Luarea unei bileți pe piept în poziție așezată este un exercițiu universal în care sunt implicați aproape toți mușchii. A doua viață a exercițiului a fost inspirată de o tendință atât de populară ca CrossFit. În crossfit, este utilizat cu greutate redusă pentru un număr mare de repetări și cu o greutate mare pentru 1-3 lifturi.
Cea mai mare parte a încărcăturii este primită de glute, hamstrings și cvadriceps. Loinul, împreună cu cele de mai sus, joacă un rol important în exercițiu.
Exercițiul poate fi clasificat ca viteză-putere, tehnic. Tehnica necesită multă atenție. La început, aveți grijă să stabiliți un mod competent de execuție. Descompuneți acest exercițiu în exerciții auxiliare. Saltul se practică cel mai bine cu jogging, la sfârșitul fiecărei repetări, încercați să săriți puțin. Tehnica de îngrijire ar trebui să fie elaborată cu exerciții clasice, cum ar fi împinge, trage și smulge. Pentru a finaliza cu succes acest exercițiu, trebuie să vă ghemuiți cu o bara pe piept. Există o formulă la care aderă mulți sportivi, greutatea cu care te poți așeza frontal de 3 ori, este destul de posibil să iei pieptul și să împingi.
Impasul ajută la accelerarea bilei. Practicând suplimentar această mișcare, nu veți avea probleme atunci când efectuați bara stând pe piept. În acest tip de sarcină, cum ar fi luarea unei bile pe piept, foarte mult depinde de coordonare. Ia-ți timp să te încălzești. Încălziți coatele, genunchii și partea inferioară a spatelui. Succesul antrenamentului depinde în mod direct de pregătirea sistemului nervos central și a sistemului musculo-scheletic pentru lucru.
Tehnica exercițiilor
Să trecem la un studiu pas cu pas al tehnicii de efectuare a ridicării barbelului pe piept în sed. Exercițiul este dificil și traumatic, așa că îl studiem cu atenție!
Poziția inițială
Poziția inițială este următoarea:
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, coborâți încet, priviți în fața noastră, întindeți mâinile spre bar.
- Loinul este arcuit, brațele sunt drepte, genunchii privesc în lateral, piciorul este așezat în direcția genunchilor, umărul acoperă genunchii și bara. Începem să subminăm la nivelul mijlocului coapsei.
- Ne menținem mâinile cât mai libere în acest exercițiu. Dacă este necesar, folosim curele pentru a ușura sarcina antebrațelor.
Atunci când efectuați o preluare a pieptului într-un gri, menținem bara cât mai aproape de noi, și nu noi înșine. Pentru primele antrenamente, selectăm o greutate destul de modestă pe bară și creștem treptat sarcina. Mulți experți recomandă flexibilitatea antrenamentului, întinderea. Cu mușchii și ligamentele strânse, exercițiul va fi mai greu de tolerat.
Concentrați-vă pe accelerație lentă și o tragere ascuțită sub bara. Este necesar să economisiți energie doar pentru a vă ridica de pe scaun, fără a da toată forța accelerației. Așa-numitul „punct mort” cu care vă veți întâlni atunci când efectuați spectacole trebuie rezolvat în mod repetat, cu sârguință, cu greutate redusă.
Greșeala multora este să renunțe la bara în timpul zborului. Trebuie să controlați toate etapele în timpul execuției, nu bara vă controlează, ci o controlați.
4 faze de preluare a pieptului
Să rupem ridicarea barbelului în patru faze, mergând din opus.
Faza 1, bara este pe piept. Ne asigurăm că bara nu vă înăbușă, facem genuflexiuni imitație de ghemuit. În ghemuit, lăsăm pelvisul înapoi, genunchii merg în lateral. În cel mai jos punct, este posibilă o pauză cu ușoară legănare, coatele sunt laterale și umerii ridicați.
Faza 2, abordare. Coborâm bara pe brațele drepte, ne îndreptăm și din această poziție facem o broșare (cu mâinile nu cu spatele). Coatele se ridică, bara în acest moment este strâns apăsată pe corp. Ajungând la piept, facem o răsucire cu coatele, reușim ca în punctul final bara să fie pe umeri. Bazinul este în mod constant tras înapoi. Acum este posibil să conectați prima și a doua fază.
3 faze, detonare. Ne deplasăm în poziția primei părți a sablării, mutăm corpul puțin înainte, obținând astfel o înclinație, bara este la nivelul genunchiului, ne verificăm, umărul trebuie să acopere genunchii, ne întindem genunchii în lateral și luăm bazinul înapoi. Din această poziție, ne îndreptăm și conectăm prima și a doua fază.
Pentru faza 4, cel mai bine este să puneți o greutate pe bară. Poziția inițială, picioarele la lățimea umerilor, ghemuit în jos, îndreptat spatele, a luat bara cu o apucare smucită, genunchii au privit în lateral, s-au strâns, se ridică ușor fără să se smucească până în momentul detonării. În a patra fază, practicăm să ne ridicăm. Acum conectăm toate fazele într-o singură mișcare. Dacă nu există în apropiere niciun antrenor sau persoană care să arate erori din exterior, ne uităm în oglindă și ne verificăm punctele cheie indicate mai sus.
In custodie
Luarea bilei la piept este un exercițiu excelent, antrenând toate grupele musculare mari, dezvoltând forță, agilitate. Dacă toate condițiile sunt îndeplinite, rezultatul va fi cu siguranță. Desigur, există o contraindicație, poate aveți o leziune a spatelui, iar acest tip de sarcină axială nu vi se potrivește. Acest exercițiu vă va forța să priviți munca musculară și capacitățile corpului nostru dintr-un unghi diferit.
Luarea unei bileți pe piept în poziția șezând deschide un nou potențial al corpului uman. Dacă nu ați încercat încă o astfel de încărcare, alăturați-vă miilor care au experimentat-o. Diversificați-vă antrenamentul și s-ar putea să vă regăsiți.
Succes în pregătirea ta! Nu vă fie frică să învățați lucruri noi! Dar amintiți-vă că totul nou este bine uitat vechi. Ți-a plăcut materialul? Distribuiți prietenilor dvs. pe rețelele sociale. Întrebări rămase - bine ați venit la comentarii
