Squats de umăr cu bara

Ghemuiturile cu bara pe umeri sunt un exercițiu de bază obișnuit în CrossFit și powerlifting, implicând un număr mare de grupe musculare. Împreună cu deadlift-ul și apăsarea pe bancă, este un fel de indicator al antrenamentului funcțional și al forței sportivului, iar tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu este esențială. Astăzi vă vom spune cum să faceți corect o ghemuit cu o bară, cum să vă creșteți rezultatele și cum puteți înlocui acest exercițiu.

Ghemuitul cu bile este un instrument esențial pentru dezvoltarea masei musculare la nivelul picioarelor și feselor, cu greu există cel puțin un sportiv din lume care să nu efectueze genuflexiuni și, în același timp, să aibă quad-uri puternice. Din acest motiv, acest exercițiu a câștigat o popularitate imensă în fiecare sală de gimnastică din lume, iar progresul în ghemuit este un obiectiv semnificativ pentru mulți sportivi experimentați și nu atât de sportivi.

Astăzi vă vom spune despre cum să faceți ghemuiturile cu bara în mod corect - tehnica de exercițiu, precum și ce mușchi funcționează, toate avantajele, dezavantajele și contraindicațiile pentru ghemuiturile grele. Și o mulțime de alte informații utile.

De ce este nevoie de acest exercițiu?

Picioarele sunt fundamentul nostru, indiferent de sportul pe care îl facem. Box, lupte, crossfit, powerlifting, fitness - în niciuna dintre aceste discipline nu veți obține un succes semnificativ dacă picioarele dvs. nu primesc suficientă sarcină ca parte a procesului de antrenament.

Ghemuitul cu bile este probabil cel mai greu exercițiu existent. Și nu numai fizic, ci și moral. Urmăriți orice competiție de powerlifting și observați cum se ridică elevatorii înainte de a face încercări de ghemuire. Este puțin probabil să doriți să împiedicați această persoană. Numai într-o stare de curaj nebunesc pot fi cucerite astfel de greutăți supraomenești.

Cu powerlifting-ul sortat, ghemuirea este o mișcare competitivă. Care este rolul genuflexiunilor în CrossFit:

1. Squats cu bara pe umeri sunt incluse în multe complexe pentru sportivi de diferite niveluri de antrenament.
2. Fără o ghemuit corectă din punct de vedere tehnic, puteți uita de mișcări precum smulgerea, curățarea și smucirea, propulsoarele, bilele etc.
3. Ghemuitul este unul dintre acele exerciții care umflă intensitatea și ritmul antrenamentului. Efectuarea genuflexiunilor cu adevărat grele necesită energie frenetică, dispoziție emoțională și motivație, crește semnificativ ritmul cardiac, ceea ce contribuie la procesul de lipoliză.

Ce mușchi funcționează?

Sarcina dinamică principală cade pe:

• Quadriceps;
• Biceps de șold;
• Mușchii aductori ai coapsei;
• Mușchii fesieri;
• Extensorii coloanei vertebrale.

Mușchii presei, gastrocnemius, soleus și trapezius acționează ca mușchi stabilizatori pe parcursul întregii mișcări.

Pro și dezavantaje ale genuflexiunilor cu bile

Ghemuitul cu bile este un exercițiu de bază, complex, care implică aproape fiecare grup muscular important din corpul dumneavoastră. Este puțin probabil ca cel puțin un exercițiu, altul decât deadlift-ul, să poată compara cu ghemuitul din acest indicator. Acest tip de încărcare nu poate decât să ducă la rezultate: devii mai puternic, mai durabil și mai muscular.

Avantajele exercițiului

Pentru bărbați, genuflexiunile grele sunt exercițiul nr. Numeroase studii demonstrează ipoteza că acest exercițiu duce la secreția crescută a principalului hormon anabolic, testosteronul. Acest hormon este responsabil pentru toate trăsăturile inerente unui om real: forță fizică și rezistență, încredere în sine, energie sexuală constantă ridicată, sănătate viguroasă, precum și ceea ce se numește în mod obișnuit „carisma masculină”. Din acest motiv, vă recomandăm să faceți genuflexiuni cu barbell pentru toți bărbații, indiferent de vârstă, cu excepția cazului în care există o contraindicație medicală pentru acest lucru.

Începeți cu greutăți mici și adăugați treptat discuri în bară, apoi în timp veți vedea că nu numai că ați făcut progrese serioase în antrenamentele din sala de sport, dar, în general, ați devenit mai încrezători și mai energici.

Cu toate acestea, toate acestea nu înseamnă că genuflexiunile sunt un exercițiu pur masculin. Pentru fete, genuflexiunile cu bile ar trebui, de asemenea, să devină una dintre bazele procesului de formare. Această mișcare pune cea mai mare presiune pe șolduri și glute și le conferă o formă atletică.

În plus, a face ghemuituri intens implică o cheltuială destul de serioasă de energie. Câteva seturi foarte grele vor arde mai multe calorii decât o jumătate de oră de mers pe bandă. Prin urmare, genuflexiunile ar trebui să fie efectuate nu numai dacă obiectivul dvs. este să vă pompați puțin picioarele și fesele, ci și în timpul perioadei de scăpare a excesului de grăsime, astfel încât procesul de uscare va continua mult mai eficient.

Rău potențial din exerciții fizice

Toată vătămarea potențială cauzată de genuflexiunile cu bara se reduce la consecințele cauzate de o încălcare a tehnicii. Abaterile severe de la tehnica corectă sau lucrul cu greutăți extrem de grele pot duce la leziuni ale ligamentelor și articulațiilor genunchiului, precum și la apariția proeminențelor și a herniilor în coloana lombară. Leziunile articulațiilor umărului și manșetei rotatorilor nu sunt, de asemenea, neobișnuite. De regulă, apar ca urmare a unei poziții incorecte (prea joase) a brațului.

Se consideră că genuflexiunile cu bile au un efect secundar neplăcut - o creștere a dimensiunii taliei. Acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece dimensiunea taliei este determinată de genetică, de tendința oblicelor la hipertrofie și de volumul stomacului. Cu toate acestea, sarcina pe oblică și abdominală în timpul genuflexiunilor este cu adevărat serioasă și, dacă vă prețuiți talia și simțiți că începe să crească, atunci în genuflexiuni și în impas este mai bine să încetiniți cu o greutate mare. Squats cresc, de asemenea, presiunea intraabdominală, care poate duce la o hernie ombilicală, dar în majoritatea cazurilor această problemă poate fi evitată prin utilizarea unei centuri atletice.

Contraindicații

În timpul genuflexiunilor cu bara, se creează o sarcină axială puternică pe coloana vertebrală, de aceea acest exercițiu este strict contraindicat tuturor sportivilor care au probleme cu sistemul musculo-scheletic. Același lucru este valabil și pentru articulațiile genunchiului sau șoldului: dacă în trecutul recent ați avut leziuni, atunci practicarea genuflexiunilor cu bara ar trebui redusă la minimum. Pentru reabilitarea și recuperarea țesutului rănit, este mai bine să folosiți exerciții izolate, cum ar fi flexia și extensia picioarelor în mașină.

Tehnica de executare

Există multe ipoteze cu privire la tehnica corectă a ghemuitului cu o bară pe umeri. Numărul lor se datorează faptului că tehnica poate varia datorită trăsăturilor anatomice ale unei anumite persoane (de exemplu, de la lungimea membrelor, volumul feselor, flexibilitatea articulațiilor șoldului și umărului etc.). Prin urmare, recomandările enumerate mai jos au un caracter pur general, un antrenor personal competent vă poate ajuta să dezvoltați o tehnică mai acceptabilă pentru dvs. Ei bine, hai să ne dăm seama cum să faci ghemuitul potrivit cu o bară.

Luați o bară pe spate

Prima fază a mișcării - scoateți bara din rafturi. Apucând bine bara la o lățime puțin mai largă decât umerii, ne ghemuit sub bară exact în centrul barei, apăsând bara cu trapezoide și scoatem bara cu mișcarea picioarelor noastre. Este extrem de important să vă mențineți spatele drept atunci când scoateți bara din rafturi, deoarece în acest moment coloana noastră experimentează sarcină axială maximă.

Faza următoare - îndepărtați-vă de rafturi și reparați-le. Este necesar să faceți câțiva pași cu spatele înainte, pentru a găsi o poziție stabilă stabilă și a începe să efectuați exercițiul. Luați-vă timp când mergeți cu spatele înainte, mișcările ar trebui să fie netede și încrezătoare. În caz contrar, veți pierde echilibrul și controlul mișcării, riscând astfel rănirea.

Genuflexiune

Acum trebuie să efectuați corect ghemuitul în sine. Nu există o opinie fără echivoc cu privire la aspecte precum: adâncimea amplitudinii, lățimea piciorului, nivelul înclinării corpului și gradul de întoarcere a piciorului. Totul depinde de ce obiective urmărești.

• De exemplu, dacă sunteți un powerlifter performant, vă va potrivi o poziție mai largă și un unghi mai mare al corpului, deoarece acest lucru vă va permite să ridicați mai multă greutate.
• Dacă doriți să lucrați pe cvadriceps în mod izolat, ar trebui să efectuați genuflexiuni cu picioare paralele și într-o amplitudine mai mică, pentru fese, vom efectua o ghemuit profund cu o bară.

Principalul lucru - nu uitați să vă mențineți spatele drept și să încercați să nu vă trageți genunchii dincolo de linia șosetelor în cel mai de jos punct al amplitudinii, deoarece această opțiune pentru efectuarea genuflexiunilor este monstruos traumatică. Amintiți-vă respirația: expirația se face întotdeauna cu efort.

Folosiți o centură sportivă în timp ce ridicați greutăți mari pentru a vă menține partea inferioară a spatelui în poziție și a minimiza riscul unei hernii ombilicale. Un alt sfat util pentru sportivii de forță este că utilizarea pantofilor de ridicare a greutății în loc de adidași obișnuiți ajută la reducerea oarecum a mișcării. Ultima fază este de a pune bara pe rafturi. Păstrând echilibrul și spatele drept, faceți câțiva pași spre rafturi și plasați cu atenție. Nimic complicat.

Acest videoclip descrie în detaliu tehnica efectuării exercițiului, precum și cele mai frecvente greșeli ale începătorilor de crossfit:

Cum să mărești ghemuitul cu echilibru?

Fiecare al doilea vizitator al sălii de gimnastică se întreabă cum să spori ghemuitul cu o bară. Există multe metode, dar sensul constă întotdeauna în două aspecte: ciclul competent al încărcăturilor (folosirea procentelor și alternarea antrenamentelor ușoare / grele) și efectuarea exercițiilor auxiliare. În practică, un powerlifter care se pregătește pentru o competiție efectuează de obicei două antrenamente ghemuit pe săptămână, dintre care una funcționează cu o greutate egală cu 50-60% din maxim, 5 repetări pentru trei seturi, iar cealaltă cu o greutate egală cu 75-85% din maxim, 5 repetări în cinci abordări. Mai aproape de concurență, greutatea barei crește, iar numărul de repetări scade.

Pentru exercițiile auxiliare, preferința este pentru pauză ghemuit, ghemuit frontal, îndoire barbell, ghemuit bancă și ghemuit deasupra capului.

• Întrerupeți genuflexiunile - un tip de ghemuit în care sportivul lucrează în cea mai profundă amplitudine posibilă, fixându-se pentru câteva secunde în punctul cel mai de jos. Mișcarea ascendentă este explozivă, crescând astfel semnificativ viteza de ridicare a genuflexiunilor obișnuite.
• Squats frontale diferă de genuflexiunea clasică a barbelului în poziția barei - aici este pe piept. Datorită acestui fapt, vectorul mișcării se schimbă ușor, iar cvadricepsul primește o sarcină mai gravă.
• Barbell se îndoaie sunt extrem de importante pentru sportivii de forță, deoarece ajută la menținerea corpului mai stabil în timpul genuflexiunilor grele.
• Ghemuituri de bancă - un fel de genuflexiuni într-o amplitudine mai mică (coborâm deasupra paralelului), unde sarcina noastră este să coborâm la nivelul băncii.
• Ghemuit deasupra capului - exercițiu de coordonare, foarte dificil pentru începători. Ajută la simțirea mai bună a colțurilor și a punctelor oarbe.

Greșeli tipice

Dacă a face squats nu obține rezultatele dorite, atunci faci ceva greșit. Mai jos este o scurtă listă cu cele mai frecvente greșeli pe care le fac majoritatea sportivilor începători:

Interval de mișcare incorect

Doar genuflexiunile adânci au un efect cu adevărat grav. Dacă nici măcar nu coborâți la nivelul paralelei cu podeaua, atunci nu vă așteptați la rezultate. În punctul cel mai de jos, partea din spate a coapsei trebuie să atingă mușchii gambei. Nu toți sportivii fac acest lucru imediat datorită întinderii slabe, așa că nu uitați să vă întindeți după antrenament, ar trebui să se acorde o atenție specială cadrelor și aductoarelor coapsei.

Rotunjirea spatelui în timp ce ridicați

Acest lucru poate fi văzut în fiecare sală de gimnastică atunci când un atlet se ghemuit cu greutatea maximă. Dacă spatele nu este suficient de puternic pentru a rămâne drept în timpul genuflexiunilor grele, atunci greutatea ar trebui redusă puțin și ar trebui să începeți antrenamentul suplimentar al extensorilor coloanei vertebrale. Hiperextensiile cu greutăți suplimentare sunt cele mai potrivite pentru acest lucru. Utilizarea unei centuri sportive rezolvă parțial această problemă.

Mișcare în coloana lombosacrală

Este posibil să fi văzut de mai multe ori cum unii sportivi „ciocănesc” cu coccisul în cel mai jos punct al amplitudinii. Acest lucru face ca ridicarea să fie puțin mai ușoară, dar în niciun caz nu ar trebui să se facă acest lucru - aceasta este o cale directă către accidentare.

Mișcarea genunchiului

Pe tot parcursul exercițiului, genunchii ar trebui să fie în același plan cu picioarele. Deplasarea genunchilor spre interior față de traiectoria corectă este inacceptabilă. O accidentare la menisc vă poate pune capăt carierei sportive.

Poziția incorectă a picioarelor

Picioarele trebuie să fie ușor desfăcute și puțin mai late decât nivelul umerilor. Acesta este singurul mod în care puteți sta suficient de profund fără a crea o sarcină puternică pe articulația genunchiului.

Tehnica de respirație incorectă

Amintiți-vă o regulă simplă: expirația se face întotdeauna cu efort. Prin urmare, trebuie să inspirați în timp ce coborâți, expirați - în timp ce ridicați. Dacă nu urmați această tehnică, mușchii dvs. nu vor primi suficient oxigen și eficiența exercițiului va fi mult redusă. De asemenea, este posibilă deteriorarea stării de sănătate, cefaleea, greața și leșinul, ca urmare a alimentării insuficiente de sânge cerebral și a creșterii presiunii intracraniene.

O alternativă la ghemuirea barbell

Din motive medicale sau din alte motive, unii participanți la sala de sport ignoră cu încăpățânare un exercițiu, cum ar fi o ghemuit. Cum se înlocuiește genuflexiunile cu o bară?

1. Smith Squats... În acest exemplu de realizare, picioarele sunt ușor extinse înainte, ceea ce reduce sarcina articulațiilor genunchiului.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack genuflexiuni... Dacă aveți norocul de a găsi o mașină de piratat bună, nu ezitați să începeți să faceți squats în ea fără să vă faceți griji cu privire la coloana vertebrală - sarcina axială este minimă aici.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Presă pentru picioare... Din punct de vedere biomecanic, acest exercițiu este similar cu genuflexiunea clasică a barbelului, lucrarea se desfășoară exclusiv în detrimentul flexiei-extensiei articulației genunchiului, cvadricepsul și mușchii adductori ai coapsei lucrează mai mult izolat.
   
4. Lunges... În lunges, există o sarcină axială pe coloana vertebrală, dar greutățile de lucru sunt mult mai mici. Accentul se mută pe adductorii coapsei și feselor.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Poate că acestea sunt 4 exerciții principale care pot într-un fel concura cu ghemuitul în ceea ce privește gradul de stres atribuit corpului. Nu este vorba doar de încărcarea mușchilor, ci și de efectul general asupra corpului uman, în special asupra fondului său hormonal - îndeplinirea celor grele de bază are un efect benefic asupra producției de testosteron endogen și hormon de creștere, care la rândul său va duce la o creștere a forței și a masei musculare. creșterea libidoului și a activității sexuale, precum și normalizarea sistemului reproductiv.

Standarde pentru ghemuit gol

Din păcate, bugetul federal al țării noastre nu este suficient pentru a promova dezvoltarea powerlifting-ului, așa că avem o singură federație acreditată oficial de Comitetul de Stat pentru Sport al Federației Ruse - Federația Rusă de Powerlifting (RFP).

Standardul este atribuit prin suma a trei mișcări (genuflexiuni, presă pe banc, deadlift). Nu există o setare separată pentru genuflexiuni. Dacă doriți să vă testați cu adevărat puterea, vă recomand cu tărie să participați la competiție. Competițiile se desfășoară în mod regulat în toată Federația Rusă, calendarul competițiilor și regulamentele pot fi găsite pe site-ul oficial al federației.

Există, de asemenea, mai mult de zece federații nestatale care funcționează pe bază comercială. Finanțarea principală provine de la investitori privați, publicitatea produselor tematice (nutriție sportivă, îmbrăcăminte și echipament) și taxe de participare pentru participanții la concurs. Cea mai populară federație nestatală este WPC / AWPC (fără dopaj / controlat de dopaj). Mai jos sunt ghidurile lor de power-lifting pentru oasele goale pentru 2019.

Standarde bit ale AWPC-Rusia pentru powerlifting fără echipament pentru bărbați:

Pentru femei:

Crossfit ghemuit cu o bara

Mai jos sunt câteva complexe dezvoltate de adepții antrenamentului funcțional, care vă vor ajuta să vă diversificați procesul de antrenament, precum și să îmbunătățiți rezistența la forță, să promovați metabolismul și să consumați caloriile suplimentare pe care le câștigați în timpul sărbătorilor de Anul Nou.

Priveste filmarea: Volume squats and bench in Australia (Noiembrie 2024).