Exercițiile simple de întindere au fost cunoscute încă de la lecțiile de educație fizică. Majoritatea sportivilor începători preferă să nu petreacă cele 20 de minute suplimentare în sala de sport, neînțelegând cu adevărat cât de bine este bine întinderea pentru întregul corp.
Acesta este unul dintre tipurile de gimnastică, care oferă șansa de a dezvolta un corp armonios cu reliefuri frumoase și o postură corectă.
Stretching - ce dă?
Exercițiile de stretching, numite și stretching, sunt concepute pentru a dezvolta flexibilitatea articulațiilor și a le îmbunătăți mobilitatea. Exercițiile periodice vor ajuta la dezvoltarea tuturor grupurilor musculare, ameliorează tensiunea, redă ușurința, flexibilitatea și agilitatea corpului. Dar acesta nu este tot beneficiul! Ce anume dă întinderea și este atât de importantă?
Îmbunătățirea fluxului sanguin muscular
Mișcările active cu o amplitudine mare stimulează fluxul sanguin către mușchi și organele interne. Sângele oxigenat transportă nutrienții mai repede, iar produsele de descompunere sunt îndepărtate mai repede, inclusiv acidul lactic. Întinderea facilitează recuperarea sportivilor după leziuni și tulpini.
Dobândirea unei acuzații de veselie
Exercițiul activ și o atitudine pozitivă față de rezultatele viitoare ajută la ameliorarea stresului, a durerii după un antrenament greu. Dacă antrenamentul este productiv și rezultatele nu încetează să vă placă, atunci rezerva internă de energie va crește.
Clasele constante nu vor fi o povară, sarcinile de zi cu zi vor fi mai ușoare și va exista dorința de a studia și mai mult.
Suspendarea procesului de atrofie musculară
La vârsta adultă, cele mai frecvente cauze ale rănirii sunt flexibilitatea afectată și mobilitatea articulațiilor. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă întindeți în mod regulat, crescând sarcina. Este imperios necesar să faceți stretching după exerciții pentru a întinde fibrele musculare și a vă menține corpul în formă bună pentru o lungă perioadă de timp.
Prevenirea rănirii
Nu este un secret faptul că după antrenament mușchii devin nu numai puternici și proeminenți, ci și elastici. Întinderea regulată va ajuta la dezvoltarea flexibilității și mobilității articulațiilor. Chiar și o cădere nereușită sau o ridicare bruscă a greutăților va trece fără rupturi ale ligamentelor și luxații articulare.
Un sentiment de echilibru, flexibilitate îmbunătățită
Intinderea statică dezvoltă coordonarea, ajută să vă simțiți corpul, să învățați cum să îl controlați. O creștere a elasticității musculare conferă corpului o senzație de ușurință, mișcările devin grațioase, netede, precise.
De asemenea, există un nou potențial pentru antrenamentul în interior, în timp ce alergarea devine mai ușor să depășești terenul montan sau un drum de pământ.
Sănătate genito-urinară, ameliorarea libidoului
Cea mai mare parte a sarcinii sportive implică presa, mușchii pelvieni. Respirația măsurată, exercițiile statice cu sarcină pe partea inferioară a corpului stimulează fluxul sanguin către organele pelvine și măresc libidoul. Acest lucru va ajuta la evitarea problemelor nu numai în sfera intimă, ci și la îmbunătățirea sistemului genito-urinar.
Efect de ardere a grasimilor
Dacă mai sunt cei care cred că exercițiile statice nu aduc niciun efect, atunci se înșală profund. O sesiune de întindere construită corespunzător oferă o sarcină uniformă asupra întregului corp. Deși din exterior nu pare o activitate activă de ardere a grăsimilor, mai mult de jumătate din exerciții nu vor fi potrivite pentru un începător.
Respirația lină, fixarea pe termen lung într-o singură poziție ajută la arderea la fel de multe calorii ca Pilates, jogging și yoga.
Stare de spirit îmbunătățită, ton și stimă de sine
Un corp pliat armonios, care va fi apreciat de alții, va deveni un bonus plăcut de la întinderea regulată. Nu va mai fi păcat să te dezbraci pe plajă, la sală sau doar vara. Dimpotrivă, o siluetă tonifiată, o ușurare ușoară, mișcări ușoare garantează un flux de complimente.
Întinderea este utilă în special femeilor după naștere: va ajuta la strângerea pielii libere și la revenirea rapidă la forma anterioară. Situațiile stresante vor trece mai ușor, corpul nu va mai funcționa defectuos cu o creștere bruscă a sarcinii, fundalul hormonal se va stabiliza.
Cum se face întinderea corect?
Înainte de a începe să efectuați un set de exerciții, trebuie să vă familiarizați cu regulile, încălcând ceea ce nu veți putea obține un rezultat pozitiv de durată:
- Întinderea se face pe mușchii încălziți, adică după antrenamentul principal. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenament de forță, alergare, fitness.
- Nu este nevoie să strângeți mușchii, să-i trageți cu cea mai mare amplitudine. Acest lucru nu va obține cel mai rapid rezultat, dar accidentările sunt 100%.
- Într-o poziție, trebuie să zăboviți aproximativ un minut. Pentru începători, timpul poate fi redus cu o treime, dar trebuie să te străduiești un minut în fiecare postură.
- Concentrați-vă pe senzații. Dacă există o criză, durere ascuțită, convulsii, atunci este necesar să întrerupeți urgent cursurile.
- Acordați o sarcină uniformă fiecărui grup muscular. Nu ar trebui să faceți 5 repetări pe piciorul drept și 3. Este mai bine să revizuiți programul și să-l reglați în funcție de capacitățile dumneavoastră.
- Dacă întinderea ocupă un loc separat în programul orelor, atunci un antrenament complet nu trebuie să fie mai mic de 40-50 de minute. În cazul în care sunt doar câteva exerciții pentru flexibilitate după antrenamentul de forță, timpul se reduce la 20 de minute.
- Trebuie să încălziți corpul de sus în jos: mai întâi gâtul, umerii, brațele, apoi presa și chiar la capăt - picioarele.
Un set de exerciții de întindere
Intinderea colului uterin
Exercitiul 1.
- Este confortabil să vă ridicați în picioare, strângeți capul cu mâna stângă, astfel încât degetele să vă atingă urechea dreaptă.
- Trageți capul spre dreapta, blocați-l în poziție timp de 15 secunde.
- Schimbați mâna, făcând același lucru, abia acum mâna stângă atinge urechea dreaptă.
- Repetați de 2 ori pentru fiecare parte.
Exercițiul 2.
- În picioare, încrucișați mâinile în încuietoarea din spatele capului.
- Înclinați ușor capul înainte, astfel încât bărbia să ajungă la piept.
- Este necesar să dați o sarcină regiunii cervicale posterioare, pentru a simți cum se mușchează mușchii.
- Linger 15 sec
Întinderea brațelor și brâului de umăr
Exercitiul 1
- Puneți picioarele la lățimea umerilor, ridicați mâna stângă în sus.
- Cu mâna dreaptă, ia cotul cu stânga și înclină ușor trunchiul spre dreapta pentru a simți tensiunea în umeri.
- Fix în această poziție timp de 20 - 30 de secunde.
- Repetați pentru cealaltă mână.
Exercițiul 2
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile din spate sunt legate într-o încuietoare.
- Înclinați-vă înainte cu spatele drept și genunchii îndoiți, în timp ce vă ridicați brațele în sus.
- Remediați în partea de jos timp de 15 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 3-5 ori.
- Acest exercițiu oferă o încărcătură completă pe spate, umeri, articulații. Este necesar să o faceți fără sacadări bruște, spatele trebuie să rămână întotdeauna drept.
Exercițiul nr. 3
- Stați astfel încât genunchii și palmele să se sprijine pe podea.
- Îndoiți-vă spatele într-un arc, reparați timp de 10-15 secunde. Respirația ar trebui să rămână uniformă.
- Îndreptați-vă spatele, odihniți-vă 10 secunde.
- Repetați până la 10 seturi.
Se întinde pentru presă
Exercitiul 1
- Culcați-vă cu stomacul jos, picioarele drepte de-a lungul corpului.
- Îndoiți brațele la un unghi de 90.
- Ridicați-vă ușor până când simțiți o tensiune puternică în mușchii abdominali.
- Țineți 30 de secunde în poziția maximă posibilă, odihniți-vă timp de 10 secunde.
- Repetați de până la 10 ori, în funcție de nivelul de fitness.
Exercițiul 2
- Îngenunchează pe covor, ridică mâinile în sus.
- Îndoiți-vă ușor înapoi la amplitudinea maximă posibilă.
- Țineți timp de 10-15 secunde pentru a simți cum funcționează toți mușchii presei și ale spatelui.
- Reveniți la poziția anterioară. Repetați de până la 5-8 ori.
Se întinde pentru picioare
Exercitiul 1
- Culcați-vă pe burtă, relaxați-vă, îndoiți picioarele astfel încât tocurile să fie aproape de fese.
- Scoateți piciorul drept de pe podea și trageți genunchiul până la umeri fără scuturări bruște.
- Când genunchiul este cât mai aproape de bărbie, rămâneți 20 de secunde.
- Repetați aceeași secvență pentru piciorul stâng.
Exercițiul 2
- Stai drept. Îndoiți genunchiul stâng și trageți-vă călcâiul de fese.
- Cealaltă mână poate fi echilibrată pentru a nu cădea.
- În această poziție, este necesar să rămâneți până la 20-30 de secunde.
- Pentru a pune mai mult stres pe partea din față a coapsei, puteți trage ușor pelvisul înainte.
- Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 5 ori.
Exercițiul nr. 3
- Așezat pe podea, conectați-vă tocurile, apăsați-le ferm pe podea.
- Palmele sunt strâns înfășurate în jurul picioarelor, iar coatele se sprijină pe genunchi.
- Ținând spatele drept, înclinați-vă ușor înainte și în același timp apăsați pe genunchi cu coatele.
- Dacă este posibil, rămâneți timp de 30-40 de secunde pentru a oferi o sarcină puternică pe spate, pe interiorul coapsei.
- Repetările trebuie făcute pe baza nivelului de aptitudine fizică.
Exercițiul 4
- Este confortabil să stai pe podea, cu spatele drept, cu picioarele întinse înainte.
- Îndoindu-vă încet, încercați să vă luați șosetele cu vârful degetelor și, dacă este posibil, apucați-vă picioarele.
- Trageți în poziție timp de 15-20 de secunde, dar nu mai mult de un minut, reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de până la 5 ori.
Exercițiul 5
- Stați pe covor, puneți picioarele împreună, spatele este drept.
- Coborâți încet înainte până când degetele de la picioare vă ating degetele de la picioare.
- Remediați timp de 30 de secunde. Repetați după cum doriți.
- Exercițiile fizice oferă o sarcină excelentă pentru cele mai mari grupuri de mușchi.
Exercițiul 6
- Așezat pe podea, întindeți picioarele cât mai departe posibil.
- Cu mișcări elastice, încercați să ajungeți la vârful piciorului drept.
- În timpul cotului, genunchiul ar trebui să fie ușor îndoit, trunchiul rotit astfel încât genunchiul drept să fie la nivelul centrului pieptului.
- Schimbați piciorul și repetați la fel.
- Repetați 10 înclinații pentru fiecare picior.
Stretching-ul este o cheie unică pentru o formă fizică excelentă, care oferă un avantaj în sport, crește încrederea în sine și forța, ceea ce va fi un plus semnificativ în relațiile cu ceilalți.
Pe lângă aspectul său frumos, are un efect benefic asupra menținerii funcționării corecte a organelor interne, ajută la extinderea gamei de mișcare, la diversificarea procesului de antrenament. Un corp frumos, flexibil, articulațiile mobile vor păstra tinerețea pentru o lungă perioadă de timp, iar o încărcare incredibilă de vioiciune dă putere noilor realizări sportive.
