CrossFit este o direcție tânără în domeniul sportului, iar în fiecare an tot mai mulți nou-veniți se alătură acestui sistem. CrossFit pentru sportivii începători pare a fi ceva foarte dificil și confuz. Nu este ușor de înțeles imediat cum să alegi programul corect de antrenament și cum să te antrenezi corect. Dacă aveți dificultăți similare, atunci vă vom ajuta!
În material, veți găsi o listă și scurte descrieri ale celor mai populare exerciții care vă vor ajuta să începeți. Și, de asemenea, am compilat un program de antrenament crossfit pentru începători, luând în considerare starea fizică actuală și posibila cunoaștere a tehnicii de exercițiu. Dar vom începe cu principalul lucru - cu regulile de formare eficientă.
Reguli importante de antrenament
Dacă doriți beneficiile și efectele crossfit-ului, este extrem de important să respectați aceste reguli. Acestea se aplică tuturor: atât începători, cât și sportivi cu experiență.
Siguranță
Sănătatea este pe primul loc, iar CrossFit nu face excepție. Prin urmare:
- Asigurați-vă că urmați tehnica exercițiilor. În mod ideal, pentru primele luni, antrenați-vă cu un instructor certificat.
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament - atât articular, cât și muscular (leziunile CrossFit sunt destul de frecvente, iar cea mai frecventă cauză a acestora constă tocmai în lipsa unei încălziri adecvate).
- La început, nu urmăriți înregistrările și greutățile mari - intrați în mod treptat.
Nutriție și recuperare
Antrenamentul eficient, alimentația sănătoasă adecvată și recuperarea (odihna) de înaltă calitate sunt cele trei componente ale unui sportiv de succes. Dacă cel puțin unul dintre aceste puncte cade, atunci toate beneficiile claselor se prăbușesc.
- Dă-i corpului tău o pauză. Este recomandabil să exersați la începutul antrenamentelor în modul 2 zile pe săptămână, apoi treceți ușor la 3. Dacă vă simțiți foarte bine și aveți timp să vă recuperați complet, atunci puteți trece la 4 antrenamente pe săptămână - dar după cel puțin șase luni și sunt sarcini mari. Nu uitați de somn - cel puțin 8 ore.
- Alimentație adecvată. Poate cel mai complicat subiect. Cu toate acestea, dacă te antrenezi din greu și mănânci de toate, atunci practic nu va mai avea niciun sens din antrenament. La urma urmei, dacă construiți masă, atunci nu va avea cu ce să crească, aveți nevoie de un surplus de calorii, o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați complecși. Și dacă pierdeți în greutate, atunci excesul de calorii consumate nu vă va permite să faceți acest lucru, chiar și în ciuda abundenței antrenamentelor.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Scalare CrossFit
Mulți sportivi începători nu acordă importanță unui astfel de concept ca scalarea crossfit. Care-i rostul? De exemplu, timpul de execuție al complexului și exercițiile care sunt folosite în acesta vor fi aceleași atât pentru un sportiv profesionist, cât și pentru un începător. Adică, atât unul cât și celălalt vor începe simultan și vor termina simultan aceleași sarcini. Care este, atunci, diferența dintre ele? În scări de lucru.
Așadar, pentru a face progrese, trebuie să vă scalați în mod regulat antrenamentele - treptat, pas cu pas, căutați din ce în ce mai multe greutăți și, ca rezultat, rezultate. Dar, în același timp, tehnica nu ar trebui să sufere - ar trebui să fie perfectă în orice caz.
Pentru cei care se îndoiesc dacă CrossFit este pentru ei - cât de dificil, înfricoșător, periculos este:
De asemenea, puteți descărca ghidul de formare CrossFit de la fondatorul său (125 de pagini de text în limba rusă): Ghidul de formare CrossFit (pdf).
Exerciții de bază
În continuare, vom analiza mișcările de bază cu care ar trebui să înceapă un începător în prima lună de antrenament.
Burpee
Burpee este cel mai faimos exercițiu din CrossFit. A devenit un fel de semn distinctiv al acestui sistem de formare. Aparține clasei de gimnastică, adică să lucrezi cu care ai nevoie doar de propriul tău corp și de nimic altceva.
Burpee este excelent la antrenamentul de rezistență - o necesitate pentru un începător în CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift-urile sunt fundamentul antrenamentului crossfit. Inițial o mișcare de la haltere, funcționează excelent pe picioare, pe mușchii fesieri și pe mușchii spatelui. În plus, va fi un început bun pentru sportivii începători atunci când fac greutăți libere. Datorită lui, puteți înțelege principiile de bază ale respectării tehnicii pentru efectuarea diferitelor ascensoare cu bilă. Odată ce ați lucrat în mod corespunzător la deadlift, va fi mult mai ușor să treceți la piept, să smulgeți, să curățați și să smuciți.
Trageri, genuflexiuni și flotări
Nu ne vom opri mult timp pe trageri, ghemuituri și flotări aeriene - aceste exerciții sunt bine cunoscute de noi de la școală. Sunt gimnastice de bază pentru începători și cu siguranță ar trebui incluse în programul de antrenament.
Coarda de sărituri
Mai degrabă, chiar și coarda de salt dublă este un exercițiu foarte util. Se referă la blocul cardio. Funcționează perfect rezistența generală și coordonarea întregului organism. Trebuie utilizat în antrenamentele pentru începători.
Apăsând pe Schwung
Barbell Press Shvung este o mișcare excelentă de putere. Se referă la haltere. Funcționează pe picioare (viței, fese și coapse), accentul principal fiind pe delturi și triceps. Recomandat pentru includerea în programul pentru începători.
Scândură
Scândura lucrează perfect mușchii presei (program pentru presă la sala de sport și acasă). Perfect pentru munca după antrenamentul principal ca antrenament suplimentar al mușchilor nucleului.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Încetări
Sit-up-uri sau V-sit-up-uri - ridicarea corpului dintr-o poziție înclinată (în cazul V, ridicarea atât a corpului, cât și a picioarelor din aceeași poziție). Mișcarea funcționează bine pentru abs și rezistență generală.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Kettlebell leagăn
Există destul de multe tipuri de leagăne cu kettlebell în CrossFit, dar leagănele cu ambele mâini sunt baza pentru includerea în antrenamentul inițial. Sunt minunate pentru pomparea picioarelor, fesierilor, deltelor, mușchilor spatelui și a miezului.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
Și, bineînțeles, exercițiile cardio precum alergarea, canotajul, bicicleta aeriană ar trebui incluse în programul de antrenament crossfit pentru începători, în funcție de ceea ce aveți în sala de sport. Dacă aveți de toate - bine, va trebui să faceți o alternativă. Dacă nu, atunci înlocuiți unul cu altul.
© romaset - stock.adobe.com
Complexe sau WOD (antrenament al zilei)
Deci, am învățat exercițiile de bază și acum suntem pregătiți să intrăm în luptă. Sarcina este de a combina mișcările studiate în complexe de antrenament, așa-numitul antrenament al zilei WOD (work-out-of-the-day). WOD în CrossFit este un set de exerciții, limitat în timp (sau numărul de cercuri) și construit în așa fel încât să atingă calitativ obiectivele sportive stabilite pentru antrenament, fie că este vorba de pomparea unui grup muscular, de lucru pe rezistență, flexibilitate sau forță.
Pentru sportivii începători de crossfit, este recomandat să utilizeze complexe și programe gata făcute și să nu inventeze propriile lor. În orice caz, până când le înțelegeți cu siguranță esența și veți putea să vă personalizați programul cât mai eficient posibil.
Program de instruire pentru o lună (4 săptămâni de 3 sesiuni)
Am construit programul nostru de antrenament crossfit pentru începători pe baza următoarelor date:
- Nu ați fost implicat în sporturi intense de mult timp și aveți nevoie de timp pentru a vă adapta.
- Aveți ocazia să vizitați sala de sport cu un set de bază de echipament sportiv. Dacă nu aveți o astfel de oportunitate, vă recomandăm următoarele materiale: antrenamente crossfit pentru bărbați acasă și crossfit acasă pentru femei. Aceste articole descriu în detaliu caracteristicile instruirii la domiciliu, precum și programe pregătite adecvate.
- Vă va dura aproximativ o lună pentru a reveni la normal. Prin urmare, intensitatea complexelor va crește progresiv.
Programul este împărțit în săptămâni cu 3 zile de antrenament și 4 zile de odihnă. Vă recomandăm să nu manifestați entuziasm excesiv la început și să respectați programul pentru a nu vă răni sau a epuiza grav corpul.
Este foarte recomandabil să învățați tehnica tuturor exercițiilor împreună cu instructorul înainte de a efectua programul. Acest lucru se poate face, de exemplu, înainte de fiecare săptămână într-o zi liberă, studiind în prealabil toate mișcările care vor fi efectuate pe ea.
Saptamana 1
În prima săptămână, sportivii începători ar trebui să acorde atenție în principal antrenamentelor de circuit și aducerii treptate a mușchilor la starea de lucru.
| Ziua 1 | Avem un antrenament introductiv de crossfit pentru începători, pentru a începe să ne adaptăm treptat la sarcini noi. 5 ture în total:
Exercițiile trebuie efectuate la rând fără odihnă, între cercuri vom permite o scurtă pauză. Dacă mai ai forță, atunci la sfârșitul antrenamentului, stai în bară de 2 ori timp de 45 de secunde, cu o pauză de 20 de secunde între seturi. |
| Ziua 2 | Odihna |
| Ziua 3 | Începem cu grijă să lucrăm cu primele mișcări de haltere. Primul complex - la începutul fiecărui minut facem deadlift, apoi ne odihnim restul minutului și la începutul minutului următor facem salturi de box. Total 4 runde (8 minute):
După aceea, ne așteaptă următoarele. Lucrăm timp de 8 minute în același mod:
|
| Ziua 4 | Odihna |
| Ziua 5 | Continuăm să antrenăm rezistența - de data aceasta vom face complexul „Cindy”. Realizăm 18 minute:
La sfârșitul antrenamentului - 2 scânduri timp de 1 minut cu pauze de odihnă de 20 de secunde. |
| Ziua 6 | Odihna |
| Ziua 7 | Odihna |
Săptămâna 2
A doua săptămână pentru un sportiv de crossfit începător în general nu diferă prea mult de prima săptămână din punct de vedere al încărcării, dar putem începe deja să învățăm tehnica de bază cu greutăți libere.
| Ziua 1 | Învățarea de a efectua corect mișcările de bază. Facem 8 minute:
Plus 9 minute:
|
| Ziua 2 | Odihna |
| Ziua 3 | Lucrăm 21 de minute:
La final - 3 scânduri pentru 50 de secunde cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde. |
| Ziua 4 | Odihna |
| Ziua 5 | Astăzi este ziua picioarelor noastre. Lucrăm 10 minute:
Facem 4 cercuri:
La finalizare - tăiați de 3 ori timp de 45 de secunde, cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde. |
| Ziua 6 | Odihna |
| Ziua 7 | Odihna |
Săptămâna 3
Începând din această săptămână, sarcina poate fi ușor crescută, continuăm să studiem tehnica efectuării exercițiilor de bază.
| Ziua 1 | Facem fiecare mișcare sub 7 ori la începutul fiecărui minut. La începutul primului minut - shvungs-odihnă, la începutul celui de-al doilea minut - jumping-odihnă, la începutul celui de-al treilea minut - tăvi de picioare-odihnă, la începutul celui de-al 4-lea - shvungs, etc. Doar 3 ture.
La final așteptăm:
|
| Ziua 2 | Odihna |
| Ziua 3 | Ne întoarcem la cele de bază. Lucrăm 10 minute:
3 runde:
După complex - faceți bara de 3 ori timp de 1 minut cu o odihnă de 30 de secunde. |
| Ziua 4 | Odihna |
| Ziua 5 | La sfârșitul săptămânii vom avea o „Helen” complexă (5 runde pe rând):
La sfârșitul complexului - de 3 ori bara timp de 1 minut, cu pauze de odihnă de 20 de secunde. |
| Ziua 6 | Odihna |
| Ziua 7 | Odihna |
Săptămâna 4
Începând cu această săptămână, puteți încerca să efectuați antrenamente complete în ceea ce privește încărcăturile. Săptămâna este încă plină de complexe crossfit pentru începători, dar într-un ritm normal.
| Ziua 1 | Astăzi lucrăm 25 de minute. La început - 5 minute de canotaj într-un ritm mediu. Apoi:
După complex - de 4 ori bara timp de 60 de secunde, cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde. |
| Ziua 2 | Odihna |
| Ziua 3 | Mai întâi, faceți următoarele:
Apoi facem complexul - 10 minute:
|
| Ziua 4 | Odihna |
| Ziua 5 | Vom sărbători ultima zi a programului nostru cu complexul „Murph” (o versiune ușor prescurtată pentru începători). Înainte de a începe, vă rugăm să rețineți:
Ce avem de facut:
Pe această notă pozitivă, programul nostru se apropie de sfârșit! |
| Ziua 6 | Odihna |
| Ziua 7 | Odihna |
După o lună, trebuie să vă adaptați la formatul și sistemul de antrenament crossfit, inclusiv la regimul de odihnă. Dacă totul este în regulă - vă simțiți bine, aveți timp să lucrați din greu și să vă relaxați, atunci este timpul să continuați programele și să vă scalați realizările. Pe site-ul nostru puteți găsi, de asemenea, alte programe pentru sportivi mai experimentați, precum și puteți alege WOD-urile potrivite pentru dvs.
Ți-a plăcut materialul? Împărtășește-l cu prietenii tăi. Mai aveți întrebări? Bun venit în comentarii.
