Exerciții de bază pentru brațe: cum să pompezi în mod eficient brațele mari? * Crossfit

Exercițiile de bază ale mâinilor sunt unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru antrenarea mâinilor mari și bine antrenate. La urma urmei, după cum știți, exercițiile izolate sunt bune doar ca completări la cele de bază. Să ne dăm seama cum să pompăm încă brațe mari, inclusiv acasă, folosind exerciții de bază pentru mușchii brațelor.

Ce este nevoie pentru ca mușchii să crească?

În primul rând, trebuie să antrenați mușchiul în mod regulat și, în al doilea rând, lăsați-l să se recupereze. Și dacă nu există probleme cu antrenarea brațelor: leagănăm fiecare antrenament sau îl pompăm într-o zi separată, atunci recuperarea este de obicei un dezastru și tocmai pentru că ne exploatăm atât de pasionat mușchii brațelor. Care-i rostul? Bicepsul și tricepsul sunt, pe cont propriu, grupe musculare destul de mici, dar cu funcții foarte importante în ceea ce privește ajutorul masei musculare mari. Astfel, bicepsul este un grup muscular de tracțiune care asistă activ spatele în aceleași mișcări, tricepsul este un grup muscular împingător care „ajută” deltele și pieptul. În consecință, încărcând grupuri musculare mari, vă antrenați simultan brațele, prin urmare, complet fără a utiliza exerciții specializate pentru biceps și triceps, puteți adăuga volume musculare solide la acestea din urmă. Dar există mai multe condiții:

trebuie să lucrați cu greutăți foarte solide;
ar trebui să vă simțiți foarte bine munca „mușchilor țintă” (lat, piept sau delte);
pentru o anumită perioadă de timp să renunțe la pomparea „punctului” a mușchilor brațului;
Este imperativ să vă antrenați mușchii picioarelor - făcând greutăți și ghemuituri - exercițiile inferioare ale corpului duc la cea mai puternică activare a sistemului hormonal și duc la o eliberare naturală puternică de testosteron.

Urmarea tuturor sfaturilor de mai sus despre cum să construiți brațe mari va duce la o creștere a masei musculare globale, adică toți mușchii vor crește în volum, inclusiv mușchii din brațe. În același timp, vor deveni mult mai puternici - acest lucru va fi cu siguranță util, dar mai multe despre asta mai jos. Deci, am creat o anumită masă musculară a brațelor, dar vreau mai mult.

Ne-am împărțit materialul în 2 blocuri condiționale pentru exercițiile de bază ale brațelor: 1 - acestea sunt exerciții pentru triceps, 2 - acestea sunt, respectiv, exerciții pentru biceps. Să începem cu primul.

Antrenament specializat pentru triceps

Din acest moment începem să facem exerciții specializate pentru mușchii brațelor, în timp ce ne amintim că 2/3 din volumul brațelor stabilește tricepsul și doar o treime - bicepsul. În consecință, mușchiul triceps al umărului devine o prioritate pentru noi. În ciuda faptului că tricepsul este format din trei capete, are un tendon, respectiv, atunci când extindem brațul în articulația cotului, întregul mușchi se contractă, nu un pachet separat. Cu toate acestea, în funcție de poziția humerusului față de brâul membrului superior, implicarea musculară în mișcare poate fi modificată.

Scopul nostru este tricepsul mare, prin urmare, sarcina noastră este de a include, în primul rând, „cel mai mare cap al tricepsului”. Acesta este cel din mijloc; capătul său proximal este atașat la omoplat. Pentru a porni capul din mijloc „la maxim”, trebuie să ridicăm mâna deasupra capului și, aplecându-l la cot, să aducem antebrațul în spatele capului, urmat de extensia brațului. A doua opțiune este să îndreptați brațul la articulația cotului în timp ce schimbați simultan poziția umărului față de corp. Exercițiile de bază pentru antrenarea brațelor și, în consecință, a tricepsului sunt prezentate mai jos.

Presa franceza

Presa franceză pe bancă este unul dintre cele mai eficiente exerciții de mână de bază. Aici în detaliu despre tehnica interpretării presei franceze.

Scufundări cu accent pe triceps

Poziția de pornire este agățată de barele neuniforme, corpul este drept, fixat pe brațe îndreptate perpendicular pe suprafața pământului.
Cu o poziție fixă a corpului sau cu o ușoară înclinare a corpului înainte, îndoiți brațele la articulațiile cotului la un unghi de 90-100 de grade, fără a întinde coatele în lateral - aceasta va schimba o parte a sarcinii asupra mușchilor pectorali. Flexiunile mai profunde din această opțiune sunt foarte descurajate din cauza riscului crescut de rănire a articulației umărului.
Îndreptați-vă brațele sub control, încercând să creați o presiune maximă cu palmele pe barele neuniforme.

Triceps Bench Dips

Ne așezăm pe marginea băncii, apucăm marginea cu mâinile. Aderența este lărgită la nivelul umerilor, poate fi puțin mai îngustă, aici trebuie să găsiți o poziție confortabilă pentru articulația încheieturii mâinii.
Aducem fesele înainte, transferăm greutatea corpului în mâinile noastre. În același timp, picioarele sunt îndreptate la articulațiile genunchiului și aduse înainte. Tocurile sunt pe podea sau puteți folosi a doua bancă drept suport (condiția principală: aceeași înălțime cu suport sub brațe).
Îndoiem ușor brațele la articulațiile cotului, încercăm să nu ne întindem coatele în lateral. Fesele și spatele sunt coborâte pe podea, paralel cu banca. Coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, fixăm poziția cu poziția întinsă a mușchiului triceps al umărului.
Apoi, desfacem coatele, încercând să ne concentrăm asupra senzațiilor din triceps. Fixăm tensiunea în mușchii țintă. Pentru a complica acest exercițiu, puteți folosi o greutate, în acest caz, ar trebui să fie localizată pe șolduri, cât mai aproape de pelvis.

Antrenament biceps

În ceea ce privește bicepsul, pentru hipertrofia sa maximă, este recomandabil să se utilizeze flexia alternativă a brațelor din două poziții principale: când umărul este în linie cu corpul și când umărul este retras posterior corpului. Permiteți-mi să explic de ce este așa: buclele alternative oferă un control mental mai clar asupra mușchiului care este antrenat și vă permit să vă concentrați 100% pe lucrul bicepsului pe ambele părți. Schimbarea poziției umărului în raport cu corpul asigură o schimbare a accentului de la capul scurt al bicepsului (umerii sunt presați de corp) la cel lung (umărul este întins). Este important să înțelegem că în fiecare variantă întregul mușchi se contractă, în ansamblu, doar gradul de implicare a fasciculelor musculare în mișcare.

Bucle de gantere în picioare

Poziția de plecare este în picioare, cea mai bună opțiune, cu spatele și coatele apăsate pe un suport fix, care exclude mișcările de oscilare ale corpului. Brațele sunt supinate, în mâinile ganterelor. Bratul este in linie cu incheietura mainii.
Brațul este îndoit la cot până la un unghi de 100 de grade, adică nu complet (în mod ideal, ar trebui să îndoiți brațul până când simțiți tensiunea maximă în biceps). Dacă aduceți gantera la articulația umărului, luați astfel o parte din sarcină de pe mușchiul care lucrează și pierdeți o parte din eficacitatea mișcării.

Cel mai eficient mod de efectuare a exercițiului: sub control și îndreptați încet brațul de lucru la cot, prevenind relaxarea completă a bicepsului, efectuați numărul specificat de repetări cu membrul de lucru, apoi treceți la rezolvarea mâinii a doua.

Buclă alternativă așezată la 45 de grade

IP optim - așezat pe o bancă, înapoi la un unghi de 45 de grade. Mâinile cu gantere atârnă liber de părțile laterale ale corpului. Poziția mâinilor este aceeași cu cea descrisă la paragraful 1 de mai sus. Esența exercițiului este să îndoiți brațul la articulația cotului, fără mișcare suplimentară a umărului. Tehnica mișcării în sine este aceeași cu cea descrisă mai sus.

Flexia simultană a brațelor cu o bilă

I.P. corespunde cu cel descris în clauza 1. Bara este fixată în mâinile coborâte, la nivelul șoldurilor, prinderea este lărgită la umeri. Bara poate fi utilizată atât curbată, cât și olimpică, EZ, desigur, este de preferat, deoarece vă permite să lucrați mai confortabil și, prin urmare, să vă concentrați mai bine pe munca țintă a mușchilor.
Îndoiem brațele la articulațiile cotului sub control la un unghi de aproximativ 100 de grade, ne fixăm în punctul de tensiune maximă a bicepsului, sub control readucem bara în poziția sa inițială.

Cum se combină antrenamentul brațelor cu antrenamentul celorlalte grupuri musculare

Pentru creșterea eficientă a mușchilor brațului, sunt importante 4 afecțiuni (conform VN Seluyanov - sursa „Fundamentele antrenamentului forței” (citiți de la pagina 126)):

rezerva de aminoacizi liberi;
creatină gratuită;
hormoni anabolici;
ioni de hidrogen.

Primele două condiții depind de dieta ta, dar ultima depinde doar de antrenamentul tău. Mușchii sunt acidificați în timpul lucrului în modul de 12-15 repetări, adică atunci când lucrați cu greutăți, 65-70% din maximum. O senzație de arsură în mușchi vorbește despre o bună acidificare.

Hormonii anabolici sunt eliberați ca răspuns la antrenamentul unor grupuri musculare mari, dintre care majoritatea sunt eliberați în timpul antrenamentului picioarelor. În consecință, are sens să antrenăm bicepsul și tricepsul în ziua picioarelor, după acesta din urmă. Sau legați antrenamentul pentru biceps de ziua când lucrați pe spate și faceți triceps după piept. În ultima versiune, nu ar trebui să efectuați mai mult de 2 exerciții în 3 seturi fiecare. În varianta combinării brațelor cu picioarele, este optim să faci 2-3 exerciții pentru triceps în 3 seturi și 1-2 exerciții pentru biceps în 3-4 seturi fiecare.

În concluzie, un videoclip util despre masajul de încălzire / răcire pentru recuperarea activă a bicepsului și tricepsului: