Split este un exercițiu care vizează întinderea mușchilor și ligamentelor, constă în întinderea picioarelor în direcții opuse, în timp ce acestea formează o singură linie. Buna întindere oferă corpului libertate și ameliorează rigiditatea.
Gimnastica distinge doar două tipuri ale acestei figuri - longitudinală și transversală. Restul subspeciilor cunoscute sunt variațiile lor.
Sfoară și jumătate de sfoară
Cifra sfoară are următoarele caracteristici:
- Picioarele despărțite formează o singură linie.
- Executat corect, unghiul dintre picioare este de 180 de grade.
- Partea pelviană este ușor întoarsă înainte.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Există o jumătate de pas. Piciorul îndoit preia suportul, iar celălalt picior este retras în lateral sau în spate și complet extins.
© fizkes - stock.adobe.com
Jumătate de sfoară se aplică la încălzire înainte de întinderea directă.
Transversale și longitudinale
În total, există două tipuri de sfori - longitudinale și transversale. În primul caz, un picior este în fața corpului, iar celălalt este în spate, picioarele sunt perpendiculare sau la un unghi acut față de corp. Poate fi pe partea stângă și dreaptă, în funcție de piciorul din față.
© F8studio - stock.adobe.com
Când sunt transversale, picioarele sunt despărțite într-un unghi de 180 de grade sau mai mult. În acest caz, acestea sunt situate pe laturi, spre deosebire de cea longitudinală.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Oamenii de știință susțin că sfoara încrucișată este mai ușoară pentru bărbați decât pentru femei. Acest lucru se datorează structurii corpului feminin, întinderea rapidă și nedureroasă împiedică tonusul mușchilor adductori. Dimpotrivă, este mai dificil pentru bărbați să realizeze o divizare longitudinală. Caracteristicile structurale ale mușchilor din spatele coapsei și rezistența lor interferează serios cu întinderea ușoară.
În plus, datorită particularităților structurii mușchilor și articulațiilor, 13% dintre oameni nu se vor putea lăuda niciodată cu o astfel de abilitate.
Posibile variații
Există multe variante ale celor două forme de sfoară. Există șapte subspecii ale acestui element gimnastic.
Clasic
Este extensia picioarelor într-o poziție în care unghiul dintre suprafețele interioare ale coapselor este de 180 de grade, în conformitate cu caracteristicile de mai sus.
Efectuat pe o suprafață sau podea plană:
© khosrork - stock.adobe.com
Negativ (cedare)
Unul dintre cele mai dificile tipuri de sfori. Pentru a-l finaliza, va trebui să achiziționați echipamente suplimentare, de exemplu, scaune sau un perete suedez.
Principala caracteristică a acestei specii este unghiul dintre șolduri care depășește 180 de grade.
Acest exercițiu necesită o concentrare ridicată și un tonus muscular bun, precum și o auto-îmbunătățire constantă. Nu este disponibil pentru toată lumea.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Orizontală
Constă în ridicarea picioarelor de-a lungul orizontului. Este o sfoară clasică, de obicei executată pe podea. Mâinile sunt de obicei ținute strict în fața ta sau întinse.
© Sergey Khamidulin - stock.adobe.com
Vertical
Diferă de poziția anterioară a picioarelor în spațiu - în acest caz, acestea sunt situate perpendicular pe orizont. În timp ce stă în picioare, o persoană se sprijină pe unul dintre picioare și îl ridică pe celălalt în aer. Un pilon sau un perete suedez este adesea folosit ca suport.
Sfoară longitudinală verticală:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
Modificarea transversală se face fără greș, cu mâinile de sprijin:
Pe mâini
Pentru această opțiune, sportivul trebuie să aibă abilități unice în echilibru și control al propriului corp. Stând într-un stand de mână, persoana își întinde încet picioarele în lateral:
© fizkes - stock.adobe.com
Opțiune cu o sfoară longitudinală pe brațe:
© master1305 - stock.adobe.com
O altă variantă este suportul pentru antebraț:
© sheikoevgeniya - stock.adobe.com
Aer
Se face în aer, mai des într-un salt, dar unii știu cum să execute acest element în timp ce stau nemișcați. Sărind în sus și balansând picioarele, o persoană atinge unghiul de rotație dorit în aer.
Este de remarcat faptul că nu toți meșterii cu sfori aerieni sunt capabili să-l execute pe cel clasic.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Culcat pe podea
Principala condiție este să vă sprijiniți spatele pe o suprafață plană. Din poziția inițială întinsă pe podea, o persoană își întinde picioarele în lateral, primind o despărțire transversală:
© sonsedskaya - stock.adobe.com
Pentru a efectua cea longitudinală, un picior este așezat pe podea, iar celălalt este tras în cap, sprijinind cu mâinile:
© Аrtranq - stock.adobe.com
Sfoară regală
Sfoara regală este considerată înălțimea abilității în gimnastică. Celebrul actor Jean-Claude Van Damme a demonstrat acest element într-o reclamă pentru compania auto Volvo.
Principala diferență cu acest tip este utilizarea suporturilor pentru două picioare. În acest caz, corpul rămâne suspendat. Performanța elementului necesită nu numai flexibilitate absolută, forță și elasticitate a ligamentelor și mușchilor, ci și forță statistică musculară.
Antrenamentul zilnic, capacitatea de a vă controla propriul corp, precum și respirația yoghinilor vă vor ajuta să efectuați împărțirea regală. Trucul respirației, atunci când inhalează și expiră prin laringe, încălzește efectiv corpul.
© marinafrost - stock.adobe.com
Cum se fac despărțirile?
Un plus imens pentru corp va aduce exerciții zilnice sau regulate de întindere, în special pentru femei.
Beneficiile unor astfel de exerciții au fost dovedite de multă vreme:
- susținerea tonusului muscular;
- îmbunătățirea mobilității articulare;
- accelerarea fluxului sanguin în organele pelvine;
- elasticitate musculară crescută.
Exercițiile fizice vor ajuta la întărirea corpului și la reducerea riscului de entorse și leziuni.
Experții spun că odată cu vârsta, elasticitatea musculară scade și este mult mai dificil să se facă despărțiri după 30 sau 40 de ani decât în copilărie sau adolescență. Într-o mare măsură, această axiomă este adevărată, dar acest lucru nu înseamnă deloc că este imposibil să stai pe divizare după 40. Persistența și exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul dorit.
Momentul întinderii și execuției elementului gimnastic în cauză este destul de dificil de determinat. Totul depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de o serie de motive:
- capacitatea de a se întinde;
- categoria de vârstă;
- flexibilitate articulară;
- frecvența și condițiile de antrenament.
Cu exerciții fizice regulate și diligente, o persoană se poate întinde destul de repede, dar este puțin probabil să se întâmple într-o săptămână sau chiar o lună. Cu condiția, desigur, că nu mai făcuse niciodată întinderi. Câteva luni pentru persoanele cu vârsta sub 45 de ani pare a fi un interval de timp realist, cu exercițiile corecte și bine alese.
Încercarea de a face împărțirea în fiecare zi nu este cel mai literat lucru, este mai bine să o abordați treptat, începând cu încălzirea și exercițiile pregătitoare. Când întinderea se îmbunătățește, puteți încerca să completați figura.
Un program necorespunzător de preparare a sfoară poate provoca daune ireparabile organismului și poate afecta elasticitatea.
Reguli adecvate de întindere:
- faceți-o în mod regulat (exercițiile nu vor dura mai mult de 15 minute, deci ar trebui să le faceți zilnic sau în fiecare zi);
- angajați-vă într-o cameră caldă (temperatura aerului din cameră trebuie să fie de cel puțin 20 ° C, într-o cameră rece mușchii devin mai puțin elastici, ceea ce poate duce la răniri);
- aveți grijă (nu vă grăbiți, în timpul exercițiilor rapide există un risc ridicat de rănire, de exemplu, entorse);
- nu vă grăbiți și lucrați din greu încercând să obțineți rezultate rapide, acest lucru este plin de răni grave.
Cel mai bine este ca o persoană să găsească și însoțitori care merg spre un scop similar.
Urmăriți câteva videoclipuri utile despre predarea sfoară:
Contraindicații
Exercițiile de întindere exercită o presiune mare asupra corpului.
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să evaluați cu atenție posibilitățile și riscurile, precum și să comparați lista contraindicațiilor cu caracteristicile propriului corp:
- coloana vertebrală rănită;
- hipertensiune;
- procese inflamatorii în articulațiile șoldului;
- tulburări în activitatea sistemului musculo-scheletic;
- fracturi, fisuri și alte defecte ale țesuturilor și oaselor articulare.
Chiar și în absența contraindicațiilor, este necesar să luați cursurile în serios, toate acțiunile ar trebui efectuate într-un mod măsurat pentru a elimina riscul de rănire. Pentru aceasta, este foarte important să faceți o încălzire corect, să pregătiți articulațiile și mușchii pentru stresul care urmează.
Este important să vă monitorizați propriile sentimente și să efectuați exerciții în conformitate cu recomandările formatorilor competenți.
