Când vă pregătiți pentru o anumită distanță, de obicei intenționați să arătați o anumită oră. Cu toate acestea, se pune adesea întrebarea despre cum să controlezi ritmul de-a lungul distanței, astfel încât să arăți chiar acest timp.
Este foarte important să înțelegeți că cu cât parcurgeți distanța mai uniform, cu atât mai bine. Prin urmare, trebuie întotdeauna să știi cu ce viteză să rulezi fiecare segment la distanța pentru care te pregătești.
De exemplu, când rulezi pentru 1 km este convenabil să navigați de-a lungul fiecărei linii de 200 de metri. De exemplu. Dacă intenționați să alergați un kilometru în 3 minute și 20 de secunde. Aceasta înseamnă că trebuie să alergi la fiecare 200 de metri în 40 de secunde sau puțin mai repede.
Și dacă te duci alergă la jumătate de maraton... Este foarte bine să știi cu ce viteză ai nevoie pentru a alerga la fiecare kilometru și la fiecare 5 km. De exemplu, pentru un rezultat de 1 oră și 30 de minute într-un semimaraton, fiecare kilometru trebuie parcurs în 4 minute și 20 de secunde. Și la fiecare 5 km în 21 de minute 40 de secunde sau mai repede.
În plus, atunci când vă pregătiți să rulați o anumită distanță, trebuie să știți cât de repede să rulați segmentele. De exemplu, dacă obiectivul tău este să alergi cu un kilometru mai repede de 3 minute, atunci segmentele trebuie să ruleze cu o viteză puțin mai mare decât cea cu care urmează să alergi 1 km. De exemplu, dacă segmentele au o lungime de 400 de metri, atunci viteza fiecărui segment ar trebui să fie mai mare de 1 minut 12 secunde. Deoarece va trebui să mențineți această viteză pe tot parcursul kilometrului. Prin urmare, trebuie să vă antrenați cu o marjă. De exemplu, alergă de 5 ori 400 de metri în 1 minut 10 secunde.
În general, principiul este clar pentru toată lumea. Dar de fiecare dată este destul de greu să calculezi cu ce ritm este necesar să depășești acest segment sau altul pentru un anumit rezultat la distanță. Prin urmare, atunci când întocmesc programe de instruire pentru studenții mei, folosesc întotdeauna o masă destul de simplă, pe care eu însumi am alcătuit-o pentru a economisi timp.
Acest tabel conține date pentru 6 distanțe principale medii și distanțe de ședere. Pregătire pentru care elevii mei comandă cel mai des. Acestea sunt 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, semimaraton și maraton.
Totul din tabel este foarte simplu și simplu. Fiecare distanță este împărțită în segmente de 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 de metri. Și după ce ați găsit indicatorul dorit la oricare dintre distanțele propuse, puteți vedea cu ce timp trebuie să alergați la fiecare 200 sau la fiecare 400 de metri în timpul livrării standardului sau competiției. Desigur, trebuie să înțelegem că este foarte dificil să arăți astfel de figuri în mod ideal. Dar clar veți înțelege că, dacă intenționați să alergați, să zicem, un maraton timp de 4 ore și ați parcurs primii 5 km în 30 de minute, atunci evident. Că viteza este mică și nu este suficientă pentru a rămâne fără cele 4 ore planificate.
De asemenea, vă reamintesc că puteți comanda un program de antrenament individual pentru a vă pregăti pentru orice distanță de la 500 de metri la un maraton. Pentru aceasta, completați formularul: CHESTIONAR
Puteți citi feedback-ul studenților mei cu privire la programele de formare aici: RECENZII Vă garantez că vă veți îmbunătăți rezultatele de alergare cu un program de antrenament personalizat. În plus, puteți comanda și un curs de tutoriale video despre pregătirea pentru diferite distanțe. detalii în chestionar.
Mai jos sunt tabelele. Faceți clic pe imagine și se va deschide la dimensiune completă.
1000 de metri
3000 de metri
5000 de metri
10.000 de metri
Semimaraton (21097 metri)
Maraton (42195 metri)
