Întrebarea subțire a figurii în general și a feselor în special, îngrijorează aproape fiecare secundă reprezentantă a frumoasei jumătăți a umanității. Cele mai multe centre de fitness și săli de sport oferă programe speciale pentru modelarea feselor.
Dar, sincer, toate aceste programe nu sunt distractive ieftine. Puțină lume știe însă că există o tehnică de menținere a elasticității preoților acasă, despre care se va discuta astăzi.
Este posibil să pompăm fundul acasă?
Nu numai că este posibil, dar este și necesar să îi oferi papei forma și elasticitatea corecte acasă. Dar va fi necesar să aveți răbdare și să nu neglijați obiectivul, mai ales pentru sexul frumos, la care predomină munca sedentară.
Întărirea preoților va permite nu numai să susțină și să creeze o mare formă de fund, ci și să consolideze absolut toți ceilalți mușchi ai corpului, care la rândul lor:
- reduce riscul de rănire;
- îmbunătățirea funcționării întregului organism ca întreg;
- vă va face să experimentați nu numai plăcere morală, ci și estetică din munca depusă.
Exerciții pentru fese acasă
Nu este un mare secret faptul că fiecare antrenor de fitness are propria sa metodă de pompare a preoților acasă.
Această publicație va lua în considerare cele mai populare și eficiente, potrivit majorității femeilor, exerciții care nu necesită costuri financiare și de timp mari, precum și disponibilitatea de echipamente speciale sau simulatoare.
Ghemuitori
Cel mai simplu exercițiu pentru început este ghemuitul. Pentru finalizare, nu este nevoie să vizitați sala de fitness, dar va fi suficient să alegeți zece minute de timp liber acasă.
Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să luați poziția inițială, devenind drept, întinzându-vă picioarele la lățimea umerilor și punând brațele în fața dvs. pe toată lungimea lor, paralel cu podeaua. Ghemuitul nu se efectuează complet, ci până când fundul este la nivelul genunchiului. După aceea, este necesar să reveniți la poziția inițială.
Ghemuit cu răpirea picioarelor
Acest exercițiu este o continuare logică a ghemuitului simplu, dar ușor modificat.
Pentru a începe exercițiul, trebuie să luați poziția de plecare - deveniți drepți, întindeți picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile în fața dvs., paralel cu podeaua.
Trebuie să efectuați exercițiul de antrenament în același mod ca și cel precedent:
- Este necesar să vă ghemuiți până când fundul este la nivelul genunchilor.
- Luați poziția inițială.
- După ce se ia poziția inițială, este necesar să luați piciorul în lateral, de preferință într-un unghi de nouăzeci de grade.
- Luați poziția inițială.
- Așează-te din nou.
- Luați poziția inițială.
- Luați celălalt picior în lateral.
- Luați poziția inițială.
După cum puteți vedea, exercițiul este simplu, dar trebuie să faceți puțin efort.
Podul glutei
Toată lumea cunoaște un exercițiu numit „pod”, dar există un „pod fesier” special pentru a strânge mușchii fesieri. Pentru a finaliza acest exercițiu, va trebui să vă lăsați spatele pe podea.
Poziția inițială este considerată poziția de a sta întins pe podea cu spatele cu genunchii îndoiti și brațele întinse de-a lungul corpului.
Noțiuni de bază:
- Fiind în poziția inițială, începem să ridicăm fundul cât mai mult posibil.
- Revenim la poziția inițială.
Cel mai bine este să efectuați trei seturi de câte cincisprezece ori, luând o scurtă pauză de până la un minut între fiecare.
Exercițiul poate fi făcut puțin mai dificil prin tragerea alternativă a picioarelor în sus. Se pare, ca și cum ar fi cu vârfurile degetelor de la picioare, încercând să obțineți un bec pe tavan.
Pași pe treaptă cu ridicarea genunchiului
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un fel de deal, foarte stabil și care să măsoare până la articulațiile genunchiului.
Pașii cu pași cu ridicarea genunchiului sunt exerciții foarte funcționale care ajută:
- Dezvoltă și îmbunătățește coordonarea și simțul echilibrului.
- Lucrează-ți picioarele.
- Ridicați tonul mușchilor fesieri.
Pentru a efectua exercițiul de antrenament, trebuie să deveniți exact pe deal - aceasta va fi poziția inițială. Apoi, cu piciorul stâng, stai pe un deal și ridică-ți piciorul drept până la înălțimea estimată a dealului (ca și cum ai urca o scară aeriană).
Apoi coborâți piciorul drept la podea, apoi stânga, revenind astfel la poziția inițială. Ordinea picioarelor va trebui schimbată.
Pentru fiecare picior, trebuie să efectuați trei abordări de cincisprezece ori, să vă odihniți în fiecare minut.
Exercițiul poate fi un pic mai dificil folosind greutăți în mâini. Pentru aceasta, ganterele sunt potrivite, dar dacă nu sunt acolo, atunci puteți utiliza orice mijloace disponibile care să se potrivească în mod convenabil și confortabil în mâna dvs.
Întoarceți-vă cu piciorul îndoit
Pentru a efectua leagăne cu piciorul îndoit, trebuie să vă urcați pe toate patru, iar regiunile dorsale și cervicale ar trebui să fie nemișcate și strict paralele cu podeaua. Stând în această poziție, unul dintre picioare se ridică îndoit, iar talpa piciorului ar trebui să fie tensionată, la fel ca fundul, și paralelă cu podeaua.
Ordinea picioarelor trebuie schimbată și, pentru fiecare, nu se efectuează mai mult de trei abordări de cincisprezece ori cu o pauză de minut.
Împingeri înainte
Un alt exercițiu popular pentru crearea unui fund atractiv. Pentru a-l finaliza, va trebui să vă aruncați înainte dintr-o poziție în picioare.
În acest caz, piciorul care se află în spatele acestuia trebuie să atingă în mod necesar podeaua cu genunchiul. Spatele este într-o poziție strict perpendiculară pe podea, iar brațele sunt paralele cu corpul. Puteți face o astfel de încălzire în timp ce vă aflați într-un singur loc sau vă deplasați în cameră, dar alternând întotdeauna picioarele.
Trebuie să o faceți de cincisprezece ori în fiecare dintre cele trei abordări, cu o pauză de până la un minut. Dacă acest lucru pare a fi destul de ușor, atunci îngreunează-l pentru tine - adaugă greutate mâinilor tale.
Greșeli de bază în pomparea preoților
Foarte des, multe femei scriu recenzii negative, în care pot fi urmărite una și aceeași - antrenamentul nu aduce rezultatul mult așteptat. Acest lucru se întâmplă numai atunci când au fost făcute greșeli în timpul exercițiului.
Este vorba despre ele că merită să vorbim mai detaliat:
- Squats nu sunt elementare, ci unul dintre cele mai populare exerciții.
- Exercitarea fără a adăuga greutate nu este întotdeauna eficientă.
- Nu exagerați cu o greutate suplimentară. Este necesar să se determine „media de aur”.
- Numărul de repetări poate fi mărit sau micșorat în funcție de greutatea de încărcare utilizată. În orice caz, în timp ce faci exercițiile, trebuie să-ți asculți starea și să nu faci exerciții „prin forță”.
- Claritatea și consistența intervalului de mișcare cu sau fără sarcini.
- Pentru a îmbunătăți starea de elasticitate a „celui de-al cincilea punct”, este necesar să se utilizeze toate exercițiile din complex, fără a exclude pe niciunul pe parcursul întregii perioade de antrenament.
Dieta pentru elasticitatea feselor
A face antrenamente este doar jumătate din luptă. Pentru a obține rezultatul sută la sută, trebuie să urmați și dieta corectă. Unii ar putea ridica din umeri surprinși, hotărând că mâncarea nu este cel mai important lucru pentru preoți și vor greși fundamental.
În mod similar cu dietele pentru pierderea în greutate, există propria dietă pentru „al cincilea punct”, ale cărei componente principale sunt:
- proteine;
- carbohidrați complecși;
- grăsimi sănătoase.
Principalele surse de proteine sunt următoarele alimente:
- carne slabă;
- brânză de vacă;
- un pește;
- lapte și lapte acru.
Carbohidrații complecși pot fi obținuți exclusiv din orez brun și cereale integrale sau grosiere:
- arpacaș;
- hrişcă;
- orz;
- grâu;
- ovăz.
Grăsimile sănătoase pot fi extrase din uleiuri de măsline, porumb, susan și semințe de in. Tariful zilnic este de două linguri.
Semințele și nucile sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi sănătoase:
- migdale;
- fistic;
- nuci caju;
- nuc;
- cedru.
În dieta zilnică nu ar trebui să existe mai mult de treizeci de grame de nuci sau semințe.
Ar trebui să mâncați des, dar în cantități mici, cu una sau două gustări obligatorii, pentru care veți avea nevoie de următoarele alimente:
- fructe de padure;
- fructe;
- nuci;
- fructe uscate;
- chefir;
- iaurt.
Produsele pot fi fierte, opărite sau coapte numai. Alte metode de gătit vor duce la efort zero în toate eforturile.
Asigurați-vă că monitorizați echilibrul apei - trebuie să beți până la doi litri de apă pe zi.
Următoarele alimente trebuie excluse din dietă:
- Produse semi-finisate.
- Fast food.
- Dulciuri.
- Zahăr.
- Paste.
- Pâine albă.
- Produse de copt cu unt.
- Cofetărie.
- Gem.
Acum despre dieta în sine pentru preoți:
- Mic dejun. Utilizarea obligatorie a glucidelor complexe - cereale, musli, pâine.
- Masa de seara. Orice fel de mâncare din carne sau pește și pregătiți o salată de legume pentru o garnitură.
- Masa de seara. Doar legume sau fructe.
Respectarea unei diete vă va permite să consolidați rezultatele obținute prin exerciții fizice.
Este posibil să vă creați un fund frumos și pompat, fără ajutorul unor operații plastice scumpe. Principalul lucru este să-ți stabilești un obiectiv și să faci tot posibilul pentru a-l atinge.
