Buclele cu gantere sunt un exercițiu pentru rezolvarea izolată a bicepsului. Sportivii execută bucle cu gantere pentru a crește volumul bicepsului, precum și pentru a-și dezvolta mai mult vârful. Acest exercițiu aparține izolatului, nu are sens să lucrezi cu greutăți mari, deoarece bicepsului le place un număr mare de repetări și senzația maximă de umplere a sângelui. Tehnica exercițiului este destul de simplă, dar uitați-vă în jur: fiecare al doilea vizitator la sală face greșit, iar masa musculară a brațelor lor nu crește de ani de zile.
În articolul nostru de astăzi, vă vom spune cum să vă pompați brațele folosind acest exercițiu, cum să creșteți eficiența realizării buclelor biceps cu gantere și ce variație a buclelor biceps este cea mai bună pentru obiectivele dvs.
Ce mușchi funcționează?
Efectuând acest exercițiu, încărcați mușchiul biceps al umărului (biceps) izolat, iar cea mai mare parte a sarcinii cade pe partea superioară, ceea ce conferă bicepsului o formă de vârf mai mare.
Stabilizatorii din acest exercițiu sunt antebrațele, fasciculele musculare deltoide anterioare, brahialul, brahiradilisul și flexorii încheieturii mâinii.
Tipuri de bucle cu gantere
Buclele cu gantere au mai multe opțiuni. Se pot face în picioare, așezate, folosind o bancă specială Scott sau chiar culcat. Apoi, vom intra în mai multe detalii despre fiecare tip de exercițiu.
Buclă de gantere în picioare
Buclele cu gantere în picioare sunt cele mai frecvente variații ale acestui exercițiu. Este remarcabil faptul că, atunci când îl efectuați, este permisă puțină înșelăciune, ceea ce face posibilă lucrul cu o greutate puțin mai mare decât, de exemplu, cu bucle concentrate de brațe cu gantere. Exercițiul poate fi realizat în diferite moduri:
- Îndoirea alternativă (alternativă) a brațelor cu gantere - efectuați o repetare cu mâinile stângi și drepte pe rând. Nu schimbăm poziția mâinii, în punctul de jos încercăm să întindem bicepsul cât mai mult posibil;
- Îndoirea brațelor cu gantere într-o priză în picioare cu un ciocan („ciocane”) este o mișcare mai de bază care implică și brahialul și mușchii antebrațului. Un brahial bine dezvoltat „împinge” vizual bicepsul spre exterior, ceea ce face volumul brațului mai mare, iar antebrațele dezvoltate cresc rezistența aderenței și ne ajută să lucrăm cu greutăți mari în mișcările de tragere;
- Îndoirea brațelor cu gantere cu supinație - mișcarea afectează ușor alte fibre musculare datorită supinației (întoarcerii) mâinii în timp ce ridicați gantera. Poate fi efectuat atât alternativ, cât și simultan cu ambele mâini.
Stând aplecat peste bucla ganterei
Îndoirea brațului cu o ganteră în timp ce stai înclinat este un exercițiu care necesită o spate puternică și o concentrație maximă pe mușchiul care lucrează. Este recomandat să-l efectuați cu greutate redusă și o gamă largă de repetări (12 și peste). Înclinându-se aproape în paralel cu podeaua, rotiți ușor gantera și încercați să o ridicați pe umărul opus, făcând o scurtă pauză în punctul de contracție de vârf.
Buclă cu gantere așezată
Buclă de gantere așezată - Așezați-vă pe marginea băncii și faceți bucle de gantere alternative sau simultane. În această poziție, vă va fi mai ușor să mențineți poziția corectă a cotului, iar munca va fi mai productivă.
Așezat pe o bancă înclinată, cu gantere
Așezându-vă pe o bancă înclinată cu gantere - așezând banca înapoi la o ușoară înclinare (20-30 de grade), veți simți o întindere puternică în bicepsul inferior la cel mai mic punct de amplitudine. Îndoiți brațele cu gantere în timp ce stați într-un unghi ar trebui să fie efectuate fără probleme, cu o întârziere de 2-3 secunde în poziția inferioară, astfel încât bicepsul va primi stres maxim, ceea ce va duce la creșterea acestuia.
Îndoiți brațele cu gantere întinse pe o bancă înclinată
Dumbbell Curl pe o bancă înclinată - Așezați partea din spate a băncii la aproximativ 45 de grade și culcați-vă cu stomacul în jos. În același timp, ridicați ganterele la biceps cu ambele mâini spre cap, încercând să nu schimbați poziția coatelor în timpul abordării. Faza negativă a mișcării nu este mai puțin importantă - în niciun caz nu scădem greutatea, ci o controlăm la fiecare centimetru de amplitudine. Exercițiul este perfect pentru persoanele cu probleme de spate, deoarece nu are o sarcină axială pe coloana vertebrală.
Bucle concentrate cu gantere
Buclele concentrate cu gantere sunt un exercițiu izolat pentru a rezolva vârful bicepsului. Din punct de vedere biomecanic, este similar cu buclele îndoite, dar aici lucrăm și mai mult izolat, deoarece cotul brațului de lucru se sprijină pe genunchi sau pe coapsa inferioară. Faceți exercițiul curat; nu are sens să înșelați aici.
Dumbbell Curl pe banca lui Scott
Curlul cu gantere Scott Bench este un exercițiu similar cu buclele concentrate pentru biceps. Cu toate acestea, necesită o concentrare puternică asupra fazei negative a amplitudinii, aceasta va întinde bine bicepsul și va ajuta la obținerea unei pompe mai puternice. Dacă sala de sport nu are o bancă Scott, acest exercițiu poate fi efectuat pe o bancă obișnuită, cu un nivel de înclinare reglabil - pur și simplu puneți spatele la unghi drept și sprijiniți-vă tricepsul pe ea.
Beneficiile exercițiului și contraindicațiile
Exercițiul ajută perfect la rezolvarea acelor zone ale bicepsului care sunt greu de „agățat” atunci când lucrați cu o bilă sau la simulatoare de bloc. Lucrul cu gantere nu necesită o concentrare atât de mare pe poziția corectă a corpului, cât și atunci când ridicăm bara pentru biceps și ne este mai ușor să stabilim conexiunea neuromusculară cu mușchiul care lucrează.
Orice variație a flexiei cu gantere nu este recomandată sportivilor care au suferit leziuni ale articulațiilor cotului sau ale umărului și ale ligamentelor. În timpul ridicării ganterei, se creează prea multă sarcină pe zona nu complet vindecată, ceea ce duce adesea la reapariția leziunii.
Tehnica exercițiilor
Indiferent de ce fel de ridicare a ganterelor pentru biceps efectuați (în picioare, așezat, aplecat etc.), principiile tehnice sunt întotdeauna aceleași. Urmarea tehnicii corecte vă va ajuta să vă concentrați mai bine pe biceps și să preveniți posibilele leziuni.
- În poziția inițială, brațul este complet extins, spatele este drept, iar coatele sunt cât mai aproape de corp sau fixe (ca la buclele concentrate sau buclele bicepsului pe banca Scott). Excepția este îndoirea brațelor cu gantere în pantă - aici cotul nu are suport și nu îl putem apăsa pe corp. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că puteți muta cotul înainte sau înapoi - acest lucru este plin de răni.
- Gantera este ridicată la expirație. Mulți oameni înțeleg greșit numele exercițiului. Flexia brațului trebuie să reprezinte exact flexia brațului și să nu arunce gantera în sus cu efortul întregului corp. Este important pentru noi să încărcăm bicepsul corect și să nu aruncăm gantera în poziție verticală cu orice preț.
- Faza negativă a mișcării ar trebui să fie însoțită de inhalare. Mișcarea trebuie să fie fluidă și este important să vă concentrați asupra senzației de întindere a bicepsului.
Caracteristici și greșeli tipice
Dacă acest exercițiu nu v-a condus la progrese vizibile în creșterea volumului brațelor, atunci faceți ceva greșit. Există două căi de ieșire: angajați un antrenor personal și setați tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu sub îndrumarea acestuia sau citiți cu atenție această secțiune a articolului nostru și țineți cont de informațiile primite.
Greșeli pentru începători
- Folosind gantere grele cu convingerea că cu cât proiectilul este mai greu, cu atât mușchii vor pompa mai repede. Ridicarea grea va face mult mai dificilă - nu veți putea simți contracția și extinderea bicepsului. În plus, este puțin probabil să puteți face suficiente repetări. Intervalul de repetare recomandat pentru biceps este de 10-15 ori.
- Înșelăciune excesivă. Este permis să vă ajutați cu corpul numai în ultimele 2-3 repetări, când mușchiul a ajuns aproape la eșec. Dacă începeți să aruncați gantera în sus de la primele repetări, ajutându-vă cu umerii și cu spatele, atunci greutatea de lucru este prea grea.
- Poziția greșită a coatelor. Este categoric imposibil să aduci coatele înainte atunci când ridici alternativ ganterele la biceps cu supinație - este traumatic pentru articulațiile cotului.
- Folosirea inutilă a unei centuri sportive. Nu folosiți o centură specială decât dacă aveți probleme cu lombara. Sarcina axială este foarte ușoară aici și cu siguranță nu veți fi răniți. Cu toate acestea, mișcarea necesită o rată de respirație corectă, urmărirea secvenței de inhalare și expirație în centură este mult mai dificilă.
Caracteristici tehnice
Dacă ați luat în considerare și ați corectat toate erorile de mai sus, atunci luați acum în atenție câteva sfaturi simple despre caracteristicile tehnice ale exercițiului. Vă vor ajuta să profitați la maximum.
- Mulți începători se întreabă adesea ce este mai eficient pentru antrenamentul brațelor: bucle cu gantere sau ciocane. Răspunsul este simplu: ambele exerciții sunt la fel de eficiente atunci când sunt realizate din punct de vedere tehnic corect, dar ciocanele funcționează și pe antebrațe și brahiale. Faceți ambele exerciții pentru chiar dezvoltarea musculară și menținerea proporțiilor estetice.
- Diversificați antrenamentele brațului - acest lucru vă va stresa bine bicepsul. Variați ordinea și numărul de exerciții cu fiecare antrenament.
- Mențineți un ritm constant pe tot parcursul setului - acest lucru vă va facilita concentrarea asupra contractării bicepsului.
- Cu cât mișcarea este mai izolată, cu atât este mai bine pentru creșterea bicepsului. Încercați următoarea tehnică: atunci când vă concentrați pe îndoirea brațelor sau curbarea brațelor pe banca Scott, utilizați o mână deschisă și îndepărtați ușor mâna de la dvs. - acest lucru va menține bicepsul în tensiune constantă și nu îl va lăsa să se relaxeze în punctul inferior. Desigur, greutatea ganterei ar trebui să fie mică.
- Pentru a vă pregăti mental pentru o muncă izolată a bicepsului, încercați mai multe seturi de bucle stricte de biceps cu o bară sau gantere. Pentru a face acest lucru, stați pe spate în poziție verticală și sprijiniți-vă cu capul, spatele și fesele. Observați cât de grea a devenit mișcarea? Acum imaginați-vă că toată această sarcină nu se află pe brațe, ci pe partea inferioară a spatelui și pe umeri. Încă mai crezi că îți pompezi bicepsul și nu altceva?
