Pentru a organiza un antrenament și a alege un set de exerciții abdominale pentru femei, trebuie să țineți cont de mulți factori: de la hormoni la anatomici.
Cum să slăbești cu exerciții abdominale?
Foarte lung și ineficient. Orice exerciții pentru presă sunt sarcini de putere, sarcina lor este de a crește forța și rezistența grupului muscular țintă. Consumul de calorii al acestor încărcături este prea mic pentru pierderea în greutate, dar puteți consulta articolul despre câte calorii ardeți atunci când alergați.
Antrenorii de fitness nu se obosesc niciodată să le spună femeilor că „abs se fac în bucătărie”; obiceiurile alimentare sănătoase vor face față excesului de greutate mult mai repede decât ridicarea trunchiului dintr-o poziție înclinată. Corpul unei femei este conceput în așa fel încât să stocheze cu ușurință depunerile de grăsime, astfel încât, pe drumul către o burtă plată, nu puteți face fără o nutriție sănătoasă adecvată. Indiferent cât de pompați sunt mușchii abdominali, chiar și un strat subțire de grăsime subcutanată îi va ascunde complet.
Femeile vor fi ajutate în această problemă dificilă a încărcării cardio - antrenamente pentru bătăi rapide ale inimii, care implică mai multe grupuri musculare în lucru simultan. Astăzi, antrenorii de fitness din blogurile lor video oferă adesea antrenamente cardio speciale în loc de încălziri, acest lucru vă permite să pregătiți corpul pentru un antrenament și să consumați calorii suplimentare.
Pot femeile să pompeze mușchii abdominali?
Femeile trebuie să antreneze abs! Nu trebuie să aveți încredere necondiționată în forumurile pentru femei, care sunt pline de povești de groază despre o talie lipsă, lacrimi musculare și organe prolapsate. Bunul simț ar trebui să sugereze că corpul unei femei nu este o pungă de alimente, astfel încât ceva „cade” din ea, dar lipsa taliei și deteriorarea fibrelor musculare sunt rezultatul unui antrenament necugetat și inadecvat intensiv.
Abs este foarte important, aparține mușchilor miezului - ajută la menținerea echilibrului, stabilizează coloana vertebrală. Cu orice efort, orice sarcină, mușchii abdominali se încordează și fixează coloana vertebrală. Abs-urile trebuie să fie atât flexibile, astfel încât să fie posibile îndoiri și întoarceri, cât și rigide pentru a proteja organele abdominale și pentru a susține coloana vertebrală.
Dacă o femeie planifică maternitatea, atunci mușchii abdominali puternici vor facilita cursul sarcinii - sarcina pe coloana vertebrală va fi mai mică, nașterea va fi mai ușoară, iar recuperarea corpului după naștere va fi mai rapidă.
Caracteristici ale formării „volumetrice” pentru femei
Dacă scopul antrenamentului este cuburi de relief pe stomac, atunci se vorbește despre antrenament „volumetric”; sarcina sa este de a crește cantitatea de masă musculară. Mușchiul rectus abdominis la femei are un volum mic și chiar și un abdomen bine antrenat nu va fi acoperit cu un model de cuburi dacă nu adăugați masă la acesta.
Bărbații, atunci când lucrează „pentru volum”, folosesc greutăți mari (echipamente sportive grele) cu un număr redus de repetări (8-12). Pentru femei, această schemă nu funcționează. Datorită particularităților fibrelor musculare și a fondului hormonal, fetele au nevoie de un număr mare de repetări (până la 80-100) pentru a adăuga masa musculară.
O altă caracteristică a antrenamentului „volumetric” este o pauză lungă între antrenamentele ab - aproximativ trei zile. Iată cât durează mușchii să se refacă și să câștige masă. Dacă o femeie se antrenează pentru a crește forța abdominală fără a crește volumul, atunci planificați 3-4 ședințe pe săptămână.
Se va pierde talia dacă pompezi abdomenul?
Dacă mușchii oblici ai abdomenului devin prea „voluminoși”, atunci talia poate deveni mai largă, dar această regulă nu se aplică tuturor. Există femei a căror structură a mușchilor abdominali este de așa natură încât nici o „pompare” nu va strica o talie îngustă. Dar chiar dacă constituția corpului este înclinată spre o talie largă, atunci soluția problemei este să nu folosești antrenament „volumetric” în exerciții pe mușchii oblici abdominali, adică să nu faci un număr exorbitant de repetări.
Mușchii abdominali și ciclul menstrual
O astfel de caracteristică delicată a corpului unei femei ar trebui cu siguranță luată în considerare la organizarea antrenamentului.
- Cea mai mare capacitate de lucru cade pe perioada dintre menstruație și ovulație, organismul răspunde bine la sarcinile de putere.
- 2-3 zile de ovulație, performanța femeii este cea mai scăzută din ciclu, sarcina pentru această perioadă ar trebui să fie mică.
- După ovulație și până la menstruație în sine, capacitățile fizice sunt medii, rezultatele bune sunt aduse prin exercițiu, execuție la viteză mare.
- De fapt, menstruația este cea mai controversată perioadă a ciclului. Dacă aceste zile se transformă în tortură cu durere și cu o dispoziție ticăloasă, atunci orice antrenament ar trebui exclus. Dacă bunăstarea femeii permite, atunci sunt permise încărcările cardio, iar antrenamentele de presare din această perioadă au limitări: este absolut imposibil să balansați presa inferioară și nu puteți efectua exerciții în care pelvisul și / sau picioarele se ridică deasupra abdomenului.
Cum să pompezi rapid abdomenele unei fete?
În nici un caz. Pentru a obține rezultate vizibile va dura cel puțin o lună de antrenament regulat. Cu supraponderalitate, abs nu va fi vizibil până când cantitatea totală de grăsime din corpul femeii scade la 10-15%.
Nu există exerciții minunate care să atragă cuburi pe presă într-o săptămână. Și antrenamentul intens inutil va aduce nu numai răni, ci și pierderea puterii, insomniei și scăderea imunității.
Cele mai bune exerciții abdominale pentru fete sunt cele care se potrivesc cu capacitățile fizice. Un antrenament corect selectat lasă o senzație de oboseală plăcută, este permisă durerea musculară, care dispare după câteva ore.
Un set de exerciții pentru începători
Începătorii nu ar trebui să urmărească dificultatea sau viteza antrenamentului; este mai bine să începeți cu exerciții simple, testate în timp. Efectuați primele trei exerciții în două seturi de 15-20 de ori, bara - două seturi de câte un minut fiecare. Nu ar trebui să existe mai mult de două minute pauză între seturi. Nu uitați de încălzire și întindere înainte de antrenament, acest lucru va face sesiunea eficientă și va reduce leziunile.
- Răsucire. Va trebui să vă întindeți pe spate pe o suprafață dură, să îndoiți picioarele la genunchi. Este mai bine să puneți mâinile pe partea din spate a capului, dacă este prea dificil, este permis să treacă peste piept. Pe măsură ce expirați, este necesar să trageți pieptul în bazin, rotunjind spatele și să încercați să rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi să reveniți încet la poziția inițială în timp ce inspirați. Nu confundați acest exercițiu cu „ridicarea trunchiului” - partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de pe podea în timpul răsucirii. Această tehnică funcționează eficient mușchiul rectus abdominis.
- Foarfece. Poziția inițială: întins pe spate pe o suprafață fermă, întindeți brațele de-a lungul corpului, ascundeți palmele sub fese. Este necesar să vă ridicați picioarele deasupra podelei cu 10-20 cm și să vă încrucișați picioarele. Partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână relaxată. Cu acest antrenament, puteți lucra mușchiul rect și mușchii oblici externi ai abdomenului.
- Ridică picioarele. Poziția inițială: întins pe spate pe o suprafață fermă, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Picioarele sunt ridicate deasupra podelei peste 10-20 cm. Este necesar să ridicați încet picioarele și apoi să reveniți la poziția inițială la fel de încet. Picioarele nu ating podeaua. Acesta este un exercițiu de presă eficient pentru fete și femei și poate fi complicat prin legarea de gantere mici la picioare.
- Plank, acest exercițiu pentru presă le permite fetelor să-și crească rezistența, este permis să efectueze în timpul menstruației. Poziția de pornire: sprijin pe culci, trebuie să îndreptați corpul și să strângeți mușchii abdominali. Este necesar să înghețați în această poziție timp de un minut.
Este foarte important să faceți exercițiile corect, în acest caz va funcționa presa și nu alte grupe musculare. Videoclipul o va ajuta pe o fată să-și dea seama cum să învețe cum să balanseze o presă de la zero.
Dacă antrenamentul nu mai este dificil, 30 de repetări în fiecare exercițiu se fac fără efort - este timpul să utilizați un set de antrenament mai complex.
Un set de exerciții pentru femei cu experiență de antrenament
Nu vă fie teamă să lucrați cu greutăți, exercițiile pentru presă cu gantere sunt foarte eficiente, sunt disponibile atât în sala de sport, cât și acasă; pentru femei și fete, lucrul cu greutate suplimentară ajută la complicarea cursurilor și nu amenință să crească masa musculară. Exercițiile cu o roată gimnastică pentru presă aduc rezultate excelente, sunt potrivite pentru femeile care doresc să-și exerseze cât mai mult posibil mușchii abdominali, dar nu pot merge la sală.
Acest complex oferă 6 exerciții, acestea trebuie efectuate în trei seturi de 16-20 de ori, cu excepția ultimului, trebuie făcut de 10 ori în ambele direcții. Pauza dintre seturi este de 30 de secunde, între exerciții - nu mai mult de două minute.
- Stând pe o bancă înclinată ridică. Fixați picioarele în spatele rolelor, picioarele sunt îndoite la genunchi. La expirație, înclinați spatele înapoi într-o poziție paralelă cu podeaua, reveniți la poziția inițială. Astfel de încărcări vă permit să exersați mușchiul rectus abdominis.
- Ridicarea piciorului agățată. Pentru acest exercițiu, trebuie să vă agățați de mâini pe bară. Pe măsură ce expiri, ridică picioarele la bara transversală, ca și cum ai plia în jumătate. Dacă sarcina este prea dificilă, puteți ridica picioarele într-o poziție paralelă cu podeaua. Este mai dificil pentru femei să lucreze abdomenul inferior decât pentru bărbați, iar acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru partea inferioară a mușchiului rectus abdominis.
- Apăsați cu o rolă de gimnastică. Poziția inițială: îngenuncheat, palmele ținând mânerele rolei de gimnastică. Trebuie să vă sprijiniți pe rolă în fața dvs. și să o rotiți încet înainte, înclinând corpul. Apoi reveniți la poziția de pornire. Există mai multe opțiuni pentru exerciții cu o rolă pentru presă, pentru femei cea mai eficientă îndoire înainte și în lateral din poziția șezând.
- Pliați. Poziția inițială: întins pe spate, picioarele drepte, brațele în lateral. Pe măsură ce expiri, trebuie să ridici piciorul stâng și să te tragi cu el cu mâna dreaptă. La inhalare, reveniți la poziția inițială. La următoarea expirație, trageți brațul stâng și piciorul drept unul către celălalt, iar la expirați, reveniți. La a treia expirație, trageți ambele coate și ambii genunchi unul către celălalt. Reveniți la poziția de pornire. Aceasta este o sarcină eficientă asupra tuturor mușchilor abdominali.
- Dumbbell Bends. Stați drept, luați o ganteră mică în mâini, așezați picioarele la lățimea umerilor. Pe măsură ce expiri, îndoiți-vă spre dreapta, încercând să ajungeți în jos cu mâna dreaptă. La următoarea expirație, îndoiți-vă spre stânga. Dificultatea acestui exercițiu în tehnica corectă - mușchii abdominali trebuie să fie tensionați și resimțiți în timpul antrenamentului.
- Scândură cu gantere. Va trebui să luați poziția de scândură pe partea dreaptă - accentul se pune pe cotul drept îndoit, mâna stângă este ridicată și ține gantera, corpul și picioarele sunt îndreptate. Pe măsură ce expirați, trageți cotul stâng și genunchiul stâng unul către celălalt, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. După 10 repetări, schimbați poziția pe scândura laterală stângă și efectuați 10 repetări cu cotul și genunchiul drept.
