Flexiunile cu un singur braț sunt un exercițiu excelent pentru a arăta o stare fizică excelentă. Este considerat dificil din punct de vedere tehnic, deci nu orice începător va putea să-l stăpânească. Apropo, pe lângă pregătirea fizică puternică, un sportiv de aici va avea nevoie de un simț al echilibrului bine dezvoltat, deoarece va trebui să mențină echilibrul, menținându-și corpul drept, în ciuda punctului de sprijin, doar pe o parte.
Ce mușchi sunt implicați?
Dacă știi cum să faci flotări pe de o parte, atunci înțelegi cât de greu este să echilibrezi într-un singur punct de susținere, ținând corpul orizontal în bară. Acum imaginați-vă că sportivul mai trebuie să coboare și să împingă corpul în sus în procesul de împingere în sus.
Acest tip de exerciții folosește mult mai mulți mușchi stabilizatori, aproape toți mușchii nucleului și, desigur, mușchii extremităților superioare.
Doriți să vă provocați? Învață să faci flotări de genul asta!
Deci, ce mușchi lucrează în acest proces?
- Triceps
- Mușchii pieptului;
- Delte frontale;
- Presa;
- Musculatura spatelui;
- Stabilizatori musculari.
Beneficii, daune și contraindicații
Înainte de a învăța cum să faci flotări pe de o parte, vom analiza avantajele și dezavantajele exercițiului, precum și contraindicațiile acestuia.
Beneficiu
- Sportivul dezvoltă o forță fără precedent;
- Antrenează rezistența musculaturii corpului superior;
- Construiește un relief spectaculos al membrelor superioare;
- Coordonarea și echilibrul trenurilor;
- Scutură presa și întărește mușchii spatelui.
Dăuna
Să continuăm să explorăm flexiunile cu un singur braț care au fost revizuite. În continuare, să trecem la posibilul rău care poate apărea dacă efectuați exercițiul cu contraindicații:
- Traumatism articular: încheietura mâinii, cotului, umărului;
- Orice durere a mușchilor;
- Procese inflamatorii, însoțite de o creștere a temperaturii;
- Exacerbarea bolilor cronice;
- Condiții după operații abdominale, atac de cord, accident vascular cerebral, radiații.
Dacă neglijați contraindicațiile, organismul nu numai că nu va avea niciun beneficiu, dar va suferi și - vă puteți agrava starea.
Dezavantaje
- Complexitatea implementării;
- Riscul de rănire (începătorii pot să nu-și mențină echilibrul);
- Nevoia de a face flotări într-o companie cu un partener (pentru începători pentru plasă de siguranță).
Tehnica de executare
Înainte de a trece la învățarea tehnicii, trebuie să vă pregătiți bine. Cel puțin, fără probleme, efectuați o serie de 50-70 de flotări în forma clasică, antrenați abs, dezvoltați un sentiment de echilibru. Ghemuituri pe un picior, ghemuituri bulgărești, tetiere, mersul cu mâna - orice exerciții care necesită menținerea echilibrului vă vor ajuta.
Exerciții de pregătire
Înainte de a vă spune cum să faceți în mod corespunzător flotări cu un singur braț pentru începători, vă vom prezenta câteva exerciții pregătitoare interesante:
- Luați poziția de plecare, ca și în cazul flotărilor clasice, luați membrul care nu funcționează în lateral și așezați-l pe minge. Astfel, ea nu va participa pe deplin la flotări, ci va crea sprijin suplimentar.
- Încercați să faceți flotări în mod obișnuit, dar puneți membrul neprelucrat planificat pe podea cu partea din spate. Nu vă veți putea baza pe deplin pe el și veți putea încărca bine mâna de lucru;
- Efectuați flotări pe un braț, așezându-l pe un suport. În acest caz, veți reduce sarcina și puteți reduce treptat înălțimea, încercând să scoateți suportul.
Algoritmul execuției
Acum, să învățăm în cele din urmă cum să facem flotări pe de o parte - tehnica, apropo, nu este foarte diferită de algoritmul pentru flotări clasice. Singura diferență este că trebuie să faceți flotări pe un singur suport, ceea ce complică foarte mult sarcina.
- Asigurați-vă că încălziți partea superioară a corpului: balansați membrele, înclinați corpul, exercitați presa, întindeți articulațiile;
- Luați poziția de plecare: bara este pe de o parte, spatele este drept, capul este ridicat, privirea privește înainte, mâna care nu lucrează este trasă înapoi pe spate (se află pe spatele inferior);
- Pe măsură ce inspirați, începeți să vă coborâți, îndoind membrele de lucru, fără a vă îndoi în spate și fără a ieși din fese. Limita inferioară - cu cât este mai mică cu atât mai bine;
- Pe măsură ce expiri, ridică-te ușor;
- Efectuați 2 seturi de 5-7 ori.
Greșeli de începători
Deci, știți cum să faceți flotări pe de o parte, acum să aruncăm o privire asupra greșelilor obișnuite pe care le fac sportivii neexperimentați.
- Permiteți îndoirea înapoi;
- Își întind picioarele prea larg, facilitând echilibrarea și transferând toată sarcina de la triceps la mușchii pectorali;
- Nu țineți corpul strict orizontal pe podea. Mulți oameni redirecționează pelvisul către membrul care lucrează, ridicând umărul celui care nu lucrează. În acest caz, simplificați foarte mult echilibrarea și primiți mai puțină sarcină.
Acum știi ce oferă flexiunile pe un braț și înțelegi că exercițiul este potrivit numai pentru sportivii experimentați cu o formă fizică dezvoltată. Este posibil ca începătorii să nu o poată face imediat, vă recomandăm să nu renunțați și să continuați instruirea.
Se întâmplă adesea să înceapă să reușească, sub rezerva unor abateri de la tehnica corectă. În acest caz, sarcina devine mai ușoară și există tentația de a continua în același spirit. Dacă doriți un antrenament de calitate, aflați cum să faceți flotări cu un singur braț de pe podea și depuneți eforturi pentru o tehnică perfectă.
Victorii în domeniul sportiv!
