Shvung apasă din spatele capului (Push Press Behind) este un exercițiu clasic de haltere, folosit cu succes în antrenamentul lor de către sportivii implicați în CrossFit și fitness. Este o apăsare de barbell în picioare din spatele capului cu utilizarea mușchilor picioarelor și a spatelui, cu alte cuvinte, cu înșelăciune puternică.
Acest exercițiu diferă de smucitură de jogging prin faptul că mișcarea în sine este mai presantă în natură. În acest caz, sportivul nu trece sub bara, ci setează doar o mică inerție, astfel încât bara să se ridice datorită includerii simultane a mai multor grupuri musculare puternice în muncă.
Principalele grupe musculare de lucru sunt deltoizii, extensorii coloanei vertebrale, cvadricepsul, abs și mușchii gluteali.
Tehnica exercițiilor
Tehnica efectuării exercițiului de presare shvung din spatele capului arată astfel:
- Scoateți bara de pe rafturi și faceți câteva pași înapoi. Ține-ți spatele drept, privirea este îndreptată înainte, bara se întinde pe partea superioară a trapezului.
- Faceți o mică ghemuit în jos, păstrând spatele perfect drept. Amplitudinea ghemuitului este mică - aproximativ 15-25 cm.
- Începeți să vă ridicați în timp ce ridicați bara în sus și expirați. Distribuiți încărcătura în așa fel încât genunchii și coatele să fie complet extinse în punctul de sus în același timp - astfel încât să puteți lucra cu greutatea maximă pentru dvs., iar eficiența exercițiului va crește semnificativ. Astfel, strângem bara în sus datorită efortului umerilor, dar o parte din sarcină este „mâncată” datorită muncii picioarelor.
- Coborâți bara înapoi la trapez și faceți o altă repetiție. Nu coborâți bara cu o mișcare ascuțită - există o sarcină prea mare pe coloana cervicală. Cel mai bine este să „întâlniți” bara din partea de jos - să faceți o mică scufundare, când mai sunt câțiva centimetri până la trapez.
Complexe de antrenament Crossfit
Vă sugerăm să încercați în timpul antrenamentelor CrossFit unul dintre următoarele complexe de antrenament care conțin o bară de împingere din spatele capului.
