Genofexiuni

Saltul ghemuit este un exercițiu destul de interesant în ceea ce privește sarcina, care este meritat popular printre iubitorii de crossfit și fitness. Pe de o parte, în el lucrăm perfect cvadricepsul, lucrând în amplitudine maximă și într-o manieră explozivă, pe de altă parte, ne antrenăm suplimentar inima, deoarece acest exercițiu conține și o sarcină aerobă.

Puține exerciții care nu necesită utilizarea unor greutăți suplimentare pot crește ritmul antrenamentului la fel de mult ca și saltul ghemuit. Îmi vin în minte doar diferite variante de burpee (sărind pe o cutie, sărind peste o bară, trăgând în sus pe o bară orizontală etc.). Lucrarea este cu adevărat colosală: datorită faptului că lucrăm non-stop, nepermițându-ne mușchii să se odihnească, corpul nu are timp să restabilească rezervele de ATP, depozitele de glicogen din mușchii noștri sunt consumate rapid, numărul maxim de fibre musculare, atât rapide, cât și lent, iar ritmul cardiac poate atinge cu ușurință 140-160 de bătăi pe minut, astfel încât persoanele care suferă de hipertensiune arterială sau alte probleme ale sistemului cardiovascular ar trebui să efectueze acest exercițiu cu mare grijă - o sarcină atât de intensă poate fi pentru ei excesiv și periculos.

În articolul nostru de astăzi, vom analiza următoarele caracteristici ale acestui exercițiu:

1. Care sunt beneficiile săriturilor genuflexive;
2. Tehnica exercițiilor;
3. Complexe Crossfit care conțin acest exercițiu.

Care sunt beneficiile săriturilor în gheață?

Astfel de exerciții poartă simultan o sarcină aerobă și anaerobă pentru corp, oferind o dezvoltare cuprinzătoare a capacităților funcționale ale sportivului.

• Partea aerobă a exercițiului este că, lucrând într-o manieră atât de intensă, stimulăm activitatea sistemului nostru cardiovascular, adaptându-ne mușchiul inimii la stresul grav. Lucrând la o frecvență cardiacă ridicată, intensificăm și descompunerea țesutului gras, ceea ce duce la pierderea rapidă în greutate și la o ușurare bună.
• Componenta anaerobă a exercițiului constă în faptul că mușchii noștri primesc, de asemenea, un stres suficient de puternic, necesar pentru hipertrofia lor și creșterea puterii. Lucrând în acest mod non-stop, intensificăm glicoliza anaerobă, ducând la acidifiere rapidă și „eșec”.

După ce ați însușit tehnica corectă a acestui exercițiu și a inclus-o în programul dvs. de antrenament, după un timp veți observa cum a crescut rezistența și forța explozivă, puteți suporta mai ușor sarcini cardio intense și puteți avea un control mai bun al respirației în timpul exercițiilor de bază de forță. Prin urmare, recomand cu tărie fiecărui sportiv să nu ignore acest exercițiu și să-i acorde atenția cuvenită, indiferent dacă sunteți un iubitor de crossfit, fitness, powerlifting, arte marțiale sau atletism - calitățile funcționale dobândite în sărituri în ghemuit vă vor fi utile în oricare dintre aceste discipline, crescând semnificativ rezultatul.

Ce mușchi funcționează?

În plus, ghemuitul de salt stimulează și dezvoltarea forței explozive a cvadricepsului datorită contracției ascuțite a fibrelor musculare. Acest lucru va fi foarte util atunci când faceți genuflexiuni grele și impasuri, unde o explozie bună la început garantează o ridicare rapidă și puternică. Mulți practicanți occidentali în powerlifting consideră că exercițiile de sărituri (cum ar fi săritura în ghemuit și saltul în cutie) sunt instrumentul principal pentru dezvoltarea picioarelor cu adevărat puternice.

Principalele grupe de mușchi care lucrează în genuflexiunea saltului sunt cvadricepsul, aductorii coapsei și fesele. O încărcătură statică suplimentară este purtată de extensorii spinali, mușchii abdominali și hamstrings.

Cea mai comună variație a săriturilor este efectuarea acestui exercițiu cu greutatea proprie a atletului - acesta este cel mai simplu mod de a controla mișcarea, de a monitoriza respirația, iar sarcina de pe genunchi și coloana vertebrală va fi minimă. Cu toate acestea, nimeni nu vă interzice să vă complicați sarcina și să încercați să efectuați acest exercițiu cu greutăți suplimentare sub formă de barbell sau gantere. Bilonul este cel mai bine așezat pe trapez, ca și în genuflexiunile clasice, ținem ganterele în brațe întinse, încercând să nu tensionăm bicepsul și umerii. Desigur, greutatea greutăților ar trebui să fie moderată, nu ne interesează înregistrările de putere aici și nu are rost să lucrăm într-un interval redus de repetare. Alegeți o greutate cu care să puteți gestiona cel puțin 10 repetări „curate” și să măriți treptat încărcătura, amintindu-vă că ați oferi corpului suficiente resurse pentru a vă recupera.

Riscul de rănire datorat utilizării greutății suplimentare, desigur, crește, deoarece există o sarcină axială pe coloana vertebrală și se creează o compresie nedorită a articulațiilor genunchiului.

Tehnica de exercițiu corectă

Mai jos vom analiza cea mai corectă tehnică pentru efectuarea genuflexiunilor de sărituri, având în vedere că puteți crește semnificativ cantitatea de muncă efectuată în antrenament.

Poziția de plecare

• Ne punem picioarele la distanță de umeri;
• Picioarele sunt ușor depărtate;
• Spatele este drept;
• Ne încrucișăm brațele pe piept;
• Privirea este îndreptată înainte.

Dacă efectuați un exercițiu cu o bară, așezați-l pe mușchii trapez și strângeți-l strâns cu palmele, nu ar trebui să-și schimbe poziția în timpul abordării.

Dacă faceți un exercițiu cu gantere, apucați-le strâns cu mâinile (puteți folosi curele sau cârlige pentru încheietura mâinii) și încercați să le mențineți îndreptate în jos pe tot parcursul abordării. Dacă ganterele se leagănă dintr-o parte în alta, riscați să vă răniți umărul.

Genuflexiune

Efectuați o ghemuit profund, menținând spatele drept și fără a rotunji zona sacrumului. Încercați să vă atingeți ischișorii la mușchii gambei - acesta va fi cel mai mic punct de amplitudine al nostru. Nu modificați poziția proiectilului dacă faceți un exercițiu cu greutăți suplimentare.

Dash

Începeți o mișcare explozivă în sus, îndreptându-vă picioarele cât mai repede posibil și expirați brusc. După aceea, încercați să ridicați picioarele de pe sol, datorită accelerației puternice date, veți ridica de la sol câteva zeci de centimetri. Urmăriți poziția barbelului și a ganterelor în timp ce săriți. Dacă sunteți depășit și nu puteți controla mișcarea în niciun fel, reduceți greutatea de lucru sau efectuați salturi cu propria greutate.

"Aterizare"

Când ați început deja să coborâți, inspirați și concentrați-vă asupra aterizării pe picioarele ușor îndoite și continuând imediat mișcarea în jos - astfel reduceți riscul de rănire a articulațiilor genunchiului. Aterizați, coborâți imediat cât mai jos posibil și faceți o altă repetare fără oprire după aterizare sau în partea de jos. Munca trebuie să fie continuă, astfel încât mușchii coapselor să fie în tensiune constantă.

Complexe Crossfit

În tabelul de mai jos, vom lua în considerare mai multe complexe funcționale, prin efectuarea cărora puteți crește rezistența la explozie a picioarelor, puteți da o sarcină complexă asupra tuturor mușchilor corpului sau pur și simplu creșteți consumul de energie pentru antrenament cheltuind un număr mare de calorii în sala de gimnastică.

În aceste complexe, este indicat numărul de repetiții al saltului ghemuit, ceea ce implică un exercițiu cu greutatea proprie a sportivului. În cazul în care acest exercițiu este foarte ușor pentru dvs. fără a utiliza greutăți suplimentare, puteți lua o barbilă mică sau gantere ușoare și puteți efectua aceste complexe cu ele, reducând numărul de repetări la discreția dvs.

Priveste filmarea: Genuflexiuni cu gantera (Octombrie 2025).