Push-up-urile cu bumbac sunt un tip destul de dificil de exercițiu care necesită o bună stare fizică a sportivului. Mai mult, vorbim aici nu atât despre mușchii dezvoltați, cât despre viteza de reacție. În termeni simpli, sportivul trebuie să învețe să facă un efort puternic în cel mai scurt timp posibil.
Flotările explozive (care includ exerciții de aplauze) pot fi realizate într-o mare varietate de variații. Este important să cunoașteți bine tehnica, deoarece nu numai efectul util al exercițiului depinde de aceasta, ci și integritatea frunții dvs., care, în caz de execuție incorectă, riscă să atingă podeaua foarte dureros.
De ce avem nevoie de astfel de flotări și pentru cine sunt potrivite?
Răspunzând la întrebarea ce oferă flexiunile cu bumbac în spatele sau în fața pieptului, precum și alte tipuri „explozive”, să aflăm de ce sunt efectuate.
- Pe lângă dezvoltarea calităților de rezistență ale mâinilor, sunt antrenate și cele de viteză.
- Sportivul învață să îndeplinească sarcina cu putere, cu putere și foarte repede;
- Nu doar mușchii sunt antrenați, ci și sistemul nervos;
- Sportivul dezvoltă viteza reacției sale la un moment controlat.
Programul de flotări cu aplauze este inclus în planul de antrenament pentru boxeri, kickboxeri, luptători în artele marțiale, unde este important ca un sportiv să dezvolte cu mâinile o forță de lovitură rapidă și puternică.
Apropo, nu numai flotările pot fi explozive. De exemplu, puteți începe să vă ghemuiți cu un salt la sfârșit. Mai mult, exercițiul este destul de eficient. Adevărat și traumatic pentru cei care nu respectă regulile de siguranță și nu respectă tehnica.
Ce mușchi funcționează?
Spre deosebire de flotări tradiționale, exercițiile de bumbac implică un grup muscular mai mare:
- Triceps;
- Mușchiul anterior Serratus;
- Mușchii pectorali;
- Presa;
- Mușchii fesieri;
- Quadriceps;
- Iliopsoas și pătrat;
După cum puteți vedea, utilizați atât mușchii nucleului (responsabili de poziția corectă a corpului în spațiu și geometria corectă a coloanei vertebrale), cât și brațele și abdomenul. În plus, antrenează-ți viteza de reacție și puterea explozivă.
Beneficiu și rău
Care sunt avantajele flexiunilor de bumbac, să aflăm acest punct:
- Coordonarea intermusculară se îmbunătățește;
- Viteza de reacție este în creștere;
- Forța explozivă este antrenată;
- Se construiește o ușurare musculară frumoasă;
- O mulțime de mușchi sunt antrenați.
Exercițiul cu bumbac are un singur dezavantaj - un risc ridicat de rănire, deci nu este categoric adecvat atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu condiții fizice slabe. Contraindicațiile includ leziuni ale cotului, umărului și articulațiilor cot-încheietură, excesul de greutate (formează o sarcină excesivă) și alte afecțiuni care sunt incomparabile cu antrenamentul de forță sportiv.
Instruire
Dacă doriți să învățați cum să faceți corect o împingere de bumbac la spate, fiți pregătiți pentru faptul că preparatul va dura mult timp. Nu te gândi că vei veni la sală și vei uimi imediat pe toată lumea cu abilitățile tale.
În primul rând, învățați cum să faceți flotări tradiționale - lungi și lungi. Apoi începeți să creșteți treptat viteza ascensiunilor și coborârilor voastre. Următorul pas este modificarea variațiilor poziției mâinii - largă, îngustă, diamantată, pe suporturi, pe de o parte. Când simțiți că v-ați obișnuit cu noua încărcare și sunteți gata să o măriți, începeți să ridicați ușor mâinile de pe podea în punctul de sus. Nu încercați să bateți din palme - la început pur și simplu rupeți pensulele și schimbați setarea - de la lat la îngust și invers. După ce ați stăpânit cu succes acest exercițiu, puteți începe să bateți din palme.
Tehnica de executare
Așadar, v-am spus cum să învățați cum să faceți flotări explozive de pe podea, desfăcând etapa pregătitoare. Acum să trecem direct la tehnica și tipurile de exerciții.
- Desigur, pentru a face flotări cu bumbac, mai întâi încălziți, faceți o încălzire. Acordați o atenție specială abdomenului, articulațiilor coatelor și mâinilor, brațelor.
- Luați poziția de plecare: scândura pe brațele întinse, întindeți mâinile puțin mai late decât umerii, corpul ar trebui să fie o linie dreaptă. Capul este ridicat, privirea este îndreptată drept înainte. Picioarele pot fi ușor despărțite.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă ușor cât de jos puteți, în timp ce expirați, aruncați corpul în sus brusc și puternic, îndreptându-vă brațele. În același timp, rețineți că cu cât reușiți să aruncați corpul mai sus, cu atât mai mult timp va trebui să bateți din palme (în fața pieptului, în spatele, deasupra capului);
- Bateți din palme și așezați rapid mâinile pe podea în poziția inițială. În momentul aruncării, trebuie să vă relaxați complet brațele, dar vă strângeți abdomenul și spatele cu toată puterea - corpul ar trebui să rămână strict drept.
- Repetați push-up-ul.
Dacă vă întrebați cum să învățați cum să faceți flotări cu o palmă la spate, vă vom oferi sfaturi - cel mai important lucru este să vă împingeți trunchiul cât mai sus posibil. Bumbacul, care se face în spate, deasupra capului sau, o variantă a exercițiului, atunci când nu numai brațele, ci și picioarele ies de pe podea, sunt considerate variații complicate ale împingerii explozive. În consecință, pentru a nu rămâne pe podea, cumpărați mai mult timp.
Recomandări generale
Pentru a profita la maximum de flotările explozive de podea, urmați aceste instrucțiuni:
- Încălziți mereu;
- Nu vă străduiți să treceți imediat la variații complicate de exerciții - creșteți sarcina treptat;
- Asigurați-vă că nu există deviații în coloana vertebrală;
- Mușchii pectorali și tricepsul trebuie strânși simultan și cât mai repede posibil. Acest lucru va crea condițiile potrivite pentru o descărcare mai puternică;
- Dacă în procesul de împingeri cu bumbac vă rupeți și picioarele, nu va fi de prisos să vă îndepărtați de ele;
- Pentru a îmbunătăți rezistența, flotările din bumbac trebuie făcute încet, dar cât mai mult posibil. Pentru a vă dezvolta și îmbunătăți calitățile de luptă - acordați atenție vitezei repetărilor.
Fiți conștienți de riscul de rănire și ascultați-vă corpul. Dacă vă dați seama că limita dvs. de forță este aproape, întrerupeți antrenamentul sau reduceți sarcina. Zile sportive fericite!
