Gantera cu un braț se smulge de pe podea

Exerciții Crossfit

9K 0 15.12.2016 (ultima revizuire: 01.07.2019)

Gantera cu o singură mână smulsă de pe podea este un exercițiu exploziv obișnuit în CrossFit și rezistență extremă. De fapt, smulgerea cu o singură mână este un fel de modificare a smulgerii cu haltere de haltere, deși a suferit unele modificări semnificative. Acest exercițiu își propune să ne dezvolte funcționalitatea, rezistența la explozie, flexibilitatea și coordonarea. Există, de asemenea, o variantă a tehnicii pentru efectuarea acestui exercițiu cu un kettlebell, dar nu văd diferențe tehnice semnificative, pe lângă supinația mâinii, între ele.

Astăzi vom analiza:

1. De ce trebuie să efectuați o gură de gantere cu o mână;
2. Cum să efectuați în mod corespunzător un smucit cu gantere;
3. Complexe Crossfit care conțin acest exercițiu.

De ce este nevoie de acest exercițiu?

Snatch-ul cu gantere este potrivit pentru acei sportivi care au dificultăți în rezistența la explozie a mușchilor picioarelor și a umerilor. O abilitate fizică precum forța explozivă este esențială în sporturi precum crossfit, lupte, alergare, bob, etc. Datorită puterii explozive putem efectua exerciții precum genuflexiuni, smulgeri de bile, deadlift și multe altele; suntem capabili în orice moment să luăm o poziție dominantă în lupta de pe teren; suntem capabili să facem o accelerație bruscă atunci când sprintăm sau facem salturi în lungime. Lista este interminabilă. Semnificația este clară - aproximativ jumătate din rezultatele unor astfel de exerciții, unde aveți nevoie de o accelerație ascuțită sau o ridicare rapidă și puternică a proiectilului, depinde de cât de dezvoltată este puterea noastră explozivă.

O smucitură cu gantere cu o mână dezvoltă cvadricepsul, fesele și mușchii deltoizi, contribuie la dezvoltarea forței de prindere, creând astfel o bază puternică de forță pentru efectuarea exercițiilor de bază cu greutăți mari de lucru.

Tehnica exercițiilor

Să începem cu faptul că amplitudinea acestui exercițiu are o traiectorie imensă și nu se recomandă insistent să porniți gâtul cu gantere, ignorând încălzirea... Acest exercițiu implică aproape toată masa musculară mare și necesită, de asemenea, o bună întindere și coordonare, astfel încât, fără o încălzire, riscați pur și simplu să vă răniți.

1. Poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor, așezați-vă pe întregul picior. Ne ținem spatele drept, în timp ce tensionăm static mușchii abdominali, tragem puțin pelvisul înapoi. Privirea este îndreptată înainte. Sarcina noastră este de a oferi proiectilului accelerația necesară, mișcarea trebuie să fie explozivă și puternică. Pentru a face acest lucru, începem să „smulgem” greutatea cu picioarele noastre (ca atunci când efectuăm clasicul deadlift), împingem bazinul înainte și în același timp începem să ne mișcăm cotul în sus. Însoțim mișcarea cu o expirație puternică.
   
2. Gantera ar trebui să fie păstrată cât mai aproape de tine, astfel încât vei avea un control mai bun al mișcării și îți vei proteja articulațiile umărului și ligamentele. Dacă în a doua jumătate a amplitudinii simțiți o tensiune neplăcută la nivelul mușchilor genunchiului sau gambei, puteți sta puțin pe degetele de la picioare - în acest fel veți scoate sarcina de pe ischiori și veți putea, de asemenea, să ridicați mai multă greutate.
3. Când gantera aproape a atins punctul de vârf, ar trebui să faceți o mică ghemuit (ca și în cazul unei smulgeri de haltere pentru haltere) pentru a rezista tentației de a apăsa gantera în sus cu tricepsul. Acest punct ar trebui învățat odată pentru totdeauna, deoarece atunci când începeți să lucrați în acest exercițiu cu greutăți serioase, apăsarea ganterei în sus datorită tricepsului va fi foarte traumatică pentru articulația cotului.
   

După ce ați terminat smulgerea și ați fixat gantera în brațul întins, mențineți această poziție timp de 1-2 secunde. Acum puteți arunca gantera pe podea.

Fii atent cu picioarele tale! Mulți începători și-au rupt oasele metatarsiene aruncând fără succes o halteră. Este păcat să ratezi câteva luni de antrenament din cauza unei neglijențe atât de stupide.

Un scurt video care învață tehnica de a face o gură de gantere cu o mână de pe podea:

Antrenamente Crossfit care conțin o smulgere cu gantere

Puterea ganterei cu o mână de la podea poate fi inclusă în cadrul procesului de antrenament atât separat (pentru dezvoltarea intensității și dezvoltarea forței explozive), cât și în cadrul complexelor funcționale (pentru dezvoltarea rezistenței la forță și o creștere generală a condiției fizice a sportivului), dintre care câteva le vom lua în considerare mai jos. ...

Priveste filmarea: Haul Jumbo Noiembrie 2020. Suport bijuterii si cosmetice si niste articole faine (August 2025).