Este posibil să vă îmbunătățiți în fiecare zi și, pentru aceasta, fiecare are propriile sale metode. Alergatul este o activitate minunată pentru a vă încărca corpul cu energie, forță, pentru a obține emoții pozitive și, de asemenea, pentru a deveni fizic mai bun.
După ce ați început cursurile de alergare, vă puteți confrunta cu unele probleme, din cauza cărora începătorii își pierd foarte des dorința de a continua să alerge.
Acestea sunt problemele:
- oboseală sălbatică;
- suprasolicitare;
- dureri musculare;
- dispnee;
- ochi încețoșați;
- căscat;
- durere în lateral sau chiar în abdomen.
Toate acestea vorbesc despre o tehnică greșită de rulare. În esență, în timpul antrenamentului necorespunzător, are loc otrăvirea activă cu dioxid de carbon a corpului.
Mușchii și organele nu primesc cantitatea necesară de oxigen (de exemplu, respirație necorespunzătoare), astfel încât dioxidul de carbon se acumulează în organism. Dar care este diferența dintre alergarea corectă și incorectă? Mai multe despre acest lucru mai jos.
Caracteristici ale rulării corecte
Există o serie de caracteristici ale antrenamentului cardio adecvat:
- Mușchii trebuie să fie relaxați, nu constrânși, nu suprasolicitați. Dacă nu este cazul, atunci corpul va prelua poziția greșită în spațiu, din care nu va exista un antrenament eficient.
- Respirația trebuie efectuată uniform: inhalarea completă prin nas, expirarea prin gură. Astfel, corpul este saturat activ de oxigen, iar acest lucru stimulează mușchii să acționeze fără a fi exagerat.
- Pulsul trebuie monitorizat. Ar trebui să fie ritmic, să nu depășească norma la alergare - 120-130 bătăi pe minut.
- Cu un antrenament cardio adecvat, simți lejeritate pe tot corpul, dorința de a alerga și de a te bucura de el.
Cum să rulați corect?
Există câteva reguli de antrenament care nu trebuie ignorate:
- Este important să înveți să fii conștient de faptul că corpul este relaxat în acest moment. La alergare, rigiditatea se va face cu siguranță simțită sub forma oboselii rapide.
- Trebuie să vă monitorizați cu atenție respirația. Oxigenul trebuie furnizat la timp. Înfometarea cu oxigen nu trebuie permisă.
Greșeli majore în tehnica de alergare
Toți oamenii știu să alerge, dar nu toată lumea știe cum să o facă corect, precum și cu beneficii pentru sănătate. Există o listă de greșeli pe care alergătorii începători o repetă neobosit.
Aceste erori sunt:
- „Lipind” piciorul în pământ... Alergarea în acest mod reduce semnificativ viteza alergătorului. Totul se întâmplă datorită faptului că piciorul este într-un unghi în raport cu suprafața solului. În plus față de încetinire, alergătorul pune un pic de stres pe articulațiile genunchiului, ceea ce poate duce la răniri.
- "Tocuri laterale"... Această eroare încetinește, de asemenea, viteza de rulare. Datorită acestei ejecții a picioarelor, masa musculară crește pe piciorul inferior din exterior. Acești mușchi nu sunt de dorit, mai ales pentru fete, deoarece adaugă curbură vizuală picioarelor.
- „Alergând pe vârfuri”... Alergarea în acest mod este, de asemenea, nedorită. Această tehnică este ca un înlocuitor al alergării prin „lipirea” piciorului. Nici o opțiune de alergare nu este potrivită pentru antrenament. În mod ideal, trebuie să alegeți terenul de mijloc.
Respirație corectă
De asemenea, trebuie să învățați cum să respirați corect. Există diferite tehnici simple de respirație.
Aici sunt ei:
- Această tehnică este cea mai potrivită pentru începători. Inhalările se fac unu-două-trei, iar expirația doar unu-două.
- Pentru alergătorii mai „avansați”, există o tehnică bazată pe respirație mai profundă. Tactica este următoarea: mai întâi, respirați adânc cu întregul piept până la patru și expirați până la trei.
Cu ambele tehnici, trebuie să ne amintim că inhalarea este îmbogățirea plămânilor cu oxigen. Expirația este eliberarea de dioxid de carbon din plămâni. În timpul joggingului, procesul de respirație poate fi controlat în mod natural, gândindu-se că oxigenul spală plămânii din interior și saturează fiecare celulă a corpului.
Merită să știți că, dacă oboseala încă se recuperează în timpul antrenamentului, înseamnă că procesul de respirație este deranjat. Trebuie să vă opriți și să mergeți pe jos sau să încetiniți.
Toate acestea sunt necesare pentru a vă concentra atenția asupra mușchilor strânși și a încerca să-i relaxați. Numai după relaxare conștientă, respirația poate fi uniformizată și poate începe joggingul în continuare.
Controlul ritmului cardiac
O greșeală obișnuită pentru sportivii începători este că aceștia încep să se grăbească în acest sport, fac alergări rapide și suficient de lungi. Acest lucru nu va duce la nimic bun. Faptul este că mușchii neinstruiți sau slab antrenați, împreună cu o inimă neinstruită, pot afecta negativ bunăstarea și starea fizică a unei persoane.
Este recomandabil să faceți jogging la o ritm cardiac scăzut. Cu cât este mai jos, cu atât este mai bine pentru inimă. Când aleargă cu o frecvență cardiacă scăzută, acest mușchi este pompat uniform, sigur și eficient. Pentru a începe să alergați cu o frecvență cardiacă scăzută, trebuie să controlați chiar această frecvență cardiacă. Aici intervine monitorul ritmului cardiac.
Cu acesta, puteți regla ritmul cardiac. La început, frecvența poate scădea, dar în timp, corpul se va regla, iar inima va da ritmul cardiac dorit.
Cât timp trebuie să alergi pentru a nu obosi?
Antrenamentul pentru alergare va fi eficient dacă este făcut corect și acest lucru se aplică și timpului de alergare. Dacă antrenamentul este ceva complet nou, atunci trebuie să începeți cu 15-20 de minute. Acest lucru va fi suficient pentru a vă obișnui cu noile încărcări, și anume cu alergarea. Creșterea timpului se poate face la fiecare două săptămâni, dar totul este individual.
Pentru unii, adaptarea este mai lentă și este nevoie de mai mult timp, de exemplu, o lună, pentru a trece la un nou nivel. Principalul lucru este să faci totul încet, astfel încât tranziția să fie lină. Este suficient să adăugați 5 minute la antrenamente pentru a simți progresul. Frecvența optimă de antrenament este de 3-4 ori pe săptămână, deoarece ar trebui să existe și timp pentru odihnă.
Pericol de supraîncărcare
Sarcinile excesive pot duce la diverse consecințe:
- Puteți avea genunchi răniți, tendoane inferioare ale piciorului. Acest lucru se manifestă prin durere, în care este imposibil să continuați antrenamentul.
- În timpul încărcărilor excesive, inima poate suferi. În timp, pereții arterelor se îngroașă, ceea ce afectează negativ sănătatea corpului.
- Alergarea trebuie să fie moderată. Antrenamentul „ardent” vă va dăuna doar sănătății, dar un stil de viață sedentar nu va duce la nimic bun. În toate, trebuie să căutăm o cale de mijloc.
Sfaturi despre cum să alergi și să nu obosești
Orice antrenament începe cu nevoia de a vă întinde bine corpul. Când mușchii sunt dezvoltați, pregătiți pentru sarcini mai grele, pot rezista mai ușor la aceeași sarcină. Corpul nu experimentează atât de mult stres pe cât ar putea experimenta.
Există câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă practicați sportul preferat și să nu vă obosiți din timp:
- Trebuie să vă monitorizați respirația. Ar trebui să fie uniform, calm, din cauza.
- Este necesar să mențineți în mod constant echilibrul apei al corpului. Pentru a face acest lucru, este suficient doar să nu uitați să beți apă sau chiar mai bine să beți rata prescrisă pe zi. De asemenea, este recomandabil să beți un pahar de apă sau, de exemplu, un pahar de chefir înainte de a face jogging pentru a începe munca corpului.
- Joggingul ar trebui să aibă o măsură din toate. Ritmul de alergare selectat ar trebui să rămână pe tot parcursul antrenamentului. Accelerarea până la linia de sosire trebuie să fie redusă pentru moment, cel puțin la început. Dacă antrenamentul se desfășoară suficient de mult, atunci ritmul general al antrenamentului poate fi crescut treptat. Dacă vă simțiți obosit, atunci trebuie să schimbați ritmul sau să beți puțină apă.
- Muzica ajută foarte mult la antrenament. Nu degeaba aproape toți fanii sportului activează muzica în sala de sport sau o ascultă cu căști. Muzica oferă o anumită încărcare, adaugă energie și forță.
- Este chiar mai ușor să alergi când ești motivat. De exemplu, un corp subțire și tonifiat sau o inimă puternică și durabilă. Cineva devine mai ușor de la gândul că va fi admirat de rude, prieteni și cunoscuți.
- Unii oameni sunt ajutați de formarea în comun. Persoana care se află în apropiere te motivează să alergi și te ajută să nu părăsești cursa din timp. Există alergători care se simt mai confortabil alergând singuri: nimeni nu încetinește sau, dimpotrivă, nimeni nu se grăbește. Deci, acesta este un sfat controversat.
Astfel, puteți alerga rapid și totuși veți obține o plăcere extraordinară.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să intrați mai rapid în acțiune:
- Este util să faceți duș înainte de a face jogging. Apa are o proprietate miraculoasă de a spăla oboseala și lenea. După un duș, corpul primește o porție de vigoare, devine mai ușor să respiri.
- Este important să alegeți ritmul optim de rulare la început. Chiar dacă este foarte lent, va fi confortabil să alergi. Stresul muscular excesiv nu va duce la nimic bun. Va fi posibil să creșteți ritmul după o perioadă în care apare nevoia.
- Orice antrenament ar trebui să fie o bucurie. Dacă nu funcționează astăzi, suprasolicitați sau altceva, cel mai bine este să amânați alergarea. Nu ar trebui să vă bateți joc de corp.
- Este mai bine să construiți un traseu de alergare în avans. Este foarte convenabil să te controlezi și să vezi clar cât ai trecut și cât mai ai de fugit.
