Antrenamente și exerciții Crossfit cu clopote

Exerciții Crossfit

15K 0 11.11.2016 (ultima revizuire: 01.07.2019)

Se știe că CrossFit include mai multe zone sportive - una dintre ele este ridicarea cu kettlebell. În acest articol, v-am pregătit cele mai bune exerciții de crossfit cu greutăți, precum și exemple de antrenamente și complexe WOD.

Kettlebells sunt un echipament sportiv excelent și este dificil să le supraestimăm importanța pentru antrenamentul crossfit. Cu toate acestea, într-un complex cu drepturi depline, este destul de dificil să te descurci singur cu ele, dar dacă le folosești ca instrument auxiliar, efectul va fi doar minunat. Prin urmare, recomandarea noastră este să nu neglijați exercițiile cu kettlebell în antrenamentele dvs.!

Exerciții Crossfit cu clopote

Să nu fim în jurul tufișului și să începem imediat cu carcasa. O selecție a celor mai eficiente exerciții de crossfit cu greutăți. Merge!

Kettlebell leagăn

Există mai multe tipuri de leagăne Kettlebell CrossFit. Ne vom concentra asupra versiunii clasice a exercițiului - cu două mâini. De ce este nevoie? Acesta este unul dintre exercițiile de bază care implică mai multe grupuri musculare simultan: miez, șolduri, fese și spate. În plus, exercițiul dezvoltă perfect rezistența la explozie.

La ce trebuie să fii atent:

• Punctul cheie este că spatele tău trebuie să fie drept în orice moment al exercițiului. Nu vă lăsați și nu lăsați umerii.
• Picioarele sunt puțin mai late decât umerii.
• Mișcarea are loc datorită extinderii picioarelor și a spatelui - brațele din acest exercițiu joacă rolul unei pârghii (practic nu ar trebui să experimenteze nicio sarcină).
• Există mai multe opțiuni de turnare - de la nivelul ochilor până la poziția deasupra capului. Nu există nicio diferență fundamentală aici, cu excepția faptului că în cea de-a doua opțiune vă încărcați suplimentar umerii și vă antrenați coordonarea corpului (opțiunea este puțin mai consumatoare de energie).

Kettlebell push (amplitudine scurtă)

Exercițiul de kettlebell, spre deosebire de leagăn, funcționează pe următorii mușchi: picioare, mușchi lungi ai spatelui, umeri, mușchi pectoral major, triceps, biceps și antebrațe. Jerk-ul kettlebell, ca multe alte exerciții, are mai multe variante - ne vom concentra pe opțiune cu un interval scurt de mișcare.

Tehnica de executare:

1. Poziția inițială, picioarele sunt puțin mai late decât umerii, complet îndreptate și relaxate, cu brațele încrucișate pe piept - încheieturile mâinii între ele.
2. Începutul exercițiului începe cu picioarele - faceți o ghemuire superficială pentru a accelera; corpul se înclină ușor înapoi (astfel încât pieptul tău, și nu brațele tale, să fie suportul scoicilor).
3. Apoi, ar trebui să faceți o împingere puternică cu picioarele și cu spatele în așa fel încât în ​​punctul de sus al accelerației să vă ridicați puțin pe degetele de la picioare.
4. Mai mult, amplitudinea mișcării de accelerație a clopotelor continuă cu ajutorul brațelor și umerilor, în timp ce în același timp vă așezați sub coajă. Drept urmare, ar trebui să vă aflați într-o poziție semi-ghemuită, cu brațele întinse peste cap (desenul numărul 4).
5. Apoi, finalizați exercițiul prin îndreptarea completă cu picioarele. În același timp, brațele rămân drepte deasupra capului.

Cea mai frecventă greșeală atunci când efectuați o împingere cu două mâini este împingerea kettlebellului cu mâinile în primul rând și, în consecință, fixarea kettlebellului peste cap cu brațele nu îndreptate. Această abordare, în special cu greutăți mari, este plină de leziuni.

Piept ghemuit

Adesea în exercițiile CrossFit, clopotele sunt folosite ca greutăți pentru exercițiile gimnastice deja familiare - de exemplu, pentru genuflexiunile clasice. Există mai multe variante ale acestui exercițiu - cu două, cu una la piept, pe brațele întinse și cu coborârea kettlebellului pe podea. Ne vom concentra pe versiunea clasică - ghemuit cu un kettlebell la piept.

Tehnica efectuării exercițiului este similară cu genuflexiunile clasice. Important:

• Poziția inițială - picioarele sunt puțin mai late decât umerii, proiectilul este strâns apăsat pe piept cu două mâini.
• Când efectuați o ghemuit, nu uitați să încercați să vă luați bazinul înapoi, să păstrați spatele drept și, de asemenea, să păstrați proiectilul cât mai aproape de piept.

Lunges deasupra capului

Ca și în cazul anterior, în acest exercițiu crossfit, kettlebell acționează ca o povară pentru exercițiul clasic crossfit gimnastic - lunges. Dar, spre deosebire de genuflexiuni, echipamentele sportive acționează, de asemenea, ca o bază de sarcină suplimentară pentru dezvoltarea coordonării și flexibilității sportivului. Exercițiul în versiunea clasică nu este întotdeauna ușor pentru începători - la urma urmei, lansarea și menținerea echilibrului este destul de dificilă.

Prin urmare, vă recomandăm cu tărie să începeți cu cele mai mici greutăți., și uneori doar cu brațele întinse deasupra capului.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Poziția inițială - picioarele la lățimea umerilor, brațele perpendiculare pe podea, spatele drept, cu privirea dreaptă înainte.
2. Apoi, ne aruncăm cu un picior: poziția brațelor rămâne neschimbată, spatele este drept (nu cădem înainte), atingem ușor podeaua cu genunchiul.

Squat Kettlebell Row

Și ultimul exercițiu despre care vom vorbi astăzi este ascensiunea kettlebellului până la bărbie de la ghemuit. Acest exercițiu este, de asemenea, utilizat în mod regulat în programele de antrenament crossfit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Se realizează destul de simplu, să ne dăm seama tehnica pas cu pas:

1. Poziția de început ghemuit, picioarele mai largi decât umerii, spatele drept, priviți drept înainte. Ambele mâini sunt dedesubt, situate ușor în fața picioarelor exact în mijloc.
2. Facem o smucitură puternică cu picioarele și spatele și, în paralel, tragem proiectilul până la bărbie cu ajutorul brațelor. Palmele și coatele trebuie să fie la nivelul umerilor. (nu este necesar mai sus, nici mai jos).

Mușchii picioarelor, spatelui, umerilor și tricepsului sunt implicați activ în acest exercițiu.

Urmărind videoclipul tuturor celor mai bune exerciții de crossfit cu kettlebells! 34 piese:

Antrenamente Crossfit și complexe de kettlebell

Am selectat pentru dvs. cele mai interesante antrenamente crossfit și complexe de kettlebell. Să nu pierdem timpul - să mergem!

Complex: Funbobbys Filthy 50

Numele antrenamentului vorbește de la sine - complexul este cu siguranță amuzant Sarcina este de a face fiecare exercițiu de 50 de ori:

• Tracțiuni la bară;
• Deadlift (60/40 kg);
• Flotări;
• Kettlebell swing (24 kg / 16 kg);
• Squats spate (60/40 kg);
• Genunchi la coate;
• Aruncări cu gantere (16/8 kg fiecare);
• Lunges cu gantere (16/8 kg fiecare);
• Burpee.

Important: nu puteți împărți și schimba exerciții într-un complex! Timp de plumb - nu o faceți încă. Timpul mediu de execuție pentru sportivi este de 30-60 de minute, în funcție de antrenament.

Complex: Leneș

Sarcina în cadrul antrenamentului este de a face fiecare tip de exercițiu de 50 de ori:

• Smulgere Kettlebell (25 + 25);
• Scutecuri Kettlebell (25 + 25);
• Mahi kettlebells (stabiliți singuri greutatea).

Complexul este cât se poate de puternic și exploziv. Va trebui să transpirăm. Timpul mediu de realizare a sportivilor este de 5-20 de minute, în funcție de antrenament.

Complex: 300 de spartani

Sarcină de antrenament pentru a efectua următoarele exerciții:

• 25 de trageri;
• 50 deadlifts 60kg;
• 50 de flotări de la podea;
• 50 de sărituri pe bordură 60-75cm;
• 50 lustruitoare de podea (atingând ambele părți = 1 dată);
• Luați 50 de scuturi de greutăți (gantere) de pe podea. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 de trageri.

Atenție: nu puteți rupe complexul și puteți schimba exercițiile pe alocuri! Timpul mediu de execuție pentru sportivi este de 5-20 de minute, în funcție de antrenament.

Complex: amprenta WOD

Sarcina în cadrul antrenamentului este următoarea - să efectuați toate exercițiile de 50 de ori fiecare (fără a schimba ordinea și fără a vă rupe):

• Deadlift (minus 30% din greutatea corporală);
• Flotări;
• Mahi cu kettlebell (minus 70% din greutatea corporală);
• Tracțiuni la bară;
• Luarea pieptului și a pieptului (minus 50% din greutatea corporală);
• Sărind pe cutie;
• Gruparea genunchilor la coate pe podea (picioare și brațe drepte);
• Dubla coarda de sarit.

Complex: Clopotul din iad

Ei bine, și în cele din urmă, complexul de sacrificare. Doar 1 rundă la un moment dat, nu schimbați exercițiile pe alocuri. Sarcină de antrenament (în cazul în care greutățile nu sunt indicate - reglați-vă singuri):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m de penetrare cu două greutăți pe brațele întinse;
• 53 sumo trage la bărbie;
• 150m de mers cu două greutăți întinse;
• 53 Smulgerea a două greutăți;
• 100m unitate cu două greutăți;
• 53 Extensie Kettlebell;
• 50m de scufundare cu greutăți.

Timpul mediu de realizare a sportivilor este de 30-45 de minute, în funcție de antrenament.

După cum puteți vedea, acesta este un echipament sportiv destul de practic și completează perfect complexele crossfit și, uneori, poate fi complet o singură greutate pentru întregul antrenament. Dacă ți-a plăcut materialul, împărtășește-l cu prietenii tăi. Întrebări și urări în comentarii!

Priveste filmarea: Antrenament pentru piept si abdomen (Mai 2025).