Cum să respiri corect în timp ce alergi?

Bune pentru începători

6K 0 07.04.2018 (ultima revizuire: 16.06.2019)

Antrenamentul cardio este unul dintre elementele importante ale antrenamentului pentru orice sportiv, fie el culturism, crossfit sau alte sporturi de forță. Este foarte important să observați toate subtilitățile atunci când efectuați exerciții legate de antrenarea mușchiului cardiac. Cel mai important element poate fi considerat o respirație corectă în timpul alergării. Ce caracteristici trebuie luate în considerare în timpul rulării? Cum să respiri: nas sau gură? Și dacă te doare partea de alergat?

De ce este important să vă monitorizați respirația?

Respirația este o parte importantă a oricărui exercițiu, nu doar alergarea. Într-adevăr, fără oxigen, mușchii trec la glicoliza anaerobă, ceea ce le reduce semnificativ rezistența și reduce eficacitatea exercițiului. Suflare:

1. Oferă oxigen întregului corp.
2. Asigură funcționarea normală a creierului, care este responsabil de coordonare.
3. Reduce factorul de stres alergării, ceea ce reduce factorul catabolic.
4. Ajută la arderea grăsimilor, deoarece grăsimile completate pot fi oxidate numai atunci când există mult oxigen.
5. Ajută la eliminarea excesului de glicogen din ficat și la creșterea duratei totale de funcționare.
6. Ajută la controlul pulsului: cu cât respirația este mai profundă și mai uniformă, cu atât este mai puțin. Pe de altă parte, respirația superficială și rapidă a gurii vă ajută să vă accelerați mușchii inimii.

De aceea, este important să vă monitorizați tehnica de respirație nu numai atunci când alergați, ci și în timpul exercițiilor de bază.

Nasul sau gura?

Tehnica clasică de alergare de intensitate medie implică respirația prin nas... Tehnica de respirație este extrem de simplă, se numește 2-2:

1. Pentru fiecare doi pași (cu picioarele stânga și dreapta), se face o inhalare.
2. Următorii doi pași sunt expirația.

Tehnica poate fi schimbată cu 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 și altele (primul număr este numărul de pași pe inhalare, al doilea este pentru expirație), în funcție de intensitatea cursei. De exemplu, atunci când rulezi la linia de sosire, sunt adesea folosite 1-2, 2-1 sau chiar 1-1.

Respirația prin gură în timpul alergării nu este recomandată din următoarele motive:

• Oxigenul, care trece prin cavitatea bucală, usucă sistemul mucos, care, cu o pierdere generală de lichid, provoacă disconfort.
• Când inhalați profund prin gură, presiunea din diafragma descendentă este mult mai mare, ceea ce poate duce la dureri mai severe în lateral.

© pointstudio - stock.adobe.com

De ce mă doare partea în timp ce alerg și ce ar trebui să fac?

La alergare, poate apărea durere în partea stângă sau dreaptă. Durerea în sine nu este ceva critic, pot exista mai multe motive pentru apariția ei:

• Rezistență slabă, încălzire slabă. Durerea în acest caz înseamnă acumularea de sânge în exces în ficat / splină, care sub presiune (din coborârea diafragmei în timpul inhalării) provoacă durere. De aceea, trebuie să creșteți treptat ritmul și durata antrenamentelor. O încălzire bună este necesară nu numai pentru articulații, ci și pentru sistemul cardiovascular. Dacă întâmpinați acest tip de durere la începutul antrenamentului, trebuie să încetiniți ritmul, să treceți la mers și să respirați profund și încet.
• Respirația superficială, care este prea frecventă, cum ar fi un model 1-1 în timpul alergării cu intensitate mică sau medie, poate fi, de asemenea, cauza. Tot ce trebuie să faceți este să respirați mai profund și mai regulat.
• Masă recentă. Stomacul apasă pe diafragmă, iar ea apasă pe plămâni. Dacă aveți o masă consistentă, aveți nevoie de o pauză de cel puțin 1,5-2 ore.
• Boli cronice ale organelor interne. De exemplu, acest lucru poate fi cazul hepatitei. Doar o examinare în timp util vă va ajuta aici (de exemplu, o ecografie a cavității abdominale înainte de a începe antrenamentul de alergare) și o consultație cu un medic.

Cum să respiri?

De fapt, respirația corectă variază tehnic în funcție de tipul de alergare. Pentru eficiență și sănătate, se folosesc diferite tehnici. De exemplu, atunci când alergi la viteză maximă, trebuie să respiri cât poți, dar când lucrezi într-o zonă moderată a ritmului cardiac, trebuie să respecți tehnici stricte care vor spori eficiența de alergare și vor ajuta la scăderea excesului de grăsime.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de a respira corect în timp ce alergăm în diferite cazuri:

Alte recomandări

Există câteva alte linii directoare de respirație care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța de alergare:

• Respirați ritmic. Amintiți-vă că pentru fiecare respirație inima dvs. accelerează și, dacă respirați zdrențuită și fără ritm, atunci creați în mod artificial o „aritmie”, care crește sarcina nu numai pe inimă, ci pe toate organele.
• Dacă te doare în lateral, fă un pas, respiră mai adânc și mai încet. În timp ce inspirați, apăsați pe zona afectată cu degetele și, în timp ce expirați, eliberați. După 2-3 cicluri, durerea ar trebui să se oprească.
• Dacă inima începe să vă furnice în timp ce alergați, reduceți intensitatea și treceți la respirația diafragmatică profundă a gurii.

A rezuma

După ce ați însușit tehnica corectă de respirație cu nasul în timp ce alergați, nu numai că vă veți îmbunătăți bunăstarea (partea va înceta să mai doară), ci și veți îmbunătăți performanța, în plus, veți accelera procesul de ardere a grăsimilor.

Principalul lucru de reținut este că, dacă alergi la viteză maximă (în timpul unei competiții sau a unui WOD dificil pentru o perioadă de timp), respirația este importantă, totuși, dacă nu ai aer, este mai bine să treci la respirație superficială. Sarcina ta principală este să oferi organismului o cantitate suficientă de oxigen. Numai antrenamentul regulat în zona aerobă vă va ajuta să vă dezvoltați plămânii și mușchii inimii, ceea ce vă va permite să alergați mai mult, mai repede și fără a deranja tehnica de respirație.

Priveste filmarea: Invata sa Inoti Corect - Tipsu0026Tricks Cezar Badita. (Noiembrie 2024).