Exerciții Crossfit
9K 0 16.12.2016 (ultima revizuire: 17.04.2019)
Air Squat este unul dintre cele mai populare exerciții de greutate corporală crossfit fără greutăți. Aproape fără încălzire înainte ca antrenamentul să fie complet fără ele. Și de ce? Pentru că sunt utile și versatile. Vom vorbi despre acest lucru și despre tehnica corectă pentru efectuarea genuflexiunilor aeriene astăzi.
Beneficiile și beneficiile genuflexiunilor aeriene
Liniile aeriene sunt un tip de ghemuit corporal fără greutăți. Exercițiul înseamnă a lucra doar cu corpul tău și poate fi făcut oriunde - atât la antrenamentele de acasă, cât și la sala de sport. Cel puțin la serviciu
Ghemurile aeriene sunt utile pentru a ajuta sportivul să-și dezvolte rezistența, au un efect de ardere a grăsimilor și întăresc mușchii coapselor, feselor și spatelui inferior. În plus, acestea sunt practic indispensabile ca element de încălzire înainte de antrenament, deoarece dezvoltă bine articulații și ligamente mari. Încorporarea acestui exercițiu în antrenamentele obișnuite va avea următoarele efecte pozitive:
- Stresul cardiovascular. Squats sunt recomandate într-un ritm moderat sau mai mare. Ajută la îmbunătățirea rezistenței sportivului.
- Dezvoltarea coordonării și echilibrului mișcării. La început, brațele sunt folosite pentru echilibru, întinse drept în fața ta. Pe măsură ce stăpânești tehnica, poți renunța treptat la acest „ajutor”.
- Practică sigură a tehnicii corecte de ghemuire. Folosind genuflexiuni fără greutăți, puteți elabora tehnica de exerciții de bază - poziția spatelui inferior și a genunchilor fără a risca sănătatea, și apoi treceți la genuflexiuni cu gantere sau o bară.
- Detectarea dezechilibrului din partea dreaptă și stângă a carcasei. Această problemă se găsește de obicei în articulațiile umărului sau șoldului, precum și în tot corpul. Este posibil să observați dominația piciorului drept sau stâng. Dacă există una dintre aceste abateri, sportivul va simți că sarcina se deplasează într-o parte sau unul dintre picioare se va obosi mai repede.
Antrenamentul mușchilor, articulațiilor și ligamentelor
La antrenarea genuflexiunilor aeriene, mușchii întregului corp inferior sunt incluși în lucru. Sarcina principală se află pe următorii mușchi ai picioarelor și feselor:
- mușchii gluteus maximus;
- tendoane;
- cvadriceps.
Acest exercițiu ajută la întărirea aparatului articular al sportivului, ligamentelor și tendoanelor. Lucrarea include articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei.
Îmbunătățirea întinderii ligamentelor și întărirea ischișorilor este prevenirea posibilelor leziuni atunci când faceți genuflexiuni cu greutăți.
Tehnica de executare
Squats nu sunt recomandate fără a fi încălzit mai întâi. Asigurați-vă că întindeți mușchii picioarelor, șoldurilor și articulațiilor genunchiului. În plus, genuflexiunile se practică adesea după cardio, când mușchii sunt deja bine încălziți.
Luați în considerare principalele puncte ale unei tehnici fără erori pentru efectuarea genuflexiunilor aeriene:
- Luăm poziția de plecare. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor sau ușor mai largi. Degetele și genunchii sunt pe aceeași linie verticală. Lomul este ușor arcuit. Puteți întinde brațele drept înainte sau le puteți întinde în lateral pentru a crea echilibru.
- În momentul expirației, șoldurile cad într-un punct paralel cu podeaua. Cu o bună flexibilitate a corpului, puteți coborî și coborî, în timp ce este important să vă mențineți spatele drept.
- Ne fixăm în cel mai de jos punct și ne ridicăm la poziția de plecare.
La prima vedere, tehnica de realizare a genuflexiunilor aeriene pare destul de simplă. Dar pentru genuflexiunile de calitate în timpul antrenamentului, trebuie să acordați atenție următoarelor nuanțe importante:
- Picioarele sunt ferm lipite de podea. Nu stați pe degetele de la picioare și nu ridicați călcâiele de pe podea. Această poziție vă permite să distribuiți în mod egal greutatea întregului corp și îmbunătățește echilibrul.
- Genunchii se mișcă precis în planul picioarelor. Nu pot trece dincolo de linia degetelor de la picioare. Dacă picioarele sunt paralele între ele, atunci genunchii vor „privi” doar înainte. La întinderea șosetelor, genunchii se despart și ei.
- Spatele este drept pe tot parcursul exercițiului. Există o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui. Rotunjirea spatelui sau a spatelui este inacceptabilă. Este important să aduceți acest moment la perfecțiune pentru a nu fi răniți în exercițiile cu bara.
- Capul este drept. Privirea este dreaptă și îndreptată strict în fața ta.
- Poziția brațelor creează echilibru pentru corp și nu permite căderea. Mâinile pot fi ținute întinse în fața ta sau întinse.
- Ar trebui să încercați să distribuiți greutatea uniform între ambele picioare. În momentul coborârii, punctul de echilibru se află pe picioare între tocuri și degetele de la picioare.
Greșeli tipice
Air squats sunt un exercițiu de bază destul de simplu de crossfit, dar chiar și cu ele, sportivii începători au erori. Să le cunoaștem mai detaliat:
Un videoclip excelent, cu o analiză detaliată a tehnicii de executare a genuflexiunilor aeriene și a greșelilor tipice pentru începători:
