Să vorbim despre alergarea cross-country (cross), despre caracteristicile sale, tehnica, beneficiile și etapa de pregătire? În primul rând, să aflăm ce este „terenul accidentat”. În termeni simpli, aceasta este orice zonă deschisă care nu este echipată pentru a rula în niciun fel. Pe calea sportivilor există pietre, denivelări, râpe, iarbă, copaci, bălți, coborâri și ascensiuni naturale.
Caracteristici ale alergării într-un peisaj natural
Alergarea la țară este, de asemenea, numită „trail running”, care înseamnă literalmente „traseu de alergare” în limba engleză. Terenul natural este considerat mai natural pentru corpul uman decât asfaltul sau o pistă de sport. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că o astfel de sarcină îi va fi mai ușoară - alergarea necesită sportivului să maximizeze concentrarea și atenția. Traseul în continuă schimbare nu permite corpului să se obișnuiască cu încărcătura, astfel încât mușchii sunt în permanență în formă bună.
Acest sport necesită ca un sportiv să aibă un sentiment dezvoltat de echilibru, capacitatea de a-și simți corpul, fiecare mușchi și articulație. Atât rezistența, cât și capacitatea de a lua decizii în mișcare vor fi utile.
Efect asupra corpului
O motivație excelentă pentru practicarea alergării la nivel de țară va fi analiza beneficiilor pe care le oferă organismului.
- Întărește sistemul cardiovascular și respirator;
- Dezvoltă mușchii miezului, coapsele cvadricepsului, mușchii fesieri și ai gambei, articulațiile și țesuturile conjunctive;
- Sprijină pierderea în greutate (Joggingul cu obstacole s-a dovedit că arde cu 20% mai multe calorii decât joggingul obișnuit pe o pistă echipată);
- Relieful moale, elastic, afectează ușor articulațiile;
- Rezistența generală și tonusul fizic se îmbunătățesc;
- Crește stima de sine și autodisciplina;
- Starea psiho-emoțională se îmbunătățește (cu depresia, starea de spirit proastă, oboseala din cauza stresului);
- Nu te vei plictisi niciodată, pentru că poți schimba locațiile cel puțin în fiecare zi. Apropo, știi ce se va întâmpla dacă alergi în fiecare zi? Dacă nu, atunci este timpul să aflăm!
Cum să vă pregătiți?
Așadar, ne-am dat seama de avantajele alergării de fond, dar nu vă grăbiți să alergați imediat după adidași. Mai întâi trebuie să vă dați seama cum să vă pregătiți corect pentru antrenament și de unde să începeți.
În primul rând, alegeți o locație potrivită - lăsați-o să fie o suprafață plană fără coborâri abrupte, ascensiuni, nisip și pietre în mișcare. Încălziți înainte de fiecare antrenament - încălziți mușchii și întindeți articulațiile.
Primele două clase le recomandăm să vă deplasați într-un ritm alert pentru a „recunoaște” situația, pentru a vă adapta la sarcină. Măriți-vă treptat provocarea, mărind timpul de antrenament de la 20 de minute la 1,5 ore și făcând traseul mai dificil.
Echipament
Achiziționați echipamente de calitate, cu accent pe adidași. Dacă intenționați să practicați alergarea pe teren accidentat și stâncos și depășirea obstacolelor naturale, vă recomandăm să alegeți pantofi cu tălpi groase groase, durabile și elastice, care să amortizeze bine, eliminând disconfortul la lovirea pietrelor.
Căderile, vânătăile și vânătăile sunt frecvente în alergarea sportivă de fond, așa că aveți grijă să vă protejați coatele, genunchii și mâinile. Purtați un capac pe cap, ochelari pe ochi. Primul se va proteja de razele solare arzătoare, al doilea de nisip, mușchi și exces de lumină.
Dacă îți place să te antrenezi în sezonul rece, atunci îți recomandăm materialul pentru încălțăminte de alergat iarna.
Rochie pentru sezon și vreme. Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice mișcarea, să interfereze cu jogging-ul. Pentru vreme umedă, faceți provizii de un jachetă impermeabilă, o pălărie strânsă pentru vânt și un tricou cu mânecă lungă pentru a alerga în pădure.
Tehnica mișcărilor
Alergarea pe termen lung se numește cross-country, necesită o pregătire bună de la sportiv și respectarea tehnicii recomandate. Va fi util când, pe fundalul unei încărcături lungi, apare oboseala, care, împreună cu ameliorarea inegală, provoacă un risc crescut de rănire.
Tehnica de alergare cross-country este, în general, similară cu algoritmul pentru curse standard, dar există unele particularități. De exemplu, pentru a menține echilibrul și a controla coordonarea, va trebui să vă ajutați cu mâinile, să vă înclinați corpul, să alternați ritmul și lungimea pasului și să vă așezați picioarele în moduri diferite.
Diferențele de relief încarcă diferite grupuri musculare, astfel încât tehnica de alergare în sus și în jos este diferită.
- Când urcați în sus, puteți înclina ușor corpul înainte, dar nu exagerați. Vă recomandăm să vă scurtați lungimea pasului și să vă folosiți mâinile cu putere.
- Coborârea este o parte la fel de dificilă a distanței, dar nu consumă atât de mult energie. Prin urmare, este mai ușor să alunecați, dar riscul de rănire este mult mai mare. Este mai bine să îndreptați corpul și chiar să vă înclinați puțin înapoi. Nu ridicați picioarele în sus de la sol, alergați în pași mici și frecvenți. Îndoiți-vă brațele la coate și apăsați pe corp. Așezați-vă picioarele mai întâi pe degetele de la picioare, apoi rotiți-vă pe călcâi. Excepția este solul slăbit - în aceste condiții, lipiți mai întâi călcâiul în sol, apoi vârful
Cum să respiri corect?
Alergarea de fond sau de fond necesită ca sportivul să aibă un aparat de respirație bine dezvoltat. Să aruncăm o privire la modul de a respira corect cu aceste curse:
- Dezvoltați un ritm lin și uniform;
- Respirați natural, fără viteză sau întârziere;
- Se recomandă să inhalați prin nas, să expirați prin gură, dar când alergați repede, este permis să inspirați atât prin gură, cât și prin nas în același timp.
Concurență
Competițiile de fond se desfășoară în mod regulat în întreaga lume. Aceasta este una dintre disciplinele olimpice ale atletismului, un sport foarte popular astăzi în rândul amatorilor. Apropo, nu are cerințe stricte pentru pistă. Cel mai adesea, sportivii aleargă în pădure, pe câmp pe iarbă, la munte, la sol. Timpul competiției de fond începe de obicei după sfârșitul sezonului principal de atletism și este cel mai adesea în lunile de vară.
Apropo, Anglia este considerată locul de naștere al trail running-ului, acolo alergarea de fond este considerată un sport național.
Dacă te-ai săturat de banda de alergat din sala de sport sau te-ai plictisit de parcul orașului, simți-te liber să ieși din oraș, chiar în câmp și să începi să alergi acolo. Cunoașteți fauna de stepă - treziți dihorii și șopârlele. Dacă locuiți într-o zonă montană, chiar mai bine! Aranjați-vă singuri antrenamente extreme cu schimbări frecvente de înălțime - chiar și cel mai puternic jock din sala de sport vă va invidia fitnessul! Pur și simplu nu mergeți prea departe - începeți cu o sarcină mică și evaluați-vă puterea în mod adecvat.
