Mersul pe loc este unul dintre cele mai accesibile și populare exerciții fizice care practic nu are contraindicații. Principalul său avantaj este riscul zero de rănire și cea mai simplă tehnică de execuție. Orice începător poate stăpâni exercițiul, fără ajutorul unui antrenor sau chiar al Google. Poți să mergi peste tot: acasă, pe stradă și în birou, chiar în pauză. Astfel, oricine poate duce un stil de viață activ, chiar și cei care nu au absolut timp pentru sală sau exerciții de dimineață.
Câte calorii sunt arse
Să răspundem la întrebarea principală care îi interesează pe toate femeile care încearcă să meargă pe loc pentru pierderea în greutate - câte calorii sunt arse?
În medie, veți cheltui 250-500 kcal pe oră de antrenament. Cantitatea exactă depinde de intensitatea mersului dvs. - cu cât vă mișcați mai repede, cu atât cheltuiți mai multă energie. Ritmul recomandat pentru începători este de 70 de pași pe minut. Sportivii care continuă ar trebui să se deplaseze cu 90-100 de pași pe minut. Pentru cei cu experiență, vă recomandăm să faceți 130-150 de pași în timp, adică să alergați practic la fața locului.
Așadar, am aflat câte calorii sunt arse când mergem pe loc, dar dacă vrei să crești consumul? Este posibil să ridici cumva sarcina?
Variații de exerciții
- Încercați să ridicați gantere de 3-5 kg fiecare. Puteți adăuga în siguranță încă 150 kcal la consum;
- Instalați o mică bancă și simulați urcarea și coborârea scărilor. Plus 300 kcal. Ei bine, sau poți oricând să ieși în intrare și să fugi pe scări;
- Puteți merge pe loc conform principiului intervalului - alternând un ritm ridicat cu unul lent. În acest caz, consumul de energie al exercițiului crește cu 200 kcal;
- Faceți ridicări ridicate ale genunchiului. Plus 200 kcal.
Cum se face bine
Mersul pe loc este un exercițiu pentru casă; nu necesită abilități specifice, echipament sau îmbrăcăminte specială. Cumpără doar adidași confortabili și alege o formă care ți se potrivește.
Înainte de a începe exercițiul, frământați-vă articulațiile și mușchii, faceți un exercițiu scurt. Ultima masă nu ar trebui să fie mai aproape de acum 2 ore. Timpul mediu pentru un antrenament este de 40 de minute.
- Stai drept, pune picioarele la lățimea umerilor, îndoiți brațele la coate, priviți înainte;
- Trageți ușor umerii înapoi, cu pieptul deschis;
- Ridicați un genunchi în sus până când coapsa este paralelă cu podeaua. Cotul opus merge înainte, celălalt, respectiv, înapoi;
- Pune piciorul pe podea pe două, ridică al doilea genunchi, schimbă poziția coatelor;
- Continuați cu modelul. Piciorul este așezat mai întâi pe deget, apoi rulat ușor pe călcâie;
- Corpul rămâne drept pe tot parcursul mersului.
Dacă încercați să efectuați o ridicare ridicată a șoldului, urmăriți să vă atingeți genunchiul de piept. În același timp, țineți spatele drept, adică nu vă îndoiți corpul până la genunchi.
Mulți oameni întreabă de ce este utilă mersul pe loc cu ridicarea genunchiului - vom răspunde: astfel crești încărcătura și folosești suplimentar mușchii abdominali.
Respirați uniform, măsurat, ritmic. Ritmul recomandat este de a inspira și expira pe același picior.
Deci, am analizat descrierea exercițiului care merge pe loc pentru casă, dar pentru a înțelege mai bine fizica acestuia, să enumerăm ce mușchi folosește.
Ce mușchi se leagănă?
Ce mușchi funcționează în timp ce merg pe loc:
- Biceps de șold;
- Quadriceps;
- Mușchi de vițel;
- Gluteus mare;
- Mușchi abdominali;
- Musculatura spatelui, corpului umărului, brațelor.
Mersul pentru slăbit
Toată lumea este interesată dacă mersul pe loc este potrivit pentru slăbit; recenziile din rețea sunt foarte ambigue. Vă vom răspunde imediat și foarte sincer. Mersul pe loc singur este puțin probabil să-ți facă silueta perfectă într-un timp scurt. Cu toate acestea, vă va permite să vă tonificați mușchii, să îi pregătiți pentru o sarcină mai mare, să vă ajute să găsiți puterea de a merge în parc pe o bandă de alergat sau, în cele din urmă, să mergeți la sală.
Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. În consecință, este important să vă monitorizați dieta și să purtați un stil de viață sănătos. Încercați să depășiți cel puțin 10.000 de pași pe zi și, pentru a controla numărarea, puneți orice aplicație de fitness pe smartphone.
Mersul pe loc acasă nu vă va permite să slăbiți rapid, dar cu diligența și diligența, cu siguranță vă va face să arătați mai bine. Rezultatul final depinde de parametrii inițiali, precum și de timpul pe care îl veți petrece la cursuri.
Încercați să dedicați fiecare minut liber exercițiului. De exemplu, vizionarea unei emisiuni TV seara poate fi combinată cu antrenament.
Cine este pentru?
Exercițiul de mers pe jos la fața locului este perfect pentru sportivii începători care nu au deloc experiență în domeniul sportiv. Sarcina este considerată scăzută (aproximativ, la fel ca mersul nordic), prin urmare, nu este interzisă în timpul sarcinii, precum și la bătrânețe. Mersul pe loc este practicat de sportivi care se recuperează după leziuni cărora li se interzice alte tipuri de încărcături. Acest exercițiu este recomandat persoanelor obeze, pentru care alergarea și alte tipuri de mers pe jos sunt interzise din motive medicale.
Beneficiu și rău
Este timpul să aflăm dacă mersul pe loc este util și care sunt principalele sale avantaje!
- Exercițiul afectează 80% din mușchii corpului uman. Lasă doar fesele și picioarele să primească sarcina principală, dar tot corpul este tonifiat!
- Datorită mișcărilor active, circulația sângelui și aportul de oxigen către fiecare celulă a corpului sunt îmbunătățite. Procesele redox vitale sunt declanșate, metabolismul se îmbunătățește;
- Sistemele cardiovasculare și respiratorii sunt întărite;
- Începe procesul de ardere a grăsimilor, se elimină zgură și toxine;
- Pragul de rezistență al sportivului crește;
- Starea de spirit crește și stresul dispare.
Este puțin probabil ca cineva să reușească să facă rău mergând pe loc. Cu excepția cazului în care vei începe să faci mișcare, fiind într-o astfel de stare în care, din motive medicale, nu poți să te întinzi decât. Aveți grijă cu rănile, leziunile articulațiilor picioarelor sau ale coloanei vertebrale și nu faceți niciodată mișcare dacă nu vă simțiți bine. Acest lucru se aplică și bătrânilor, femeilor însărcinate și tinerilor sportivi obișnuiți care, de exemplu, au febră sau stomac deranjat.
Deci, am studiat beneficiile și daunele mersului pe loc, la sfârșitul publicației, vom oferi un program de antrenament aproximativ, care este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru cei avansați.
Program de antrenament
Pentru începători, vă recomandăm să vă antrenați de 5-7 ori pe săptămână timp de 40 de minute într-un ritm mediu. De îndată ce simțiți că această sarcină nu vă mai obligă să lucrați pentru uzură, treceți la cursuri intensive:
- Mergeți cu 80 de pași pe minut în primele 10 minute ale antrenamentului;
- Apoi - 5 minute faceți pași cu o ridicare ridicată a genunchiului;
- Pentru următoarele 10 minute, continuați să mergeți cu 100-120 de pași pe minut;
- Din nou 5 minute cu o ridicare ridicată a genunchiului;
- 10 minute la o viteză de 70-80 de pași pe minut.
Dacă sunteți interesat de ceea ce dă mersul pe loc cu un interval, vă vom răspunde, în primul rând - creșterea încărcăturii. Vei arde mai multe calorii, vei face mușchii să lucreze mai mult. În consecință, veți obține un rezultat mai bun într-un interval de timp mai scurt.
Pentru sportivii care consideră că o astfel de încărcare este insuficientă, vă recomandăm să puneți un rucsac cu o greutate pe spate sau să ridicați gantere. Sau, mergeți alternativ cu joggingul la locul său. Schema s-a dovedit în sine, în care pașii obișnuiți sunt alternați cu jumătăți de ghemuit sau apropiindu-se de o cota.
Prieteni, mersul pe loc este un exercițiu mișto care poate tonifica cadrul muscular. Nu necesită o vizită la sală și o persoană învață singură mișcările la vârsta de un an. Acesta este cel mai simplu și mai convenabil mod de a vă deplasa, chiar și în situații extreme de ocupate!
