Grecii antici aveau o astfel de zicală: „dacă vrei să fii puternic - fugi, dacă vrei să fii frumos - fugi, dacă vrei să fii inteligent - fugi”. Vechii locuitori din Hellas aveau dreptate, deoarece alergarea poate îmbunătăți munca tuturor organelor umane.
În timpul alergării, circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce crește semnificativ eficiența fiecărui organ individual și ca urmare a întregului organism. Jogging-ul dimineața nu numai că îți va îmbunătăți corpul, ci și îți va tempera caracterul, va pregăti o persoană să depășească dificultățile și să îți atingă obiectivul.
Avantajele alergării dimineața
Jogging-ul de dimineață este extrem de benefic pentru întregul corp. În timpul alergării, procesele sunt accelerate, mai mult oxigen intră în sânge, acest lucru ajută la eliminarea substanțelor nocive din organism, la stabilizarea presiunii, la normalizarea intestinelor și a sistemului nervos uman. Jogging-ul de dimineață permite corpului să se trezească complet.
Există o eliberare de adrenalină în sânge, care activează activitatea organelor interne, are loc o eliberare de diverși hormoni, ceea ce la rândul său duce la o creștere a eficienței glandei pituitare. Nu există nicio îndoială că jogging-ul dimineața are o valoare de îmbunătățire a sănătății pentru corpul uman. Cercetătorii de la Universitatea din California au ajuns la concluzia că performanța persoanelor care aleargă dimineața este cu 30% mai mare decât a celor care nu fac jogging.
Timpul de funcționare după trezire
Fiecare persoană este individuală și are propriile sale caracteristici și rezerve naturale ale corpului. În funcție de condiția fizică generală, este necesar să alegeți încărcătura potrivită care nu vă va afecta sănătatea.Este necesar să abordați corect alegerea încărcăturii care nu vă va afecta sănătatea, ci, dimpotrivă, va întări sistemul imunitar, va ridica tonul general. Astfel, la etapele inițiale, nu ar trebui să dedicați mai mult de 20-30 de minute alergării.
Mâncând
Un factor esențial este alimentația adecvată, care va consta în cantități adecvate de proteine și o cantitate echilibrată de carbohidrați și grăsimi. În funcție de rezultatul pe care o persoană dorește să îl obțină, se întocmește o dietă individuală.
Important! Este recomandabil să nu mâncați sau să beți nimic înainte de antrenament, deși opiniile experților diferă în această privință.
După finalizarea unei alergări, este recomandabil să consumați alimente care conțin proteine:
- Brânză de vacă;
- Pui;
- Ouă;
- Lapte;
- Shake proteic.
Apa este o sursă importantă de energie, deci trebuie să beți mai mult de 3 litri de lichid pe zi. Această cantitate de apă va accelera procesele metabolice, ceea ce va duce la scăderea grăsimii corporale, va ajuta la normalizarea proceselor naturale din ea. Cu toate acestea, nu este recomandată consumul de apă în timpul joggingului.
Încălzire
Încălzirea înainte de alergare va permite corpului să se acorde la încărcarea viitoare. Înainte de a face exerciții de dragoste, este necesar să pregătiți articulațiile pentru stresul viitor.
Este deosebit de frecvent ca sportivii să fie răniți din cauza încălzirii insuficiente înainte de efort.
Următoarele părți ale corpului uman sunt expuse riscului:
- Gât;
- Articulațiile umărului și cotului;
- Genunchi;
- Spate și coadă.
Toate părțile corpului de mai sus trebuie întinse înainte de a alerga.
Echipament
O persoană care decide să facă jogging dimineața se confruntă cu problema alegerii echipamentului potrivit. Îmbrăcămintea și încălțămintea sunt foarte importante pentru a alerga confortabil. Prin urmare, pantofii trebuie să fie ușori și confortabili, fără a provoca disconfort piciorului. Este recomandabil să purtați haine din țesătură naturală pentru antrenament.
Ar trebui să încercați să evitați uniformele sintetice. În timpul alergării, corpul trebuie să respire, adică hainele nu trebuie să interfereze cu procesul de transpirație și cu pătrunderea oxigenului în corp prin pori. Este recomandabil să achiziționați articole speciale pentru antrenament în magazinele de sport.
Sfaturi pentru programul de instruire
În mod corect, un program de antrenament bine definit este esențial pentru creșterea eficienței antrenamentului și va ajuta organismul să se adapteze mai rapid la stres. Astfel, antrenamentul trebuie alternat cu zile de odihnă, când corpul se va recupera din încărcătura primită. Schema clasică este atunci când o persoană se antrenează de trei ori pe săptămână.
Important! În prima lună de antrenament, nu trebuie să suprasolicitați corpul, deoarece nu numai mușchii nu s-au adaptat la stres, sistemul cardiovascular nu va putea funcționa corect sub stres critic, ceea ce va duce la suprasolicitarea unei persoane.
Număr de antrenamente
Numărul de instruiri este determinat de condițiile prealabile individuale. Acestea includ starea fizică generală a unei persoane, disponibilitatea timpului liber. Un începător nu ar trebui să înceapă antrenamentul cu un zel special, va fi suficient să faceți jogging de două ori pe săptămână.
Numărul suplimentar de alergări dimineața trebuie ajustat în funcție de propria sănătate. Un punct important în timpul perioadei de antrenament este odihna sănătoasă completă. Este necesar să alternăm între odihnă și jogging. Cea mai bună opțiune este să te antrenezi de trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă starea de sănătate o permite, atunci numărul de exerciții poate fi mărit.
Timpul antrenamentului
Timpul de antrenament nu trebuie să depășească o oră, iar aici este inclusă și o încălzire. Un începător nu ar trebui să se antreneze mult timp. Activitățile pe termen lung vor afecta doar sănătatea umană.
Schema optimă:
- Încălziți timp de 10-15 minute;
- Rularea timp de 30-40 de minute;
- Etapa finală a antrenamentului ar trebui să dureze cel puțin 10 minute.
Finalizarea corectă a unui antrenament este o nuanță destul de esențială pe care trebuie să o cunoască fiecare sportiv începător. În acest moment, este necesar să mergeți, să stați în picioare, să efectuați mișcări simple pentru a aduce sistemul cardiovascular la starea sa obișnuită de calm.
Distanțe
Selectarea distanței pentru alergare se bazează exclusiv pe sentimentele interioare ale sportivului. Este necesar să înțelegem că clasele nu sunt efectuate pentru a obține rezultate, ci pentru a crește tonusul general al corpului.
Distanța de pornire permisă este o distanță care nu depășește un kilometru și jumătate. Cu o creștere a nivelului de rezistență al corpului și o creștere a indicatorilor de forță, distanța trebuie mărită.
Program de antrenament dimineața pentru începători
Programul clasic de antrenament constă în 3 ședințe și 4 zile de odihnă. Schema de antrenament pentru săptămână:
- Luni - antrenament;
- Marți - odihnă;
- Miercuri - antrenament;
- Joi - odihnă;
- Vineri - antrenament;
- Sâmbăta și duminica sunt odihnă.
Pentru un începător care tocmai a început să alerge, va fi suficient să faceți două antrenamente pe săptămână. Clasele trebuie distribuite în așa fel încât să existe o perioadă de timp pentru odihnă și recuperare a corpului.
Sfaturi de alergare pentru începători dimineața
Majoritatea instructorilor cu experiență consideră că corpul uman vă va spune în mod independent dacă intensitatea antrenamentului, distanța și timpul alocat pentru antrenament sunt adecvate. Este necesar să se monitorizeze îndeaproape starea de sănătate, să se înregistreze diferite schimbări în starea de sănătate.
O atenție deosebită este acordată unei diete echilibrate corespunzătoare, în care ar trebui să prevaleze o cantitate suficientă de proteine. Utilizarea băuturilor alcoolice trebuie exclusă complet. Încercarea de a combina băuturile alcoolice și alergarea dimineața este inutilă.
Un somn sănătos mai mult de 7 ore pe zi este foarte important pentru organism. În timpul somnului, sistemul muscular al corpului este refăcut, deci este atât de important să dormi suficient. Dacă apar modificări negative de sănătate, trebuie să contactați imediat cea mai apropiată aprobare medicală.
Recenzii de jogging pentru începători conform unui program
După acea dimineață, sănătatea mea s-a îmbunătățit semnificativ. Rezistența generală a corpului a crescut. Venind acasă de la serviciu, am căzut peste el și am fost complet copleșit. Acum sunt plin de forță și energie nu pot dedica mai mult timp familiei mele.
Mihail are 27 de ani.
După ce am născut un copil, aspectul meu a devenit mai puțin atractiv. Greutatea mea a început să depășească semnificativ norma. Așa că am decis să alerg dimineața. În două luni, greutatea mea s-a stabilizat, am reușit să slăbesc kilogramele în plus și să obțin cifra pe care o aveam înainte de sarcină.
Oksana are 20 de ani.
Nu m-am putut lăuda niciodată cu o sănătate bună. Prin urmare, modul în care Alexander Suvorov a decis să alerge dimineața. Alerg de peste 3 ani. În acest timp, sănătatea s-a îmbunătățit semnificativ. Acum mă gândesc să intru în școala militară Suvorov.
Evgeny are 17 ani.
Au început problemele de sănătate, inima a început să joace obraznic, au apărut senzații dureroase la nivelul articulațiilor. Alerg de câteva luni. Toate simptomele pe care le aveam înainte au dispărut. Mă simt ca la 20 de ani.
Nina are 45 de ani.
Alerg dimineața de peste 15 ani. Arăt mult mai tânăr decât sunt cu adevărat. Nici măcar un păr gri pe cap. Sănătatea este puternică, inima funcționează ca un ceas, sistemul nervos, tonul general, doar minunat.
Gennady are 61 de ani.
Fost soldat de carieră, după demisie, a renunțat cumva la jogging dimineața. Corpul a reacționat imediat la o astfel de acțiune. De îndată ce cursurile au fost restaurate, corpul a încetat imediat să se mai îngăduie și a început să lucreze ca de obicei.
Bronislav are 45 de ani.
Alergatul este o activitate versatilă care se va potrivi tuturor. Alergarea va crește semnificativ rezistența unei persoane, va evita stresul și va elibera stresul din sistemul nervos uman.