Burpee (burpee, burpee) - legendar exercițiu crossfit

Burpee (aka burpee, burpee) este un exercițiu legendar de crossfit care nu lasă pe nimeni indiferent. Este fie adorat, fie urât din toată inima. Ce fel de exercițiu este și cu ce se mănâncă - vom spune mai departe.

Astăzi îl vom dezlipi, vă vom spune despre:

• Tehnica corectă pentru efectuarea burpee, care va fi utilă atât pentru începători, cât și pentru cei care au făcut-o odată;
• Beneficiile burpee pentru pierderea în greutate și uscare;
• Feedback-ul sportivilor despre acest exercițiu și multe altele.

Definiție și traducere

În primul rând, să începem cu definiția și traducerea unui cuvânt. Burpees (din engleză) - literalmente „ghemuit” sau „flotări”. Dicționarele oferă o explicație - acesta este un exercițiu fizic constând dintr-o ghemuit și un deadlift și care se termină într-o poziție în picioare.

Se dovedește cumva neinteresant. În general, acesta este un cuvânt internațional, de înțeles în toate limbile lumii. Apropo, între burpee sau burpees - utilizați burpee corectmenținând în același timp pronunția naturală a acestui cuvânt din engleză.

Burpee este un exercițiu crossfit care combină mai multe mișcări secvențiale, cum ar fi ghemuit, înclinat și sărit. Particularitatea sa constă în faptul că, într-un ciclu de implementare, sportivul calculează numărul maxim de grupe musculare din corp, folosind aproape toate principalele. Dar mușchii picioarelor primesc, fără îndoială, sarcina cheie. Burpee este un exercițiu cu mai multe articulații care folosește genunchii, umerii, coatele, încheieturile și picioarele. Și totul este destul de activ.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Beneficiile și daunele burpee

Ca orice exercițiu, burpeele au propriile avantaje și dezavantaje obiective. Să ne oprim pe scurt.

Beneficiu

Beneficiile exercițiului burpee cu greu pot fi supraestimate, deoarece, împreună cu exercițiile de bază de forță, a devenit de mult curentul principal al oricărui program de crossfit. Deci, în ordine - la ce folosește un burpee?

• Practic, fiecare mușchi din corpul tău funcționează în timpul exercițiilor de burpee. Și anume, hamstrii, fesierii, vițeii, pieptul, umerii, tricepsul. Este dificil să ne imaginăm un alt exercițiu care s-ar putea lăuda cu un astfel de rezultat.
• Burpee întărește perfect mușchii nucleului.
• Caloriile sunt arse perfect. Vom vorbi despre asta mai puțin în detaliu mai târziu.
• Procesele metabolice ale corpului sunt accelerate pentru o lungă perioadă de timp.
• Viteza, coordonarea și flexibilitatea sunt dezvoltate.
• Sistemele cardiovasculare și respiratorii ale corpului sunt perfect antrenate.
• Nu necesită echipament sportiv sau control asupra tehnicii de la antrenor. Exercițiul este cât se poate de simplu și absolut toată lumea reușește.
• Simplitatea și funcționalitatea fac din burpees un exercițiu ideal pentru aspiranții la sportivi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dăuna

Desigur, burpee are și laturi negative - sunt puțini, dar totuși sunt. Deci, răul cauzat de burpee:

• Stres grav pe aproape toate articulațiile corpului. Mai ales genunchi. Dar, de asemenea, dacă „flop” inconștient pe mâini în decubit dorsal, atunci există probabilitatea de a vă răni încheieturile. În mod ideal, exercițiul este cel mai bine efectuat pe o suprafață cauciucată.
• Mulți oameni au o stare proastă după ce au aflat că burpee a fost inclus în WOD.

Ei bine, asta e tot, poate. După cum puteți vedea, burpee nu este mai dăunător decât carbohidrații rapizi pe timp de noapte.

Cum se face burpee corect?

Ei bine, aici ajungem la cel mai important lucru. Cum să faci exerciții de burpee corect? Să înțelegem tehnica de realizare a acestuia în etape, după ce am studiat care chiar și un începător poate face față exercițiului.

Ar trebui spus că există multe soiuri de burpee. În această secțiune, vom analiza versiunea clasică. Odată ce veți învăța cum să o faceți, probabil că nu veți avea probleme cu restul.

Să trecem prin tehnica de a efectua burpee pas cu pas.

Pasul 1

Poziția de plecare este în picioare. Apoi ne așezăm pe cărți, ne așezăm mâinile în fața noastră pe podea - mâinile lărgite la umeri (strict!).

Pasul 2

Apoi, ne aruncăm picioarele înapoi și luăm poziția unui accent întins pe mâini.

Pasul 3

Facem flotări astfel încât pieptul și șoldurile să atingă podeaua.

Pasul 4

Ne întoarcem rapid în poziția de sprijin în timp ce stăm pe mâini.

Pasul 5

Și, de asemenea, treceți rapid la poziția numărul 5. Cu un mic salt al picioarelor ne întoarcem la poziția de plecare. De fapt, 4-5 pași sunt o singură mișcare.

Pasul 6

Iar atingerea finală este o săritură verticală și o palmă peste cap. (Atenție: Asigurați-vă că luați o poziție complet verticală și faceți palma direct peste cap.) În niciun caz nu trebuie să vă aplecați - spatele trebuie să fie drept.

Câte calorii arde burpee?

Multe persoane care caută tot felul de și cele mai eficiente modalități de a slăbi sunt interesate de întrebarea, câte calorii arde un burpee? La urma urmei, faima acestui exercițiu universal iese în față, atribuindu-i o mulțime de proprietăți miraculoase. Să analizăm ce fel de consum de calorii atunci când vă angajați în burpee în comparație cu alte tipuri de activități, pe baza diferitelor categorii de greutate.

Calculul a fost preluat din următorul consum de calorii per burpee = 2,8 la o rată de 7 exerciții pe minut. Adică, dacă urmați acest ritm, atunci rata medie de ardere a caloriilor în timpul unui burpee va fi de 1200 kcal / oră (cu o greutate de 90 kg).

Respirație în timpul exercițiilor fizice

Pentru mulți sportivi, principala dificultate este respirația în timpul burpeei. Nu este un secret că cel mai dificil lucru de făcut la început este să faci acest exercițiu tocmai din cauza faptului că respirația se rătăcește. Cum să fii în această situație? Cum să respirați corect cu burpee pentru a o efectua cât mai eficient posibil pentru corp?

Sportivii cu experiență recomandă următorul tip de respirație:

1. A cădea în jos (întins pe mâini) - inspirați / expirați -> faceți flotări
2. Ne aducem picioarele la mâini -> inspirăm / expirăm -> facem un salt
3. Aterizăm, stăm în picioare -> inspirăm / expirăm

Si asa mai departe. Ciclul continuă. Adică, există 3 faze de respirație pentru un burpee.

Cât de mult burpee trebuie să faci?

De câte ori trebuie să faci burpees depinde de sarcina pe care ți-ai setat-o ​​pentru tine. Dacă face parte din complex, atunci o sumă, dacă decideți să dedicați antrenament doar acestui exercițiu, atunci alta. În medie, pentru o abordare pentru un începător va fi bine să o faci de 40-50 de ori, pentru un atlet deja experimentat de 90-100 de ori.

Ritmul normal pentru un burpee pentru antrenament este de cel puțin 7 ori pe minut.

Înregistrări

În acest moment, cele mai interesante sunt următoarele recorduri mondiale la burpees:

1. Primul dintre ei îi aparține englezului Lee Ryan - el a stabilit un record mondial de 10.100 de ori în 24 de ore la Dubai, pe 10 ianuarie 2015. La aceeași competiție, s-a stabilit un record în rândul femeilor din aceeași disciplină - 12.003 de ori au fost înaintate Eva Clark din Australia. Dar aceste burpee nu au avut un salt și bat din palme peste cap.
2. În ceea ce privește burpee-ul în forma clasică (cu un salt și o palmă peste cap), palmaresul aparține rusului Andrei Shevchenko - a făcut 4.761 de repetări pe 21 iunie 2017 la Penza.

Asta e. Sperăm că ți-a plăcut recenzia la acest exercițiu extraordinar. Împărtășește-l cu prietenii tăi! 😉

Priveste filmarea: The Burpee.. How To Perform With Correct Form (Noiembrie 2024).