Interval de slăbire și arsură a grăsimilor: Tabel și program

Joggingul la intervale este o formă de jogging cu alternanță frecventă a ritmului: exercițiile intense sunt înlocuite de perioade de odihnă dinamică. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți în mod vizibil condiția fizică într-un timp scurt, de a vă strânge silueta și de a pierde kilograme în plus. În același timp, sportivul nu are nevoie nici de o sală de sport, nici de un antrenor profesionist - dacă alegeți programul de antrenament potrivit, studiați nuanțele și asigurați-vă că nu există contraindicații, puteți face jogging pe cont propriu.

Jogging cu interval de slăbire

Dacă doriți, puteți face jogging pe intervale pentru arderea grăsimilor pe o bandă de alergat, dar este totuși mult mai bine să faceți mișcare în aer liber. Sala de sport are avantajele sale: există antrenori de la care puteți cere sfaturi, este ușor să setați setările și senzorii necesari pe simulator și, de asemenea, muzica se joacă acolo și vremea este întotdeauna bună. Dar pe stradă vei alerga în aer curat, care este mult mai sănătos. Puteți cădea de pe banda de alergare și nu este foarte confortabil pentru persoanele care sunt prea înalte - unele mașini sunt prea scurte. Fiecare persoană este liberă să aleagă condițiile potrivite pentru a se antrena singură, dar recomandăm totuși, chiar și cu abonament la sala de sport, uneori să ieșiți în natură.

Intervalul pentru pierderea în greutate în tabelul pentru consumul de calorii ocupă primele linii - în 20 de minute dintr-un astfel de antrenament, veți cheltui aproximativ 180 kcal. Pentru comparație, antrenamentul de forță în sala de sport în același timp vă va ajuta să pierdeți doar 100 kcal. Cu curse de interval, puteți slăbi cu ușurință până la 1 kg pe săptămână, desigur, cu condiția să aveți dieta corectă.

Unii oameni nu înțeleg sincer de ce, chiar și după trei luni de antrenament regulat, nu există un rezultat vizibil. În același timp, uită de un aspect atât de important pentru slăbit ca nutriția.

Este important să consumați alimente sănătoase și hrănitoare, bogate în proteine ​​și vitamine, dar consumul de alimente bogate în carbohidrați și grăsimi ar trebui redus la minimum. În același timp, nu poți să te înfometezi; trebuie să mănânci des, dar încetul cu încetul. Dieta sportivă este un subiect separat care este dificil de acoperit în două propoziții, așa că, dacă doriți să pierdeți în greutate corect și sănătos, vă recomandăm să studiați acest subiect în detaliu.

Să aruncăm o privire de ce joggingul pe o bandă de alergat este atât de eficient pentru pierderea în greutate, examinând următoarele informații:

1. În timpul schimbărilor frecvente ale intensității activității fizice, metabolismul crește în organism;
2. Mai mult, există o divizare activă a glicogenului acumulat în ficat și apoi în țesuturile grase;
3. Cu cât ritmul alternează mai des și mai lung, cu atât veți pierde mai multe calorii. Puteți găsi informații despre câte calorii ardeți în timp ce alergați pe site-ul nostru;
4. Și, de asemenea, în timpul unor astfel de activități, slăbiți nu numai în timpul unei alergări stresante, ci și în timpul unui ritm calm (jogging) - în timp ce procesele metabolice continuă să funcționeze. Astfel, corpul pierde în greutate chiar și în timpul odihnei;
5. Dacă faci un jogging simplu, corpul tău se va obișnui în cele din urmă cu încărcătura și va înceta să cheltuiască mai multă energie pe ea, chiar dacă crești distanța. Rularea pe intervale nu va crea niciodată dependență - vă va forța întotdeauna să lucrați la puterea maximă.

Interval de rulare: programe

În funcție de gradul de pregătire și de obiectivele sportivului care a decis să se angajeze în alergare la intervale, programul de antrenament pentru slăbit este întotdeauna compilat individual. Este important să alegeți schema optimă care nu vă va afecta sănătatea, vă va permite să obțineți rezultate maxime și să vă oferiți plăcere de la antrenament.

Ne-am uitat la cele mai populare intervale de derulare a programelor de pierdere în greutate, recenzii și rezultate și am identificat cele mai de calitate:

• Pentru sportivii începători, vă recomandăm să alegeți un model simplu care să se bazeze pe perioade echivalente de jogging și accelerare. Adică treceți un minut, în următoarele 60 de secunde, accelerați foarte mult ritmul, apoi treceți din nou la un ritm calm. În acest mod, ar trebui să rulați cel puțin 30 de minute (15 cicluri de câte 2 minute fiecare, alternând).
• Următoarea schemă este potrivită pentru persoanele cu o stare fizică excelentă. Esența sa constă într-o creștere treptată a intervalelor de timp și apoi într-o scădere treptată.

1. Treceți un minut și accelerați un minut;
2. Apoi odihniți-vă 2 minute - alergați la maxim timp de 3 minute;
3. Continuați timp de 3 minute într-un ritm calm - 3 minute cu accelerație;
4. 2 minute încet - 1 rapid;
5. 3 minute încet - 1 rapid.
6. Acordați-vă cinci minute pentru a vă odihni, timp în care ar trebui să vă restabiliți respirația, să vă întindeți, să respirați (dar nu uitați să respirați corect chiar și în acest moment) și, după aceea, repetați schema încă o dată.

• Iată singurul ei program care se potrivește începătorilor, se va potrivi oamenilor care știu exact câți metri au alergat. Schema include trei etape: mers rapid, jogging, accelerație - trebuie să alergi 150 m fiecare.
• Alergătorii experimentați pot adopta în siguranță programul anterior și pot crește distanța pe baza capacităților lor.

Pentru a simplifica monitorizarea indicatorilor (timp, distanță, viteză, ritm cardiac), vă recomandăm să descărcați o aplicație specială pentru intervalul de rulare pe smartphone. Vă va ajuta să navigați cât să rulați la început.

Intervalul de funcționare: beneficii și prejudicii

Dacă doriți să faceți jogging pe intervale cu beneficii pentru sănătate, asigurați-vă că nu aveți contraindicații și, de asemenea, studiați următoarele recomandări:

• Înainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că vă încălziți - mușchii ar trebui să se încălzească bine;
• Purtați haine confortabile, acordați o atenție specială pantofilor de alergare de calitate;
• Începeți și încheiați antrenamentul mergând într-un ritm calm;
• În timpul exercițiului, inspirați aerul prin nas și expirați prin gură;
• Beți suficientă apă pe tot parcursul zilei (puteți descărca și aplicația pentru a monitoriza acest indicator);
• Nu mâncați cel puțin o oră și jumătate înainte de curs;
• Nu vă lăsați purtați - astfel de antrenamente se țin de cel mult 3 ori pe săptămână.

Chiar dacă ați studiat bine teoria alergării pe intervale, cum să rulați corect și chiar ați ales un program pentru dvs., trebuie să vă asigurați că nu aveți contraindicații:

1. Greutate excesiva;
2. Probleme cu inima;
3. Boli ale sistemului reproductiv feminin;
4. Sarcina;
5. Probleme ale coloanei vertebrale;
6. Boli virale: instructorii cu experiență recomandă să faceți jogging pe intervale după antrenamentul de forță pentru a-l completa cu un program cardio bun. Vă recomandăm cu tărie să vă asigurați mai întâi că nivelul dvs. de sănătate este capabil să reziste unei astfel de sarcini.

O astfel de instruire ar putea fi dăunătoare? Dacă mergeți la sport incorect, fără gânduri sau la întâmplare, puteți dăuna chiar și mersului obișnuit. Este important să evaluați cu atenție gradul de pregătire, să îl comparați cu obiectivele dvs., să studiați cu atenție literatura de specialitate, să vizitați un medic și să consultați un antrenor sportiv profesionist. În același timp, vă sfătuim să găsiți un specialist foarte bun, și nu doar un băiat de la sala de sport cu mușchi mari. Dacă sunteți chiar la începutul călătoriei, alegeți întotdeauna modele de alergare pe intervale pentru începători - este important să măriți treptat volumul pentru a evita blocarea.

Tipuri de antrenamente de alergare la intervale

În plus față de scheme, există și tipuri de antrenamente de rulare pe intervale - alegând una dintre ele, nu puteți adera deloc la program sau nu puteți aplica una dintre ele subspeciei selectate.

1. Bazat pe reluare. Stagiarul rulează în orice ritm (calm sau intens), alternând cu perioade de odihnă. Acest antrenament durează de obicei cel puțin o oră;
2. Intervalul rulează. Acesta este un complex pe termen scurt, în timpul căruia implementarea stagiarului schimbă perioadele de scuturări la limita posibilităților cu jogging;
3. Pace sprint. Acesta este un sistem pentru alergători experimentați, o condiție prealabilă pentru care este creșterea vitezei de sprint în fiecare ciclu ulterior;
4. Niciun sistem. Acesta este un tip de activitate pentru sportivii amatori, nu implică niciun program. Persoana însăși alege intervalele de timp, viteza, numărul de cicluri. Acest soi este cel mai puțin potrivit pentru jogging la intervale de pierdere în greutate, deoarece este considerat blând.

Apropo, la etapa inițială, nu uitați să decideți: "Când este mai bine să fugiți: dimineața sau seara?" Amintiți-vă că ceasul corpului dvs. afectează calitatea activităților dvs. și rezultatele acestora.

Recenzii

Ce spun oamenii care practică în mod regulat alergarea pe intervale? În primul rând, observă că un astfel de antrenament crește foarte mult gradul de aptitudine fizică a unei persoane. Ele ajută la scăderea celulitei și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Ele construiesc perfect masa musculară, conferă corpului ușurare și armonie.

Acest sport este considerat dificil, deoarece necesită autocontrol și autodisciplină, ceea ce înseamnă că antrenează voința și caracterul. Beneficiile unui astfel de antrenament cu greu pot fi supraestimate, prin urmare, vă recomandăm să le includeți în programul dvs. sportiv. În concluzie, ne reamintim că cheia unei relații pe termen lung cu sportul este plăcerea în timpul exercițiilor, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să epuizați corpul cu sarcini insuportabile. Evaluați-vă nivelul și nu ridicați ștacheta înainte de a fi gata pentru el.

Priveste filmarea: LECȚII DE IMUNITATE - EPISODUL 6 - CARE SUNT CEI MAI PUTERNICI ANTIOXIDANȚI? Scoala de Slabit (Ianuarie 2025).