Alpinism pe frânghie

Este puțin probabil să existe cel puțin încă un exercițiu antic în întreaga lume decât să urci sau să urci pe o frânghie. Nu este vorba chiar atât de mult despre o disciplină sportivă, a cărei prima mențiune datează din secolul I d.Hr. (a început să se răspândească în Europa în secolul al XVI-lea), ci despre modalitățile de mișcare ale strămoșilor noștri asemănători maimuței, care timp de multe secole au folosit mișcări similare, depășind diverse obstacole în sălbăticie. Astăzi vă vom spune despre tehnica corectă de alpinism pe coardă în CrossFit.

În anii cincizeci ai secolului trecut, s-a stabilit recordul mondial pentru alpinism pe frânghie - americanul Don Perry a urcat o frânghie de 20 de picioare (puțin peste șase metri) în 2,8 secunde. Desigur, tehnicile de cățărare pe frânghie au evoluat de multe ori de-a lungul anilor. Astăzi există trei tehnici principale pentru efectuarea acestui exercițiu: în 2 doze, în 3 doze și fără picioare. Articolul nostru de astăzi se va concentra asupra modului de a învăța alpinismul pe coardă și modul în care acest exercițiu poate fi folosit în CrossFit.

De asemenea, astăzi vom analiza următoarele aspecte legate de alpinismul cu frânghie:

1. Tehnici de alpinism cu frânghie.
2. La ce folosește acest exercițiu.
3. Tehnici de alpinism cu frânghie.
4. Greșeli frecvente pe care încep începătorii.
5. Complexe Crossfit care conțin acest exercițiu.

Tehnici de bază de alpinism pe frânghie

Există trei metode principale de urcare pe frânghie verticală:

• în doi pași;
• în trei pași;
• fără picioare.

Acestea sunt numite de bază, deoarece toate celelalte metode sunt derivate în esență din ele, doar tehnica și modul de efectuare a mișcării sunt ușor modificate. Aceste soiuri își au originea în pregătirea fizică militară, unde sunt efectuate în siguranță până în prezent. În plus față de pregătirea militară, o prevedere specială pentru cățărarea pe frânghie este prevăzută în standardele TRP. În plus, frânghia este o parte integrantă a antrenamentului gimnastelor sportive, multe elemente sunt practicate cu ajutorul ei.

Cele trei opțiuni de mai sus sunt cele mai de bază, sportivii de aproape orice nivel de antrenament pot începe să le studieze, dacă nu există contraindicații grave asociate, în primul rând, cu abilitățile motorii musculare ale mâinilor. Există mai multe cățărări de frânghie mai avansate, cum ar fi cățărarea fără picioare cu greutăți suplimentare, cățărarea fără picioare cu mișcări de sărituri sau cățărarea cu o singură mână, dar acestea sunt recomandate numai sportivilor antrenați fizic și funcțional. Un sportiv neexperimentat pur și simplu nu poate face față unei sarcini statico-dinamice atât de grave și riscă să se rănească.

La ce folosește alpinismul pe frânghie?

Urcând o frânghie (mai ales într-un mod fără a folosi picioarele), sportivul lucrează un număr imens de grupe musculare (lat, mușchi romboidali și trapeziști ai spatelui, deltei spatelui, bicepsului și antebrațelor), antrenează rezistența forței și forța explozivă, crește rezistența la prindere. Mușchii abdominali și mușchii gâtului au, de asemenea, o sarcină statică. Agilitatea și coordonarea noastră cresc, de asemenea, un număr mare de mușchi stabilizatori mici sunt în curs de elaborare, care sunt dificil de utilizat atunci când lucrează cu greutăți libere sau în simulatoare.

Lucrând cu greutatea propriului corp, nu creăm o sarcină axială pe coloana vertebrală și, de asemenea, nu ne supraîncărcăm articulațiile și ligamentele.

Urcarea pe frânghie ne oferă o mare oportunitate de a lucra aproape toate grupele musculare mari din trunchiul nostru într-un timp destul de scurt - în doar câteva seturi, motiv pentru care acest exercițiu a câștigat o popularitate imensă în CrossFit.

În antrenamentul funcțional, realizăm alpinismul în complexe, ceea ce crește eficiența antrenamentului nostru și aduce varietatea necesară. Pentru persoanele care sunt pasionați de artele marțiale, abilitatea de a urca pe frânghie va fi, de asemenea, extrem de utilă - mâinile și antebrațele bine dezvoltate vă vor permite să efectuați mai ușor diferite aruncări și apucături, vă vor ajuta să vă simțiți mai confortabil și mai încrezător atunci când luptați la sol.

În plus față de cele de mai sus, atârnarea pe frânghie pentru o lungă perioadă de timp este un fel de sarcină izometrică pe brațe, care va duce la microtraumatisme ale tendoanelor, după restaurarea cărora veți simți o creștere bună a forței în mișcările de presare și tracțiune. Amintiți-vă însă că, la fel ca în cazul oricărui exercițiu, toate aceste beneficii sunt realizabile numai cu o tehnică adecvată. Alegeți tehnica în care nu simțiți niciun disconfort, rezolvați această mișcare spre automatism și continuați să studiați variații mai complexe.

Tehnici de alpinism cu frânghie

Există mai multe tipuri de tehnici de cățărare pe frânghie. Să examinăm fiecare dintre ele în detaliu:

Urcarea pe frânghie în trei trepte

1. Poziția de plecare: sportivul ține ferm coarda cu mâinile și picioarele (degetul unuia și călcâiul celuilalt picior).
2. Împingeți coarda cu picioarele, îndoiți-le și apucați coarda puțin mai sus în același mod.
3. Fără a elibera coarda cu picioarele, rearanjați alternativ brațele mai sus și repetați mișcarea.

Coarda urcând în două trepte

Există două metode de urcare pe frânghie în doi pași.

Prima cale:

1. Poziția de pornire: o mână este complet extinsă și apucă frânghia deasupra nivelului capului, cealaltă mână este ținută la nivelul bărbie. Apucăm frânghia cu picioarele cu vârful unui picior și călcâiul celuilalt.
2. Ne împingem cu picioarele și încercăm să ne tragem în sus de brațul situat deasupra.
3. Cu cealaltă mână interceptăm frânghia mai sus, în același timp strângem picioarele și luăm poziția de plecare.

A doua cale:

1. Poziția inițială: mâinile sunt situate la același nivel chiar deasupra nivelului capului, una este situată imediat sub cealaltă. Ținem coarda cu picioarele în același mod - cu degetul de la picioare și călcâi.
2. Împingeți-vă cu picioarele, apucați coarda cu ele puțin mai sus, trageți-vă în sus, interceptați coarda și agățați-vă de brațele drepte.

Coarda urcând fără picioare

1. Apucați coarda cu ambele mâini, una ar trebui să fie puțin mai înaltă decât cealaltă, îndoiți puțin picioarele sau scoateți-le în față.
2. În timp ce mențineți poziția picioarelor și a corpului, ridicați-vă, schimbând alternativ brațele și angajând cei mai largi mușchi ai spatelui și mușchii antebrațelor.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Acest videoclip demonstrează diverse tehnici de cățărare pe frânghie:

Dacă tocmai ați început să faceți CrossFit și nu sunteți încă pregătit pentru alpinism, începeți antrenamentul cu un exercițiu de abordare: trageți coarda de sus cu mâinile, începând dintr-o poziție așezată. În același timp, picioarele nu funcționează, ci își țin doar tocurile pe podea. De îndată ce v-ați ridicat cât mai sus posibil și ați îndreptat complet genunchii, începeți să coborâți din nou, în timp ce mișcările ar trebui să fie armonioase și monotone, palmele ar trebui să fie la aceeași distanță una de cealaltă. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți biomecanica mișcării și să vă îmbunătățiți puterea mâinilor și a antebrațelor.

Pentru a vă face acest exercițiu mai ușor și pentru a îmbunătăți cățărarea pe frânghie, trebuie să efectuați separat elementele care alcătuiesc acest exercițiu. Acordați o atenție specială rezistenței mânerului: practicați agățarea pe o frânghie, pe o bară orizontală și pe un prosop suspendat de o bară transversală, - acest lucru îți va întări mâinile și antebrațele, iar propria ta greutate nu se va simți atât de grea atunci când urci o frânghie.

Învață să faci chin-up-uri cu un singur braț, acest lucru va facilita foarte mult procesul de învățare a cățărării pe frânghie fără picioare. Ridicați cu greutăți suplimentare și alte exerciții de latissimus pentru a vă dezvolta puterea.

Odată ce ați însușit cel puțin o metodă de cățărare pe coardă, faceți acest proces mai extrem - încercați să urcați coarda cât mai curând posibil, fără a vă odihni între seturi. Deci, vă veți crește rezistența la forță și potențialul fizic general al corpului dvs., iar opțiunile de alpinism mai dificile vor fi oferite cu ușurință și în mod natural.

Tutorial video pentru începători, exerciții de plumb:

Greșeli frecvente pentru începători

Mai jos sunt principalele greșeli pe care le fac sportivii neexperimentați atunci când învață acest element. Ele nu conțin nimic deosebit de traumatic, dar abaterile de la tehnica corectă vă vor face mult mai dificil să învățați acest exercițiu deja dificil. Aceste erori nu sunt atât erori tehnice, cât abateri de la regulile general acceptate de urcare pe frânghie, așa că nu recomand să ocolesc aceste informații.

1. Atletul apucă frânghia nu cu picioarele, ci cu șoldurile. Este puțin probabil să reușiți să strângeți coarda cu șoldurile cu suficientă forță pentru a vă echilibra confortabil. Folosiți doar metoda de mai sus - vârful unui picior și călcâiul celuilalt picior.
2. Nu purtați mănuși în timp ce urcați pe frânghie - nu vă va salva pielea de apariția calusurilor, nu credeți acest mit. În plus, rezistența la prindere se va dezvolta mult mai lent atunci când folosiți mănuși.
3. Nu sări de pe frânghiemai ales dacă este fixat la o altitudine mare. Acesta este poate singurul moment în care vă puteți răni grav. Dacă aterizați fără succes, puteți răni glezna sau răni oasele metatarsiene ale piciorului, ceea ce vă poate scoate din procesul de antrenament timp de câteva luni.
4. Nu alunecați pe coardă. Da, desigur, este mai rapid în acest fel, dar senzațiile dureroase de pe pielea palmelor sunt puțin probabil să vă permită să mai faceți câteva abordări.
5. Nu uitați să utilizați magneziu, acest lucru va îmbunătăți aderența palmelor cu frânghia și va reduce riscul de a deschide palmele în cel mai nepotrivit moment.

Complexe Crossfit

Principala tehnică de alpinism pe frânghie utilizată de sportivi din întreaga lume în CrossFit este fără picioare. Desigur, există o anumită logică în acest sens: cu cât exercițiul este mai dificil, cu atât este mai eficient. Această versiune a cățărării pe frânghie cere sportivului să maximizeze concentrarea și dăruirea, mai ales dacă este necesar să o efectueze în cadrul complexelor într-o manieră explozivă și cu un interval minim de odihnă. Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. nu implică rezultate bune în mod constant în alpinism fără picioare, puteți înlocui această metodă cu una pe care o faceți mai bine.

Mai jos sunt câteva complexe, prin efectuarea cărora, puteți verifica dacă sunteți atât de pregătiți pentru un antrenament funcțional foarte greu. Sarcină extremă pe toate grupele musculare, un nivel foarte ridicat de intensitate. Nu uitați să vă încălziți bine înainte de a efectua aceste complexe sau similare.

Priveste filmarea: Zsolt Török, despre alpinism (Noiembrie 2024).