Astăzi dezlipim ghemuitul de perete - un exercițiu eficient pentru șolduri și fese. După cum sugerează și numele, diferența sa esențială față de alte tipuri de genuflexiuni este prezența suportului vertical. Squats lângă perete vă permit nu numai să lucrați calitativ grupurile musculare ale corpului inferior, ci și să vă îmbunătățiți postura, să diluați un complex de antrenament plictisit cu o nouă sarcină și, de asemenea, să măriți sau să reduceți sarcina.
Caracteristici și variații ale exercițiului
La prima vedere, se pare că genuflexiunile de perete sunt o sarcină ușoară, cu o încărcare ușoară a mușchilor. Într-adevăr, ghemuit, sprijinindu-se pe suport, sportivul ușurează parțial spatele și chiar nu cheltuie energie pentru menținerea echilibrului.
Cu toate acestea, există multe modalități de a complica sarcina:
- Ridicați o halteră sau un kettlebell;
- Ghemuit în mișcare lentă;
- Ghemuit, fixând poziția în cel mai de jos punct timp de 30-60 de secunde;
- Strângeți mușchii feselor și abdominale;
- Săriți genuflexiuni.
Se disting și ghemuiturile izometrice la perete, care formează o sarcină asupra rezistenței statice. Static înseamnă nemișcat.
În timpul oricărei activități fizice, mușchii noștri se contractă în trei moduri:
- Excentric (coborarea barbelului, ghemuirea într-o ghemuire, extinderea membrelor);
- Concentric (ridicarea bilei, ridicarea într-o ghemuire, îndoirea membrelor);
- Izometric - când mușchii se contractă, dar nu se întind, fixându-se într-o singură poziție. Exact asta se întâmplă atunci când, ghemuit de un perete, sportivul face o pauză statică.
Astfel, sportivul crește forța și rezistența mușchilor, îmbunătățește controlul corpului și crește flexibilitatea. Cea mai apropiată „rudă” a ghemuitului peretelui izometric este scândura, iubită de toți sportivii plini de farmec.
Astfel, exercițiul poate fi numit universal. Poate fi practicat cu succes atât de sportivi avansați care doresc să-și mărească sarcina, cât și de începători sau sportivi care se recuperează după o accidentare (cu excepția exercițiului izometric).
Vă rugăm să rețineți că acest exercițiu încarcă puternic articulația genunchiului, deci este contraindicat persoanelor cu boli din această zonă.
Tehnica de executare
Să ne dăm seama cum să facem genuflexiuni pe perete - vom analiza tehnica în toate etapele.
- Apăsați spatele pe perete, puneți picioarele la lățimea umerilor, întorcând ușor șosetele. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. (dacă utilizați greutăți, apăsați proiectilul pe piept, ganterele sunt ținute în mâinile coborâte în lateral). Îndoiți ușor picioarele la genunchi;
- Spatele rămâne drept în toate etapele, privirea privește înainte;
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet, alunecând spatele de-a lungul suportului până când șoldurile formează un unghi de 90 de grade cu genunchii;
- Imaginează-ți că stai pe un scaun imaginar. Stai cât poți;
- La expirație, reveniți lin la poziția inițială;
- Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
Ce mușchi funcționează
Ghemuitul de perete folosește următorii mușchi:
- Cvadriceps femural (cvadriceps);
- Gluteus mare;
- Presa;
- Mușchi de vițel;
- Cambulă;
- Mușchii din spatele coapsei;
- Extensorii din spate.
Beneficiile și daunele exercițiului
Beneficiile exercițiului de squat pe perete sunt cunoscute de toți sportivii cu experiență.
- Tonusul muscular al picioarelor se îmbunătățește;
- Se formează un frumos relief corporal;
- Începe procesul de ardere a grăsimilor;
- Se dezvoltă forța și rezistența mușchilor;
- Sportivul învață să se concentreze și să se concentreze;
- Mușchii miezului sunt întăriți.
Ghemuiturile de perete pot provoca daune numai dacă o persoană este angajată în prezența contraindicațiilor. În primul rând, acestea sunt boli ale aparatului locomotor, în special ale genunchilor. De asemenea, nu vă puteți ghemui dacă aveți condiții care sunt incompatibile cu activitatea fizică.
Dar nu uitați, oricât de util ar fi acest exercițiu sau altul, pentru a obține un efect maxim, nu vă puteți opri doar asupra acestuia. Prin urmare, diversificați-vă activitățile. Jogging în parc, de exemplu. Sau faceți flotări de pe genunchi. În general, faceți totul pentru a obține forma dorită.
Ghemuit față în perete
Să vorbim separat despre genuflexiunile cu fața către perete - una dintre variantele acestui exercițiu.
Ajută la elaborarea tehnicii corecte a ghemuitului clasic. Linia de jos este următoarea:
Sportivul stă cu fața pe perete, atingându-l cu vârful nasului. Brațele sunt despărțite și palmele alunecă, de asemenea, de-a lungul suportului. În timpul coborârii și ridicării, distanța dintre vârful nasului și perete rămâne neschimbată - nu mai mult de 1 mm, în timp ce genunchii nu ar trebui să o atingă.
Exercițiul demonstrează în mod clar tehnica corectă de ghemuit. Te învață să nu te apleci în spate, să tragi genunchii din linia degetelor de la picioare, iar acestea sunt, după cum știi, cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii.
Așa că am sortat tehnica ghemuitului lângă perete, acum o puteți practica cu succes. De îndată ce corpul se obișnuiește cu încărcătura cu propria greutate, vă recomandăm să începeți să folosiți greutăți. Nu vă opriți niciodată la rezultatul obținut!
