Propulsoare cu gantere

Exerciții Crossfit

9K 0 31.12.2016 (ultima revizuire: 05/05/2019)

Propulsorii cu gantere sau săriturile cu gantere sunt un exercițiu destul de obișnuit în CrossFit datorită simplității lor tehnice și a faptului că nu necesită alte echipamente în afară de o pereche de gantere. Versiunea exploziilor cu gantere este mai amplă, ceea ce crește eficiența acestui exercițiu. Acest exercițiu este potrivit pentru cei care doresc să adauge varietate procesului lor de antrenament, precum și să crească încărcătura asupra mușchilor deltoizi.

Astăzi vom analiza principalele aspecte legate de executarea corectă a acestui exercițiu și anume:

1. La ce folosește să faci propulsoare cu gantere;
2. Tehnica exercițiilor;
3. Greșeli tipice ale începătorilor;
4. Antrenamente Crossfit care conțin salturi cu gantere.

Care sunt beneficiile acestui exercițiu?

În timpul expulsiilor cu gantere, atletul schimbă accentul încărcării asupra deltoizilor, dezvoltându-le forța și rezistența la forță. Ceva similar este practicat de adepții ridicării kettlebell în antrenamentele lor, iar rezistența la forță este pur și simplu dincolo de înțelegere - sunt capabili să efectueze astfel de exerciții timp de câteva minute.

Lucrând cu gantere în loc de bara, cheltuiți mai multă energie pentru stabilizarea nucleului și coordonarea întregului corp.

Este important să includeți mușchii coapsei și umerilor în același timp - în acest fel mișcarea va fi mai explozivă, iar intensitatea antrenamentului va crește.

Ce mușchi funcționează cu propulsoarele cu gantere? Sarcina principală aici este preluată de umeri și șolduri, iar toți mușchii miezului și mușchii stabilizatori funcționează static, fără ele mișcarea va fi „unsă”, iar ejecția în sine va semăna cu o presă de gantere în picioare. Presa cu gantere este cu siguranță un exercițiu de bază excelent pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi, dar pentru CrossFit, munca explozivă și coordonată a întregului corp este mai potrivită pentru noi. Acesta este motivul pentru care propulsorii sunt un exercițiu excelent atât pentru începători, cât și pentru sportivi mai experimentați.

Tehnica corectă pentru efectuarea propulsoarelor cu gantere

Cât de corect corect din punct de vedere tehnic efectuați salturi cu gantere determină câtă sarcină veți primi și ce abilități veți dezvolta. Fără munca bine coordonată a umerilor, picioarelor și spatelui, exercițiul își va pierde jumătate din beneficiile sale, deci acordați o atenție deosebită aspectului tehnic. Deci, care este modalitatea corectă de a face propulsoare cu gantere?

1. Poziția de plecare: picioarele depărtate la lățimea umerilor sau ușor mai late, spatele drept, privirea în față, gantere pe podea. Ridicați ganterele de pe podea făcând ceva de genul deadlift, apoi folosiți bicepsul și delta pentru a le ridica la nivelul brâului. Ganterele ar trebui să fie paralele între ele.
   
2. Ghemuiți-vă fără a schimba poziția ganterelor... Adâncimea ghemuitului este un aspect individual, pentru cineva este mai convenabil să se așeze într-o amplitudine completă și să atingă mușchii gambei cu bicepsul coapselor, pentru cineva este suficient să se ghemuit pe jumătate la nivelul paralelei cu podeaua. Cu oricare dintre aceste opțiuni, nu transferăm centrul de greutate pe deget, ci stăm ferm pe tocuri, fără a uita să ne menținem spatele drept, în timp ce genunchii nu ar trebui să depășească nivelul șosetelor, atunci când coborâm, respirăm puternic. Încercați și alegeți ce opțiune vi se potrivește cel mai bine.
   
3. De îndată ce începem să ne ridicăm, începeți să aruncăm ganterele în sus efortul mușchilor deltoizi, expirând în același timp. Datorită includerii simultane a picioarelor și umerilor în lucru, mișcarea se va dovedi rapidă și explozivă. Este important să selectați corect viteza optimă a exercițiului - coatele și genunchii trebuie îndreptați în același timp, dacă v-ați ridicat deja complet, dar continuați să apăsați ganterele în sus, mișcarea este efectuată incorect.
   
4. Fără întârziere în punctul de sus, coborâm ganterele înapoi pe umeri și ne ghemuit. La fel de important este să alegeți viteza potrivită, totul trebuie făcut în același timp.
   
5. Repetăm ​​din nou ejecția fără întârziere în punctul de jos. Lucrarea ar trebui să fie monotonă, nu zăbovim în niciun moment, întregul corp funcționează ca un izvor.

Greșeli frecvente pentru începători

Salturile cu gantere sunt un exercițiu destul de neofisticat, cu toate acestea, are și propriile sale subtilități care sunt adesea ignorate de sportivii neexperimentați. De exemplu:

1. Ganterele prea grele. Amintiți-vă odată pentru totdeauna: greutatea nu joacă un rol cheie în astfel de exerciții. Nu contează deloc cât de grele puteți ridica ganterele, aici munca continuă și explozivă a întregului organism este importantă pentru noi, va fi dificil să realizăm acest lucru cu gantere grele. În plus, lucrând cu multă greutate, îți va fi mult mai dificil să stabilizezi poziția corpului, spatele va cădea înainte, iar ganterele se vor „deplasa” în lateral atunci când se ridică. Când faceți propulsoare cu gantere grele, este puțin probabil să puteți lucra într-o gamă largă de repetări, iar munca de 6-8 ori nu ne interesează aici. Din propria mea experiență, voi spune că numărul optim de repetiții pentru ejecțiile cu gantere este de 15-30, nu are prea mult sens să coborâți, este posibil mai mult, dar foarte dificil, deoarece umerii vor fi deja „ciocaniți”.
2. Setarea incorectă a ganterelor. Unii începători își întoarce palma înainte și nu țin ganterele paralele între ele, ci le scot ușor în față. Acest lucru vă face mult mai dificil să controlați mișcarea și crește riscul de rănire a manșetei rotatorilor.
   
3. Proiectilul trebuie să se ridice strict vertical, orice abatere laterală va complica foarte mult sarcina, deoarece va trebui să vă ajustați corpul sub gantere.
4. Respirație necorespunzătoare. Cu exerciții ritmice rapide, cum ar fi salturi cu gantere, chiar și sportivii experimentați CrossFit se pot pierde cu ușurință printr-o tehnică adecvată de respirație. În acest caz, veți expira din timp și este puțin probabil să stăpâniți numărul planificat de repetări.
5. Lipsa încălzirii. Trasterele combină elemente ale exercițiului aerob și anaerob, deci este necesar nu numai să întindem bine toate articulațiile și ligamentele, ci și să ne pregătim sistemul cardiovascular pentru lucru înainte de a efectua exercițiul. 10 minute de cardio ne vor ajuta cu acest lucru perfect, vă veți crește ritmul cardiac în avans, ceea ce nu va duce la un salt accentuat al tensiunii arteriale.

Complexe Crossfit

Trasterele sau salturile cu gantere sunt instrumente excelente pentru creșterea intensității antrenamentului și ridicarea tonajului, iar fiecare sportiv CrossFit care se respectă nu ar trebui să profite de acesta. Mai jos sunt câteva exemple despre modul în care puteți face propulsoare cu gantere ca parte a antrenamentului dvs. CrossFit.

Priveste filmarea: Antrenament Full Body cu Ganterele. Acasa (Mai 2025).