Gheață frontală cu bara: tehnică * Crossfit

Exerciții Crossfit

9K 0 28.11.2016 (ultima revizuire: 20.04.2019)

Ghemuiturile din față cu bara sau, așa cum este obișnuit să o numim printre oameni, ghemuitul cu bara pe piept își ia locul de onoare printre exercițiile ficatului lung. Acest tip de ghemuit și-a găsit admiratorii în domenii precum: haltere, culturism și crossfit. Mulți oameni îl ocolesc, iar cei care au „încercat” pot spune cu încredere că ghemuitul din față este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor ideali ai picioarelor.

Nu contează deloc ce obiective urmărești. Fie că sunteți în căutarea hipertrofiei, fie că preferați rezistența la explozie, ghemuitul cu bile vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit. În material, vom analiza toate aspectele, vom evidenția erorile și vom oferi câteva recomandări practice.

Ce mușchi funcționează?

Ce funcționează mușchii atunci când faci ghemuitul din față:

În acest exercițiu, coapsa exterioară (cvadriceps) primește partea leului din sarcină.
Spre deosebire de genuflexiunile clasice, genuflexiunile frontale pun mult stres pe regiunea lombară.
Restul este distribuit către mușchii accesori, gambei și mușchii fesieri.
Contribuie, de asemenea, mușchii stabilizatori antagoniști, cum ar fi mușchiul rectus și abdominal oblic. Majoritatea sportivilor nu pun în mod deliberat stres suplimentar asupra acestei zone, citând faptul că în exercițiile de bază (care este o ghemuit cu o bară pe piept), mușchii abdominali primesc porțiunea de stres.
Dar mușchii nu sunt singurii care suportă toate greutățile din timpul exercițiului. Jambiere pot fi, de asemenea, denumite auxiliare.

Tehnica de executare

Trecem la o prezentare generală a tehnicii de ghemuit frontal. Dar nu vă grăbiți să atârnați clătite. Ca la orice alt exercițiu, există încă capcane.

Foarte detaliat despre tehnica din videoclip, asigurați-vă că urmăriți!

Pregătirea exercițiilor

Experiența sportivilor arată că antrenamentul pentru picioare și spate cel mai bine este să începeți cu hiperextensiunea ca exercițiu de încălzire... Hiperextensia este recomandată celor care suferă de disconfort în regiunile lombare, toracică și cervicală. În plus, nu există sarcină axială în timpul implementării sale. Nu vă scufundați prea jos, lucrați pe extensorii din spate fără a implica ischișorii și fesele. Asigurați-vă că spatele dvs. nu este o verigă slabă. Cu mușchii spatelui care rămân în urmă în curs de dezvoltare, veți pierde în toate mișcările, începând cu genuflexiuni, apăsând cu bara în picioare și terminând cu aplecat peste rânduri.

Orice exercițiu și ghemuiturile din față cu bara trebuie începute cu seturi de încălzire. Acest lucru nu numai că va crește cantitatea de stres pe care o primiți, care, la rândul său, va stimula creșterea, dar va minimiza și riscul de rănire. Abordările de încălzire vă permit să vă maximizați mușchii și să vă pregătiți pentru muncă.

Amintiți-vă, ce greutăți record nu ați avea, începeți cu o bară goală! Longevitatea sportivă este foarte importantă în afacerea noastră iubită.

Sunteți gata să începeți? Vrei să lupți? Mai este o condiție. Pantofii sunt, de asemenea, importanți. Fără rigiditatea necesară a tălpii, tehnica va avea de suferit și, prin urmare, rezultatul. Elimină încălțăminte moale! Pantofii pentru haltere sunt ideali. Este de preferat să selectați singur înălțimea călcâiului, să testați mai multe modele. Pentru cei care suferă de picioare plate, o bară este cea mai bună cale de ieșire din situație.

Mergeți la execuție

Reglăm rack-ul electric în funcție de înălțimea dvs. Obținem ca bara să fie la nivelul umerilor. Dacă nu există cadru, atunci nu contează - luăm bara pe piept după cum urmează.

Puneți umerii sub bara. Poziția mâinii depinde de experiență și flexibilitate. Cea mai bună opțiune pentru un începător este să vă încrucișați brațele în timp ce țineți bara, ținând coatele paralele cu podeaua.

Sportivii mai experimentați folosesc o manieră de haltere, unii nu țin deloc bara cu mâinile.

Pași ușor de rafturi, făcând un pas înapoi, picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele privind în lateral, urmărește-ți postura.
Respirăm și ne coborâm încet, nu privim în jos, împingem cu tocurile. Numărul necesar de repetări este în spate, puneți cu atenție bara la locul său.

Top 5 sfaturi pentru o bună ghemuit

Sfaturi pentru cei care doresc să facă ghemuitul frontal în mod eficient. Merge!

Pentru a nu crea presiune intra-abdominală inutilă și a menține o talie îngustă, purtați o centură de ridicare a greutății atunci când efectuați. Fixați partea inferioară a spatelui ferm, dar nu prea strâns.
Înainte de antrenamentul de forță, cum ar fi ghemuitul din față, mâncarea se face cel mai bine cu 1,5-2 ore înainte de antrenament.
Odată cu utilizarea fluidelor în antrenament, trebuie să fii extrem de atent. Nu ar trebui să beți mult, unul sau două înghițituri între seturi. Acest lucru vă va împiedica să simțiți greață și stomacul plin.
Dacă, după finalizarea abordării, sunteți chinuiți de dificultăți severe de respirație, exercițiul este greu de tolerat, înseamnă că metocondriile din corpul dvs. nu sunt suficient dezvoltate. Ar trebui să vă gândiți să faceți încărcări cardio suplimentare.
După finalizarea abordării, mergeți ușor. Nu alergați la bancă și transferați sarcina în acest fel. Inima este comparabilă cu motorul! Zburând 200 km / h nu încetinim instantaneu! Cât va dura un astfel de motor?

Greșeli tipice

În continuare, vom analiza greșelile tipice pe care le fac sportivii începători atunci când efectuează genuflexiuni frontale cu o bară.

Greutatea este prea grea. Cu toții dorim să profităm la maximum de pregătirea noastră, dar nu ar trebui să ne arătăm ambițiile în detrimentul tehnicii de execuție. Fiecare are propria limită, iar maximalismul tineresc nu este potrivit aici.
Legați îmbrăcămintea. Dacă alegerea ta este blugi și flip-flops, atunci nu vei vedea o ghemuit de calitate. Dă preferință materialelor întinse și pantofilor rigizi.
Nu cădea. Nimeni nu susține că forța gravitațională este un lucru insidios și mai ales atunci când kilogramele sunt presate de sus, dar încearcă să te așezi încet, sub control. Este important.
Rotund înapoi. Drum direct pentru a vedea un medic. Păstrați un ochi pe deformarea spatelui inferior în orice exercițiu. Când vine vorba de genuflexiuni cu bara pe piept, pur și simplu nu puteți ține bara prin aplecarea înainte.

Este sigur să spunem că ghemuitul din față cu bara a devenit apanajul nu numai al „vechii școli”. Datorită popularității ridicate a culturismului și a crossfit-ului, exercițiile fizice se confruntă cu o a doua tinerețe. Îndeplinind toate condițiile, excluzând greșelile în efectuarea acestui exercițiu, veți fi destul de capabil să obțineți rezultate ridicate. Folosiți-l ca ajutor sau instrument pentru a depăși platoul de cantități nebune de variație. Dacă nu ați adoptat încă acest exercițiu, mergeți la el! Mult succes și noi înregistrări!

Mai aveți întrebări? Întrebăm în comentarii. Ne-a plăcut materialul - nu ne temem de repostare

calendarul evenimentelor

total evenimente 66