Smulgerea a două greutăți în același timp

Exerciții Crossfit

6K 0 25.01.2017 (ultima revizuire: 05.06.2019)

O smulgere a două clopote în același timp este un exercițiu obișnuit în ridicarea kettlebell și crossfit, în care un atlet ridică greutăți deasupra lui. Mișcarea este explozivă, ciudatul în sine este efectuat datorită muncii coordonate a aproape tuturor grupurilor musculare ale corpului.

În articolul nostru de astăzi, vom acoperi următoarele aspecte legate de acest exercițiu:

1. La ce folosește efectuarea unui smucit de două greutăți;
2. Tehnica exercițiilor;
3. Complexe Crossfit care conțin acest exercițiu.

Avantajele exercițiului

Toate exercițiile asociate cu ridicarea aparatului deasupra propriei persoane, indiferent dacă sunt diverse tipuri de scuturi, scuturi, șlefuitori și apăsări cu bară, clopote sau gantere, sunt un indicator universal al forței și al antrenamentului funcțional al unui sportiv. Este dificil să ne imaginăm cel puțin un complex avansat de crossfit care ar putea lipsi de aceste exerciții.

Principalii mușchi care lucrează la smulgerea a două greutăți în același timp: cvadriceps, ischiori, fese, extensori spinali și deltoizi. În plus, mușchii abdominali primesc o sarcină statică. Exercițiul necesită o întindere bună a acestor grupe musculare, de asemenea, trebuie să aveți deja un cadru muscular format pentru a observa tehnica corectă și a controla mișcarea pe toată amplitudinea. Prin urmare, începătorii ar trebui să amâne acest exercițiu pentru mai târziu, mai întâi ar trebui să dezvolte o „bază”.

Acest exercițiu ar trebui să fie inclus în procesul dvs. de antrenament nu numai pentru sportivii cărora le place crossfit-ul și fitness-ul, ci și pentru persoanele implicate în lumină și haltere, precum și diferite tipuri de arte marțiale. Avantajele smulgerii a două clopote în același timp constau nu numai într-o varietate de antrenamente, ci și dezvoltarea unei anumite forțe generale și a unei baze funcționale prin creșterea rezistenței explozive și a rezistenței întregului corp, îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular, adaptarea la antrenamentele de înaltă intensitate și antrenarea multor grupe musculare.

Tehnica exercițiilor

În continuare, vom vorbi despre tehnica corectă pentru efectuarea unui smucit de două greutăți în același timp, în pași:

1. Poziția inițială: picioarele sunt puțin mai late decât umerii, greutățile sunt între ele. Ține-ți spatele drept, privirea este îndreptată în fața ta.
2. Ridicați clopoțelele de pe podea, făcând ceva de genul un deadlift de sumo și începeți să vă balansați. Mânerele greutăților sunt paralele între ele. Când vă balansați, ar trebui să înclinați corpul ușor înainte, menținând în același timp lordozele naturale la nivelul spatelui inferior și al coloanei toracice, luați bazinul înapoi și puneți clopotele acolo, ca și când ați încerca să le atingeți pe fese. Cât de mult pentru a trage greutățile înapoi este un moment pur individual, greutățile nu ar trebui să vă depășească, iar spatele ar trebui să fie ținut drept. Reglați mișcarea pentru a se potrivi cu caracteristicile dvs. anatomice: Nu ar trebui să experimentați disconfort în cvadriceps și adductorii coapsei. Cu cât ne balansăm mai puternic, cu atât este mai mare amplitudinea prin care trec greutățile din cauza forței de inerție.
   
3. Începem să continuăm cu smucitul în sine. Pentru a face acest lucru, faceți o mișcare ascuțită cu picioarele, aducând bazinul în față, și dați clopotelor inerție puternică datorită includerii mușchilor deltoizi în muncă, trăgându-i în sus. Când clopotele au trecut cea mai mare parte a amplitudinii, facem o mică ghemuitură într-o amplitudine scurtă (aproximativ 20 cm) pentru a oferi proiectilului o accelerație suplimentară și „împinge” clopotele în poziția necesară. În timp ce faceți acest lucru, desfășurați mâinile astfel încât articulațiile să fie orientate înainte. Pentru o secundă, blocați-vă în poziție verticală, ținând greutățile în mâinile întinse.
   
4. Punem greutățile jos, începând să facem următorul leagăn. Este important să nu „scăpați” greutățile, mișcarea trebuie controlată, altfel crește riscul de rănire a ligamentelor umărului.
   

Complexe Crossfit

Mai jos sunt mai multe complexe funcționale pe care le puteți încerca în timpul antrenamentului următor. Asigurați-vă că mușchii centurii dvs. de umăr sunt bine restabiliți și în formă bună, deoarece accentul din aceste complexe este îndreptat exact asupra lor. Nu uitați să faceți o încălzire completă a articulațiilor pentru a minimiza riscul de rănire.

Priveste filmarea: CARP FISHING TV DVD Carp Fishing Edges Vol. 4 FULL Including Subtitles! (Noiembrie 2024).