Placă de exerciții

Exercițiul de scândură este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale. Acest exercițiu a câștigat popularitate datorită simplității antrenamentului și opiniei că este bun pentru a slăbi. E chiar asa? Vom vorbi despre acest lucru și despre cum să facem acest exercițiu corect în materialul nostru de astăzi.

Exercițiul este unic prin faptul că fără dispozitive și simulatoare, eliberează simultan mai multe grupuri musculare diferite. Acestea sunt mușchii presei, brâul umărului, brațele, spatele, picioarele, fesele.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Exercițiul pe scânduri crește, de asemenea, rezistența întregului corp, ajută la pierderea în greutate prin accelerarea metabolismului și chiar îmbunătățește starea psiho-emoțională. Nu contează dacă preferați antrenamentul de grup decât CrossFit sau antrenamentul individual, practica scândurii va face ca efectuarea altor exerciții să fie sigură și eficientă.

Un exercițiu de scândură este minunat pentru o răcire CrossFit!

Să vorbim despre următoarele lucruri:

• Toate tipurile de scânduri.
• Tehnica corectă a scândurilor.
• Beneficii și rău pentru organism.
• Cum să faci progrese pe bara în 30 de zile.

Tipuri de scânduri

Toate tipurile de scânduri au reguli generale și tehnici de execuție similare. Cu toate acestea, acestea diferă în ceea ce privește poziția corpului, brațele, picioarele, înclinația corpului. În consecință, în fiecare tip de exercițiu, pot fi incluse diferite grupe musculare.

• Scândură pe brațe drepte... Acesta este un exercițiu clasic. Se efectuează static și este cel mai bun exercițiu pentru îmbunătățirea capacității de stabilizare a mușchilor abdominali.
  
• Scândură de cot este o opțiune complicată. Unghiul dintre corp și podea este redus, ceea ce face mai greu să stați în picioare. În plus față de mușchii presei, în lucrare sunt incluși mușchiul pectoral major, deltoidul, mușchiul pătrat mare al spatelui, mușchii suprafeței anterioare a coapsei.
  
• Scândură cu braț sau picior întins... Întărește eficacitatea exercițiului prin reducerea punctului de sprijin. Pune mult stres pe mușchii nucleului și dezvoltă bine echilibrul.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Bara laterală... Adică, stai într-o poziție fixă ​​pe 1 braț și 1 picior.
  

După ce ați însușit aceste exerciții, vă puteți diversifica antrenamentul ulterior adăugând salturi, flotări, răsuciri, lansări la versiunea clasică, precum și utilizând dispozitive suplimentare, de exemplu, un fitball, bancă, greutăți sub formă de clătite sau sac de nisip.

Exercițiul de scândură este disponibil în peste o sută de variante diferite. Astăzi vom analiza mai atent două tipuri clasice: pe brațe și pe coate. Exercițiul pare simplu, totuși, dacă încălcați tehnica de execuție, eficacitatea acesteia poate deveni nimic. Prin urmare, înainte de a intra în bară, citiți cu atenție textul de mai jos și atunci beneficiile exercițiului vor fi maxime.

Tehnica de executare

Acum vom afla cum să facem exercițiul de scândură folosind exemplul a 2 tehnici de execuție clasice - pe brațe drepte și pe coate.

Foarte detaliat și de înțeles despre bara din videoclip - să ne uităm!

Scândură pe brațe drepte

Amintiți-vă, contează tehnica potrivită. Mai mult, după ce ați descoperit nuanțele exercițiului, veți putea treptat să îmbunătățiți indicatorii de timp. În prima zi de curs, a sta în bar timp de 20 de secunde va fi suficient pentru un începător. În fiecare zi vă puteți îmbunătăți treptat rezultatul. Atunci vei obține cele mai bune rezultate.

Dacă nu aveți alături un mentor care să verifice corectitudinea tehnicii, atunci efectuați exercițiul în fața unei oglinzi. Folosiți și un covor de fitness.

1. Luați o poziție predispusă. Din această poziție, ridicați-vă, astfel încât să vă sprijiniți doar pe palme și degetele de la picioare. Mâinile trebuie să fie exact sub umeri.
2. Nu îndoiți picioarele, țineți-le drepte
3. Poziția din spate este absolut dreaptă. Omoplații sunt coborâți. Nu vă rotunjiți spatele și nu vă umflați coada. Abia aștept
4. Presa trebuie menținută la tensiune maximă și nu relaxată până la sfârșitul barei.
5. Picioarele pot fi așezate împreună sau pot fi împrăștiate la lățimea umerilor. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai ușor să faci exercițiul, dar vei reduce eficiența mușchilor.
6. Respirația - calmă și continuă

Complicații la exerciții

• O scândură de picior. Este necesar să vă ridicați, respectând toate regulile de mai sus și să ridicați un picior în sus, menținând poziția corpului în poziție statică. După finalizarea exercițiului cu un picior, repetați cu celălalt. Pentru a menține echilibrul, brațele pot fi așezate puțin mai late decât umerii.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Scândură întinsă. Stând în scândură, întindeți o mână înainte sau ascundeți-o în spate și păstrați echilibrul, asigurați-vă că spatele este drept. Repetați aceiași pași cu cealaltă mână.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Scândură de cot

Principiul de execuție este același ca în bara de mână. Singura diferență este că vă bazați pe antebrațe. Pentru a face acest lucru, trebuie să îndoiți brațele, să țineți coatele strict sub umeri. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu se îndoaie, coadă nu iese în afară, iar absul rămâne în tensiune.

Complicații la exerciții

• Pe un picior. Sprijiniți-vă pe coate, ridicați un picior în sus și rămâneți în această poziție. Apoi repetați cu celălalt picior.
• Cu o mână întinsă. De pe scândura cotului, extindeți brațul înainte. După ce ați stat nemișcat în această poziție timp de câteva secunde, schimbați mâna.
• Scândura de pe brațe și coate poate fi combinată într-un singur exercițiu. Mai întâi, luați o poziție pe brațele drepte, apoi coborâți pe coate, îndoind alternativ un braț, apoi celălalt. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați de câteva ori.

Un videoclip cu 5 opțiuni neobișnuite și eficiente, pentru cei care fac cu încredere versiunea clasică a acestui exercițiu:

Beneficiile și daunele scândurii

De ce este util exercițiul de scândură? În mod condiționat, beneficiile pe care le obține pot fi împărțite în mai multe componente, cum ar fi beneficii pentru spate, picioare și abdominale. Să vorbim în detaliu despre fiecare caz în ceea ce privește beneficiile și daunele exercițiului.

Beneficii pentru spate

Durerile de spate afectează majoritatea oamenilor care duc un stil de viață sedentar. Spatele este un loc vulnerabil atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru vizitatorii obișnuiți la sală. Motivul principal pentru aceasta este mușchii nucleului slab. Beneficiile exercițiului de spate în planșeu sunt de a întări grupurile musculare care sunt responsabile pentru stabilizarea corpului nostru. În timpul scândurii, se dezvoltă mușchii mari ai spatelui: drepți, laturi, mușchii spatelui și gâtului. O astfel de sarcină simetrică pe abdomen și spate face postura corectă și abdomenul tonifiat. Efectuând regulat exercițiul de scândură, puteți scăpa de durerile de spate, puteți observa progrese în exercițiile de forță și puteți reduce la minimum posibilitatea leziunilor coloanei. Bara din spate va preveni osteocondroza.

Cu toate acestea, aveți grijă: exercițiile fizice pot fi dăunătoare dacă aveți probleme cu coloana vertebrală. O încălcare a tehnicii poate duce chiar la leziuni la spate.

Beneficii pentru picioare

Aproape toți mușchii picioarelor lucrează în scândură. În diferite tipuri de exerciții, mușchii gluteus maximus și gluteus maximus sunt în mare tensiune, mușchii coapsei și ai gambei funcționează. Făcând scândura în mod regulat, veți observa că mușchii picioarelor sunt întăriți și tonifiați, fesele devin mai strânse, iar picioarele sunt mai subțiri. Scândura fesieră are un alt efect pozitiv - reducerea celulitei, datorită îmbunătățirii microcirculației sângelui în această zonă. Când începeți exercițiul, ar trebui să țineți cont de marea tensiune care cade pe picioare.

Deși scândura clasică este realizată într-o poziție statică și are un efect delicat asupra articulațiilor, în unele cazuri, cum ar fi problemele gleznei, exercițiile fizice pot fi dăunătoare.

Slăbire

Vești minunate pentru cei care doresc să slăbească. Făcând bara, puteți scăpa rapid de kilogramele în plus. După cum știți, efectul pierderii în greutate se realizează în cazul unui deficit caloric. Adică, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați cu alimente. Combinând o alimentație adecvată și exerciții fizice, vă veți accelera semnificativ metabolismul, ceea ce va duce la pierderea în greutate. Beneficiul pierderii în greutate este, de asemenea, că exercițiul sistematic al exercițiului strânge pielea și o face mai elastică.

Contraindicații

Am aflat deja ce oferă bara și care sunt beneficiile exercițiului. Rețineți, totuși, că rularea barei poate fi dăunătoare. Este contraindicat persoanelor cu leziuni ale coloanei vertebrale, hernii de disc și femeilor însărcinate. În perioada postoperatorie și postpartum, exercițiul trebuie făcut și cu prudență. Astfel de persoane ar trebui să consulte un medic, altfel pot provoca daune grave sănătății lor.

Program de 30 de zile

Exercițiul pe scânduri va deveni asistentul tău indispensabil pe drumul spre sănătate și o figură excelentă. După ce ați învățat cum să faceți corect bara, începeți studiile. Efectul pozitiv al antrenamentului nu va întârzia să apară.
Profitați de programul nostru de exerciții pentru scânduri de 30 de zile. În acesta, puteți combina diferite tipuri. Știți deja cât de util este fiecare dintre exerciții. După o lună, veți simți eficiența exercițiului pentru dvs. și veți vedea rezultate uimitoare. Efectuați bara timp de 30 de zile folosind această schemă, care vă va permite să progresați mărind treptat timpul de execuție.

Priveste filmarea: ANTRENAMENT DE DIMINEATA. STRETCHINGu0026TONIFIERE. 10 MIN GOOD MORNING WORKOUT (Mai 2025).