Durata alergării pentru scăderea în greutate

Majoritatea oamenilor care decid să înceapă să alerge se întreabă cât de mult timp ar trebui petrecut pentru ca exercițiul să fie benefic și, de asemenea, să vadă rezultatul. Potrivit alergătorilor profesioniști, antrenorilor și experților în nutriție și sănătate, nu există un răspuns clar.

Totul depinde de obiectivele specifice urmărite de persoană, de rezistența sa fizică, de antrenamentul sportiv, precum și de voința și dorința.

Cu toate acestea, toți alergătorii, de la începători la profesioniști, ar trebui să înțeleagă cum să înceapă antrenamentul corect, cât de mult timp este optim pentru a petrece o singură lecție, ținând cont de toți factorii, astfel încât sarcinile să fie realizate și nu în detrimentul sănătății.

Cât timp ar trebui să alergi pe zi?

Potrivit cercetărilor efectuate de experți în domeniul sportului, precum și, potrivit medicilor, este optim atunci când o persoană petrece 30 până la 60 de minute alergând pe zi.

Cu toate acestea, astfel de valori pot fi mai mult sau puțin mai mici, în funcție de:

• nivelul de fitness fizic;

Dacă o persoană nu a mai alergat până acum și, cel mai important, nu este într-o formă fizică bună, atunci primele ședințe nu ar trebui să depășească 5 - 10 minute pe zi.

• sarcini și obiective atribuite;
• vârsta alergătorului;
• boli cronice și orice alte patologii;
• greutate corporala.

Cu o greutate corporală mare, alergarea este mai dificilă, prin urmare, este necesar să creșteți sarcina cu atenție și treptat.

Alergând pentru sănătate

Alergarea pentru sănătate este arătată aproape tuturor oamenilor, chiar și celor în vârstă sau care au boli.

Pentru persoanele cu patologii, timpul optim pe care ar trebui să-l petreacă la alergare este stabilit doar de medici împreună cu instructori de sport.

În general, dacă o persoană nu intenționează să stabilească recorduri sau să obțină rezultate sportive ridicate, precum și să obțină o pierdere semnificativă în greutate, apoi îi este suficient să se lase deoparte pentru a alerga 30 de minute pe zi, iar acest lucru trebuie făcut:

• De 3 până la 4 ori pe săptămână;
• exclusiv pe stradă;

Exercițiul în sala de gimnastică pe benzile de alergare nu este suficient de bun pentru sănătatea ta.

• într-un ritm moderat.

Pentru persoanele în vârstă, alergarea într-un ritm ușor este cea mai bună.

Dacă obiectivele urmărite sunt de a îmbunătăți sănătatea, atunci se recomandă astfel de exerciții pentru a începe cu mersul pe jos, trecând treptat la alergare.

Îndeplinirea tuturor cerințelor de mai sus, potrivit medicilor, va duce la:

• Îmbunătățirea activității cardiace.
• Scăderea nivelului de colesterol.
• Creșterea hemoglobinei.
• Saturație mai rapidă a tuturor celulelor cu oxigen.
• Consolidarea sistemului imunitar.
• Încetinirea procesului de îmbătrânire.

Dacă primele antrenamente sunt dificile și nu există suficientă forță fizică pentru a alerga 30 de minute, atunci trebuie să vă opriți în momentul în care devine dificil. Medicii și formatorii avertizează că alergarea după uzură nu va îmbunătăți starea de sănătate, ci, dimpotrivă, va agrava starea de sănătate și poate provoca o exacerbare a patologiilor existente.

Alergând pentru performanță atletică

Pentru a obține o performanță atletică, trebuie luați în considerare mai mulți factori:

• antrenament fizic;
• distanța pe care sportivul intenționează să o parcurgă în cele din urmă;
• gradul de rezistență al acestuia.

În cazul în care o persoană este un atlet antrenat și a participat în mod repetat la maratoane și, cel mai important, intenționează să alerge pe o distanță lungă, atunci i se recomandă să depășească 65 - 70 de kilometri pe săptămână.

Se pare că trebuie să alergi 10 kilometri într-o singură zi.

Mai mult, este recomandat să rulați:

• dimineața, în mod optim, de la 6 la 11 dimineața;
• într-un ritm moderat;
• Fără opriri;
• de-a lungul unui traseu preselectat și gândit.

Sportivii profesioniști care participă la curse zilnice sau alergă maratonuri de 40-50 de kilometri aleargă 600-900 de kilometri pe lună.

În cazul în care o persoană intenționează să parcurgă o distanță de 10 - 15 kilometri și nu aparține sportivilor profesioniști, atunci îi este suficient să alerge 3-5 kilometri pe zi.

Jogging pentru pierderea în greutate

Dacă sunteți supraponderal, medicii recomandă adesea jogging.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să petreceți 20-30 de minute pe zi pe astfel de antrenamente și totul trebuie făcut după o schemă clară:

• începe cursa cu o încălzire preliminară;

În încălzire, este recomandabil să includeți coturi, leagăne, genuflexiuni de mică adâncime, precum și sărituri la locul lor.

• după încălzire, ar trebui să mergi 1 - 1,5 minute și apoi să treci la o cursă moderată;
• la sfârșitul lecției, mergeți din nou timp de 1,5 - 2 minute.

Este permis să petreceți 5 - 10 minute pentru primele sesiuni cu greutate mare.

În plus, dacă o persoană urmărește scopul de a pierde în greutate, atunci are nevoie de:

• duceți-l la antrenament de 3-4 ori pe săptămână;
• alearga in acelasi timp;
• compuneți o dietă cu un nutriționist;
• urcați pe cântar o dată pe săptămână;
• purtați haine speciale, precum un costum termic, care vă face să transpirați mai mult și, ca urmare, să pierdeți în greutate.

Nutriționiștii și antrenorii recomandă tuturor persoanelor cu kilograme în plus să țină un jurnal în care să înregistreze timpul petrecut alergând, greutatea corporală, precum și mâncarea consumată pe zi.

Cum aleg locația și îmbrăcămintea de jogging?

Realizarea cu succes a rezultatelor stabilite este influențată de locul în care va alerga persoana respectivă, precum și de haine.

Sportivii și antrenorii profesioniști recomandă alergarea:

• în parcuri;
• la stadioanele sportive;
• pe zone special desemnate;
• in afara orasului.

Principalul lucru este că în locul ales:

• nu erau mașini și o mulțime mare de oameni;
• exista un drum plat, de preferat asfalt;
• în apropiere erau bănci.

Ultimul punct este relevant pentru alergătorii neprofesioniști, precum și pentru persoanele supraponderale. În cazul în care se simt rău sau sunt foarte obosiți, vor avea ocazia să se așeze pe bancă și să se relaxeze puțin.

Un rol separat este acordat alegerii îmbrăcămintei.

Potrivit experților din domeniul sănătății și sportului, pentru jogging, astfel încât acestea să fie eficiente, este recomandabil să alegeți:

Un trening care:

• adecvat sezonului;
• se potrivește în mărime;
• realizate din materiale naturale și respirabile;
• nu împiedică mișcarea nicăieri și nu freacă.

Dacă nu există trening, atunci este permis să faci jogging în pantaloni sau pantaloni scurți confortabili, precum și un tricou. Dacă e frig, atunci puneți-vă un pulover și o jachetă deasupra, atât timp cât este ușor și nu lung.

Adidași care:

• se potrivesc în dimensiune;
• nu împiedicați mișcarea;
• plămânii.

De asemenea, este important ca picioarele să nu transpire în adidași și chiar și după alergări lungi nu există nicăieri calusuri.

Șapcă sportivă sau banderolă.

Ieșirea la antrenament fără pălărie, mai ales în sezonul rece, este periculoasă. Există riscuri mari ca o persoană după astfel de curse să aibă febră, dureri de urechi și chiar să simtă durere în zona capului.

Contraindicații la jogging

Nu toți oamenii pot alerga, chiar și într-un ritm ușor și pe distanțe scurte.

Medicii recomandă cu tărie renunțarea la o astfel de activitate fizică dacă o persoană are:

1. Presiune ridicata.
2. Amețeală, slăbiciune sau întunecare în fața ochilor.
3. Gripă sau răceală.
4. Probleme cu sistemul musculo-scheletic.
5. Sarcina.
6. Fracturi ale membrelor.
7. Boli de inimă.

Numai un medic poate răspunde fără echivoc dacă trebuie sau nu să facă jogging. Chiar și prezența oricăror patologii nu este adesea un motiv pentru a refuza un astfel de antrenament, doar în acest caz va fi selectată o tehnică individuală și se vor recomanda recomandări suplimentare, de exemplu, pentru a rula cel mult 5 minute pe zi într-un ritm ușor.

Recenzii Runner

Acum trei luni, mi-am propus un obiectiv clar - să ajung la linia de sosire într-o cursă de cincisprezece kilometri. Pentru a face acest lucru, am alergat 10-12 kilometri de patru ori pe săptămână și am făcut-o de la 7 dimineața. În plus, m-am dus la sala de sport, unde am făcut antrenamente de forță și mi-am monitorizat și dieta, consumând mai mult proteine ​​și fructe. Acum mă simt minunat și gata să câștig.

Anton, 25 de ani, Bryansk

Încă din tinerețe am fost supraponderal și, în ultimii ani, am câștigat și mai multe kilograme în plus. Împreună cu soțul meu, am decis să fugim, el este pentru sănătate, iar eu, pentru a arunca cel puțin 8 - 10 kilograme. De 2,5 luni alergăm de trei ori pe săptămână în fiecare dimineață în parcul de lângă casa noastră.

La început, puteam alerga 2 - 3 minute și capul meu a început să se rotească. Acum pot alerga cu ușurință timp de 20 de minute într-un ritm ușor și chiar pot obține o mare plăcere de la el. Drept urmare, greutatea a început să scadă, iar starea generală de sănătate s-a îmbunătățit semnificativ.

Tamara, 51 de ani, Chelyabinsk

Sunt convins că alergatul este cel mai bun sport care vă permite să rămâneți întotdeauna într-o formă fizică excelentă, să pierdeți rapid kilograme în plus și, de asemenea, să îmbunătățiți sănătatea. Fac jogging de trei ori pe săptămână și o fac în aproape orice vreme.

Maria, 29 de ani, Samara

Cântăresc 101 kilograme și greutatea mea crește constant. Medicii m-au pus pe dietă și, de asemenea, mi-au prescris alergarea de 4 ori pe săptămână. La început, mi-a fost greu să merg chiar 1 - 1,5 kilometri, dar după o lună de exerciții fizice regulate am început să reușesc să alerg 20 de minute pe zi și, cel mai important, greutatea a început să scadă.

Nikolay, 43 de ani, Voronej

Alergatul este cel mai bun mod de a vă întări mușchii, de a vă îmbunătăți bunăstarea generală și de a pierde în greutate. Trei luni am alergat în mod regulat timp de 25 de minute pe zi și, ca urmare, am slăbit 11 kilograme.

Olga, 33 de ani, Moscova

Joggingul regulat, efectuat în conformitate cu toate regulile, precum și sub supravegherea medicilor și a antrenorului, poate întări mușchii, îmbunătăți sănătatea și, de asemenea, reduce greutatea. Principalul lucru este să nu începeți să faceți jogging fără să consultați mai întâi specialiștii și să creșteți treptat sarcina.

Blitz - sfaturi:

• exersați numai în haine și încălțăminte confortabile;
• nu alergați dacă afară este îngheț, ploaie sau vânt puternic;
• dacă vă simțiți rău, merită să amânați lecția pentru o altă zi.

Priveste filmarea: Cum se alearga. calca corect? (Noiembrie 2024).