Mergând pe o bandă de alergat

Mersul pe bandă este o opțiune cardio obișnuită pentru toți sportivii care doresc să îmbunătățească rezistența aerobă și funcția cardiovasculară, să-și stimuleze metabolismul sau să piardă grăsimea corporală.

Mersul regulat rapid pe o bandă de alergat oferă rezultate comparabile cu alergările la intervale în parcurile orașului, sesiunile lungi de cardio pe elipsă sau pas cu pas, dar pentru majoritatea sportivilor amatori este mult mai ușor, atât fizic, cât și mental.

Ce mușchi funcționează?

Să începem prin a ne uita la ce mușchi funcționează atunci când mergem pe o bandă de alergat.

În timpul exercițiului aerob, antrenăm, în primul rând, mușchiul inimii, de starea de care depinde partea leului din sănătatea noastră. Dar, de asemenea, în timp ce mergeți pe bandă, cvadricepsul și mușchii abdominali sunt implicați activ în muncă.

Dacă sala dvs. de sport este echipată cu benzi de alergat moderne, în care puteți regla unghiul suprafeței mobile, atunci mersul în sus pe banda de alergare va consolida suplimentar mușchii gambei, hamstrings, mușchii gluteali și extensorii spinali.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Avantajele mersului pe banda de alergat

Nu este un secret că mersul pe bandă este foarte benefic în ciuda simplității exercițiului. În special, pentru scăderea în greutate, mersul rapid pe bandă este perfectă.

Consumul de calorii pentru acest tip de activitate fizică este destul de mare - pentru o oră de lucru cu o intensitate medie, ardem aproximativ 250-300 de calorii. Acest lucru este echivalent cu 150 de grame de carne de vită slabă sau fiartă sau o porție generoasă de terci de hrișcă.

Efectuarea regulată a acestui tip de antrenament cardio crește rata metabolică, ceea ce ne permite să scăpăm rapid de excesul de grăsime acumulat sau să câștigăm masă musculară de calitate fără a crește grăsimea subcutanată.

Beneficiul fără îndoială al mersului pe banda de alergat se manifestă și printr-o creștere a rezistenței, care simplifică mult sarcina atunci când faci antrenamente crossfit sau clasice în sala de sport. Nu este de mirare că cardio-ul pe bandă este o parte indispensabilă a procesului de antrenament pentru orice crossfitter, culturist, artist marțial mixt, ciclist sau înotător cu experiență.

Pentru cine este recomandat exercițiul?

Există o mulțime de controverse pe web cu privire la ceea ce este mai bine să includeți în programul dvs. de antrenament: mersul pe jos sau alergarea pe o bandă de alergat. Trebuie spus că mersul pe jos nu este mai puțin eficient în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței și eliminarea excesului de grăsime și este cu siguranță mai benefic pentru sănătate. Faptul este că banda de alergat este proiectată în așa fel încât să nu rulăm pe ea - o ajungem din urmă. Acest lucru pune stres nedorit asupra articulațiilor genunchiului și, în timp, poate duce la leziuni ale meniscului sau ale hamstrilor.

Deci, iată câteva categorii de persoane pentru care acest exercițiu este ideal:

• mersul pe bandă este recomandat persoanelor care au probleme cu genunchii. Vă va ajuta să vă mențineți în formă și să evitați agravarea rănilor;
• acesta este un exercițiu excelent pentru cei care încep să facă sport. Efectuând mersul pe bandă din primele zile de antrenament, veți câștiga o rezistență excelentă și vă veți menține genunchii;
• mersul pe intervale pe bandă este perfect pentru sportivii care suferă de hipertensiune. Ne permite să lucrăm cu o frecvență cardiacă confortabilă (115-130 bătăi pe minut), în timp ce alergarea crește frecvența cardiacă la 140-170 bătăi pe minut, ceea ce este prea mare pentru sistemul cardiovascular al pacienților hipertensivi;
• de asemenea, mersul măsurat pe o bandă de alergat va funcționa bine pentru acele persoane care tocmai au renunțat la fumat și au început să ducă un stil de viață sănătos, iar sistemul lor respirator nu este încă pregătit pentru rezistență serioasă sau încărcături cardio. După o lună de mers obișnuit pe o bandă de alergat, respirația lor va scădea sau va dispărea complet, activitatea sistemului cardiovascular se va normaliza, plămânii lor se vor obișnui să livreze mai mult oxigen către celulele musculare și abia după aceea puteți începe exerciții complete în sala de sport.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Reguli de mers eficiente

Pentru a profita la maximum de acest tip de antrenament cardio, urmați aceste instrucțiuni simple:

1. Începeți întotdeauna antrenamentele cu o încălzire completă. O atenție deosebită trebuie acordată genunchilor și gleznelor, iar mușchii cvadricepsului și gambei ar trebui, de asemenea, să fie bine încălziți.
2. Bea multă apă în timpul exercițiului. Bând cel puțin un litru de apă minerală liniștită în înghițituri mici, vă veți proteja de tulburări ale echilibrului stratului din corp.
3. Nu modificați lungimea pașilor. Încercați să faceți pași de aceeași lungime pe tot parcursul antrenamentului - acest lucru va menține un ritm de mers uniform și va crește eficiența încărcării cardio;
4. Finalizați antrenamentul cu o răcoritoare. Când sunteți deja epuizat și nu puteți merge cu un pas vioi, continuați să mergeți încă 10-20 de minute. Prin creșterea ritmului cardiac atunci când mergeți repede, în timpul unei probleme, arderea grăsimilor și procesele metabolice din corpul dumneavoastră nu se vor slăbi.
5. Decideți durata optimă de antrenament. Oamenii de știință cred că procesele de lipoliză în timpul activității fizice încep să curgă cu putere maximă numai după 35-40 de minute, dar în același timp, cardio-ul prea lung (mai mult de 80 de minute) poate duce la descompunerea țesutului muscular. Prin urmare, timpul optim de mers pe banda de alergat este de aproximativ 60 de minute.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Cum să slăbești mergând?

Pentru a îmbunătăți procesele de lipoliză în timpul antrenamentului cardio sub formă de mers pe bandă, există mai multe subtilități tehnice. Aici sunt câțiva dintre ei:

Timp corect de exerciții

Momentul optim pentru a face antrenamente cardio pentru scăderea în greutate este dimineața pe stomacul gol. În acest moment, procesele catabolice predomină în corpul nostru, depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt minime, iar singura sursă de energie este grăsimea subcutanată sau viscerală, pe care corpul nostru începe să o consume în mod activ. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că cardio-ul de post va afecta negativ masa musculară, luați o porție de BCAA sau aminoacizi complecși înainte de antrenament.

Combinație cu alte exerciții

Mersul pe bandă după antrenament de forță sau funcțional este la fel de eficient. Mersul la intensitate moderată va crește efectul de ardere a grăsimilor din antrenament, pe măsură ce arzi și mai multe calorii.

Regularitate

Regularitatea este cheia progresului. Dacă, pe lângă mers pe jos, te antrenezi cu greutăți, atunci vor fi suficiente două ore de antrenament pe bandă pe săptămână. Dacă, dintr-un motiv sau altul, antrenamentul în sala de gimnastică este contraindicat pentru dvs., mergeți pe bandă de alergat de 4-5 ori pe săptămână.

Varietate în antrenament

Adăugați varietate antrenamentului dvs. Efectuați o mișcare rapidă, care aproape se transformă într-o alergare, mai des, astfel încât veți obține o creștere și mai mare a rezistenței și a rezervelor sistemului respirator. De asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate este mersul pe intervale pe o bandă de alergat, în care alternezi mersul într-un ritm alert și mersul pe jos într-un ritm de mers pe jos. Mersul pe intervale va fi deosebit de eficient dacă aveți o brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac - astfel încât să puteți urmări consumul de calorii și ritmul cardiac la diferite trepte de mers și, pe baza acestui fapt, să faceți ajustări la programul de antrenament și să încercați să creșteți intensitatea antrenamentelor cardio zi după zi. ...

Program de antrenament

Mai jos sunt câteva modele de mers pe jos pentru sportivi începători și intermediari:

Primul nivel

Nivel mediu

Fiecare schemă trebuie repetată de 3-4 ori într-un singur antrenament. Pentru a crește consumul de energie, puteți varia unghiul de înclinare al suprafeței mobile a benzii de alergat, făcându-l mai mare pentru mersul cu intensitate redusă și mai mic pentru mersul cu viteză mare.

Feedback cu banda de alergare

Dacă citiți recenziile multor experți în fitness, atunci practic nu există nicio îndoială că mersul pe bandă este unul dintre cele mai bune exerciții de slăbit. Sportivii profesioniști care folosesc în mod activ acest simulator pentru a-și îmbunătăți propriul corp și a îmbunătăți rezultatele sportive sunt în solidar cu experții.

Campioana UFC, Conor McGregor, se numără printre adepții utilizării benzii de alergat în timpul antrenamentului cardio. În opinia sa, acest exercițiu, împreună cu o bicicletă și un aparat de canotaj, vă permite să vă dezvoltați rezistența.

Rezultatul unui astfel de antrenament vorbește de la sine: Conor este cel mai popular și cel mai bine plătit luptător de arte marțiale mixte. Taxele sale cresc cu fiecare luptă, iar fiecare luptă cu un adversar nu este discutată pe Internet, decât dacă este leneș. Aspectul fizic al lui Conor este, de asemenea, fenomenal. Are o rezistență nebună, forță și calități de luptă, menținând în același timp nivelul țesutului adipos din corp sub 10%, deși pentru aceasta trebuie uneori să „moară” literalmente pe banda de alergat.

Priveste filmarea: SpeedFit - Speedboard Lite S Manual Treadmill - Alex Astilean (Noiembrie 2024).