Pe orice resursă de internet dedicată sportului, stilului de viață sănătos sau culturismului, puteți găsi materiale despre studiul presei inferioare, caracteristicile și dificultățile acesteia, în timp ce abdomenul superior este lipsit de merită de atenție. Exercițiile pentru presa superioară trebuie selectate pentru un set de antrenamente la fel de gândit și rațional.
Ce este presa superioară și inferioară
Împărțirea presei în „superior” și „inferior” este condiționată, acestea sunt două secțiuni ale mușchiului rectus abdominis. Orice exercițiu care vizează secțiunea superioară a mușchiului rect va forța secțiunea inferioară să funcționeze și invers, deoarece mușchiul este unul și se contractă întotdeauna în întregime. Cu toate acestea, practica arată că este mult mai dificil să pompăm secțiunea inferioară, există mai multe motive pentru aceasta:
- Mușchiul rectus abdominis are grosimi diferite pe lungimea sa: secțiunea superioară este mai largă, în timp ce cea inferioară este mai îngustă. Cea mai mare parte a mușchiului răspunde mai repede la antrenament, din cauza masei mai mari, cuburile sunt mai ușor de desenat pe el.
- Funcția principală a mușchiului rect este de a aduce pieptul în regiunea pelviană. De exemplu, când se înclină, partea inferioară a presei fixează nemișcat pelvisul în raport cu coloana vertebrală, iar partea superioară trage pieptul spre pelvis. La ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată, dimpotrivă, secțiunea inferioară funcționează, în timp ce presa superioară fixează pieptul. În viața de zi cu zi, trebuie să te apleci mult mai des decât să ridici picioarele, datorită acestui lucru, presa superioară este dezvoltată chiar și la persoanele care nu au experiență de antrenament.
- Există mai puțină grăsime în abdomenul superior și mușchii abdominali sunt mai vizibili; dacă mușchiul rectus abdominis este pompat și are un model de cuburi, atunci este mai ușor să-l vedeți în partea superioară.
În plus, pentru fete, datorită caracteristicilor corpului, este mai dificil să pompezi presa inferioară, în timp ce cea superioară răspunde la fel de ușor la sarcini.
Inventar suplimentar
Dacă există un astfel de scop ca să pompăm presa de sus acasă, atunci disciplina și pregătirea bine aleasă vor fi cei mai buni asistenți în această chestiune. Cu toate acestea, unele dintre echipamentele și echipamentele disponibile pot îmbunătăți eficiența și confortul antrenamentelor:
- Un covor de antrenament și îmbrăcăminte confortabilă vă vor ajuta să vă simțiți bine pentru antrenament.
- Gym Roller este un antrenor eficient și accesibil nu numai pentru mușchii abdominali, ci și pentru alți mușchi de bază.
- Fitball este un alt echipament sportiv care va extinde foarte mult lista de exerciții disponibile.
- O bancă specială pentru presă vă va permite să lucrați mai bine secțiunea superioară a mușchiului rectus abdominis.
- Greutăți - clopote, gantere sau clătite cu bile.
Trebuie să folosesc greutăți
Începătorii necesită sarcini mici, se pot descurca fără gantere sau greutăți. Dar toți mușchii, inclusiv abs, se obișnuiesc rapid cu stresul, iar dezvoltarea necesită mai multe antrenamente. Greutățile sunt grozave pentru asta.
Uneori fetele se tem să folosească greutate suplimentară la antrenament, crezând că acest lucru poate duce la o creștere a volumului muscular. Trebuie înțeles că, datorită particularităților fiziologiei, corpul feminin este reticent în creșterea masei musculare, iar acest lucru se întâmplă în timpul antrenamentului „multi-repetitiv”. În timp ce antrenamentul cu greutăți mari favorizează arderea grăsimilor.
Bărbații, indiferent dacă doresc să crească rezistența musculară sau să crească volumul muscular, au nevoie de greutăți atunci când lucrează la presă. Dacă nu sunt disponibile echipamente speciale, atunci sticlele de apă pot fi un substitut pentru gantere sau clătite cu barbell.
Cum să îmbunătățiți eficiența exercițiilor abdominale superioare
Mai multe reguli vă vor permite să obțineți cele mai bune rezultate din antrenament:
- Alegeți un program de formare în conformitate cu nivelul dvs. de formare. Exercițiile care sunt prea grele pot duce la dureri musculare prelungite, iar exercițiile prea ușoare nu vor funcționa. Pe măsură ce lucrați mușchii, complicați complexul de antrenament. Corpul se obișnuiește cu stresul, iar exercițiile fizice încetează să stimuleze progresul.
- Nu neglijați încălzirea și întinderea. Nu numai că sunt necesare pentru a preveni rănile și tulpinile, dar mușchii instruiți răspund mai bine la antrenament.
- Exercițiu corect. Nu trebuie să vă fie frică să petreceți un întreg antrenament pentru a înțelege tehnica pentru efectuarea fiecărui exercițiu, pentru a afla ce grupe musculare ar trebui să funcționeze și care ar trebui să se relaxeze. Este imperativ să ne ocupăm de respirație - de regulă, expirația ar trebui să aibă loc în momentul celui mai mare efort fizic, cu toate acestea, există excepții în exercițiile cu mai multe puncte de tensiune. În exercițiile asupra mușchilor abdominali, abdomenul ar trebui să fie întotdeauna tensionat. Făcând antrenamentul incorect, mușchiul rectus abdominis nu funcționează sau nu funcționează suficient.
- Respectați cu strictețe programul de antrenament, nu fiți leneși și dați tot ce aveți mai bun în timpul antrenamentului.
Cum să vă pompați abdomenul superior
Alocarea unui antrenament separat pentru o secțiune dintr-un singur mușchi nu merită cu siguranță. Dacă antrenamentul este dedicat mușchilor abdominali, atunci 15-25% din exerciții ar trebui să fie planificate pentru presa superioară. Această secțiune a mușchiului rectus abdominis răspunde destul de ușor la stres atât la femei, cât și la bărbați, deci este important să vă asigurați că toate grupele musculare se dezvoltă uniform.
Funcția principală a presei superioare este de a aduce pieptul în bazin, în timp ce secțiunea inferioară fixează regiunea pelviană în raport cu coloana vertebrală, antrenamentele se bazează pe acest principiu.
Exerciții de presă superioară
- Răsucire. Cel mai eficient exercițiu pentru presa superioară, are multe opțiuni. Crunch-urile clasice se execută în timp ce se află pe o suprafață dură. Este necesar să vă îndepărtați mâinile în spatele capului și să îndoiți picioarele la genunchi. Pe măsură ce expiri, trebuie să îți tragi bărbia în sus, ridicând omoplații, dar lăsând partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. La inhalare, reveniți la poziția inițială. Pentru a înțelege mai bine principiul exercițiului, vă puteți imagina răsucind un covor gimnastic - trebuie să vă rotunjiți spatele în timp ce ridicați omoplații. În versiunea clasică, este permisă utilizarea materialelor de cântărire. În acest caz, palmele sunt situate pe piept și țin greutățile - un kettlebell, o clătită dintr-o bilă sau o sticlă de apă.
- Opțiuni complicate de răsucire. Răsucirea poate fi efectuată întinsă cu spatele pe fitball și sprijinindu-vă picioarele pe podea, principalul lucru este să monitorizați cu atenție ca partea inferioară a spatelui să rămână paralelă cu podeaua. O altă opțiune este răsucirea pe o bancă, în acest caz este necesară fixarea picioarelor sub role speciale. Nu este necesar să ridicați complet corpul într-o poziție perpendiculară pe podea, ci doar răsuciri. În sala de gimnastică, este disponibil exercițiul „răsucire pe bloc”: trebuie să îngenuncheați în fața simulatorului și să trageți frânghia cu mâinile la nivel, înclinând corpul ușor înainte. Pe măsură ce expirați, efectuați o răsucire, coatele ar trebui să se deplaseze spre mijlocul coapsei.
- Deformări pe abdomen. Trebuie să vă îndreptați, culcat pe stomac, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expiri, întinde omoplații și capul în sus, asigurându-te că partea inferioară a corpului nu se desprinde de pe podea. La inhalare, reveniți la poziția inițială.
- Ridică brațele și picioarele. Poziția inițială: întins pe spate, picioarele îndreptate. Pe măsură ce expiri, trebuie să ridici brațele și picioarele în același timp, astfel încât palmele să atingă picioarele, în timp ce inspiri, să revină.
- Litera „T”. Poziția inițială: sprijinul întins pe brațele îndreptate. La expirație este necesar să transferați greutatea corporală în mâna dreaptă și să ridicați partea de sus cu stânga și să rămâneți în această poziție. În timp ce inhalați, reveniți în poziția înclinată și repetați în cealaltă direcție.
