Răcirea după antrenament este ultima parte a oricărui program sportiv bine organizat. Din păcate, acest element este adesea trecut cu vederea și, între timp, nu este mai puțin important decât, de exemplu, o încălzire înainte de alergare sau orice alt sport. Acesta din urmă pregătește corpul pentru stres, încălzește mușchii și accelerează fluxul sanguin. Primul, dimpotrivă, promovează o tranziție lină de la o stare stresantă la una calmă. Nu toți sportivii înțeleg importanța unei răcori și o ignoră pentru a economisi timp.
Pentru a înțelege cum se simte corpul în acest moment, imaginați-vă o sanie zburând dintr-un tobogan. Și acum, în loc de frânare lină și treptată, se prăbușesc într-un copac cu viteză maximă. Am uitat să menționez - desigur, călărești această sanie. Cum te simti?
Dar am terminat rapid congresul ...
Aproximativ același lucru se întâmplă cu corpul. El, desigur, va supraviețui loviturii, dar va dori să stea în sania asta data viitoare? Cine știe, poate pentru că nu faci o problemă după antrenamentele de forță, mușchii tăi te doară atât de mult, iar spiritul tău de luptă a dispărut complet. Și acum, abonamentul achiziționat adună deja plictisitor praf în pungă.
Ce este o problemă?
Să trecem de la metafore la subiectul principal al conversației. Ce este calmarea după un antrenament la sală sau acasă?
Acesta este un set scurt de exerciții simple de relaxare concepute pentru a răci corpul, a calma sistemul nervos și pulsul. Cel mai adesea constă în seturi de intensitate redusă, exerciții de respirație și întindere. Complexul netezește trecerea de la sarcina activă la o stare calmă, promovează recuperarea accelerată și are un efect relaxant.
Cel mai adesea constă în 3 etape:
- Exerciții de intensitate scăzută cu o scădere treptată a ritmului și ritmului - jogging ușor cu o tranziție la o treaptă, o bicicletă de exerciții sau bandă de alergat cu o scădere a vitezei, sparring scurt cu o pere (de intensitate redusă), înot calm, leagăne, îndoiri, rotații circulare;
- Stretching - este necesar să se lucreze în special acei mușchi care au primit cea mai mare sarcină în timpul antrenamentului;
- Exerciții de yoga și respirație.
Exercițiile de răcire după un antrenament se pot face acasă sau la sală. Dacă condițiile o permit, ieșiți în aer curat. Durata totală a complexului nu trebuie să depășească 10-15 minute.
Ce este calmarea după un antrenament?
Acum știți care este răcirea corectă după antrenament. Pentru a vă face și mai îmbibat cu semnificația, să ne uităm la utilitatea sa.
Pentru a înțelege de ce aveți nevoie de o problemă după un antrenament, imaginați-vă starea în acest moment.
- Mușchii sunt tensionați;
- Inima bate activ, pompând intens sângele;
- Temperatura corpului este ușor ridicată și transpirați;
- Simțiți oboseală, ușoară depresie, dureri musculare;
- Sistemul nervos este agitat, respirația este accelerată.
În acest moment, este important să reduceți lin ritmul, să normalizați presiunea, temperatura și pulsul. Modificările bruște afectează negativ sistemul cardiovascular. De asemenea, este necesar să se asigure un flux treptat de sânge din mușchii încălziți - acest lucru va reduce semnificativ durerea după exerciții. Este important să relaxați mușchii, astfel încât să revină din starea comprimată la starea normală, ceea ce înseamnă că procesul de recuperare începe mai repede. Intinderea și întinderea după un antrenament sunt excelente pentru calmarea sistemului nervos și respirație. O persoană simte pacea, iar slăbiciunea este înlocuită de oboseală plăcută.
Deci, să rezumăm, ce este o răceală după un antrenament?
- Promovează recuperarea rapidă a microfibrelor deteriorate în mușchi. Stimulează creșterea lor;
- Face mușchii mai elastici, ceea ce înseamnă că reduce riscul de durere;
- La fel ca o încălzire, o răcire după un antrenament în sala de sport setează sistemul nervos în modul corect. Doar primul stabilește spiritul de luptă, iar al doilea se pregătește lin pentru odihna viitoare;
- Normalizează fluxul sanguin, ceea ce înseamnă că accelerează nutriția mușchilor și a organelor cu oxigen și substanțe nutritive;
- Reduce fără probleme ritmul cardiac, care are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular;
- De ce altceva crezi că există o problemă la sfârșitul unui antrenament? Am scris pe larg despre importanța relaxării după un antrenament intens - asta poate face o răcire bună.
Astfel, după cum puteți vedea, dacă nu vă răcoriți după antrenament, puteți priva corpul de șansa de recuperare normală. Să ne amintim din nou de sănii! Sperăm că v-am convins.
Cum să vă răcoriți după un antrenament?
Să aruncăm o privire rapidă asupra modului de răcire după un antrenament. Îți amintești lecțiile de educație fizică la școală? Ce a spus instructorul de educație fizică după cruce? Nu vă opriți brusc, mergeți puțin, faceți coturi.
- Dacă ați făcut exerciții acasă, antrenamentul de după antrenament pentru femei și bărbați ar trebui să înceapă cu alergarea la locul lor. Apoi treceți treptat la un pas, puteți merge într-un cerc în jurul camerei;
- Respirați adânc și măsurat - inspirați prin nas, expirați prin gură;
- Dacă vă exercitați în sala de gimnastică - stați pe o bicicletă de exerciții sau porniți un ritm lent pe banda de alergat;
- Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în sus, în timp ce expirați, coborâți-le, în timp ce vă îndoiți spre podea. Încercați să o atingeți cu palmele. Balansați în această poziție câteva secunde;
- În poziție înclinată, fără a vă îndoi genunchii, îmbrățișați fiecare picior inferior la rând. Simte-ți mușchii întinși. Îngheață câteva clipe;
- Faceți înclinații netede ale corpului spre părți, înainte și înapoi. Ține-ți mâinile deasupra capului, fixate într-o încuietoare;
- Ridică un șold la piept, înfășoară-ți brațele în jurul lui, stai în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi schimbă-ți piciorul;
- Faceți o suprapunere alternativă a piciorului inferior înapoi, apăsând călcâiul pe fese cu mâinile, nu vă despărțiți genunchii. Veți simți o întindere în mușchii anteriori ai coapsei. Stai așa timp de 10-20 de secunde cu fiecare picior;
- Rulați într-o ghemuit de la un picior la altul, întinzând ușor coapsele interioare;
- Așezați-vă în poziția lotusului, respirați adânc 5-7 și expirați.
Exercițiile după antrenament pentru o relaxare a fetelor sunt mai concentrate pe întindere, sporind flexibilitatea. Pentru bărbați, după antrenamentul de forță, este important, pe lângă mușchi, să restabilească starea articulațiilor.
- La exercițiile menționate mai sus, merită adăugate rotații circulare ale articulațiilor genunchiului și ale gleznelor;
- Brate și picioare oscilante (înainte și în lateral);
Iată câteva sfaturi despre cum să vă răcoriți după antrenamentul de forță corect:
- Amintiți-vă, accentul principal al exercițiilor de antrenament post-forță pentru bărbați și femei ar trebui să se concentreze asupra mușchilor care lucrează activ astăzi. Nu are rost să faci exerciții de relaxare a picioarelor dacă lucrezi la centura superioară a umărului timp de o oră și jumătate.
- Dinamică alternativă cu statică. Aceasta înseamnă că mișcările active trebuie înlocuite cu exerciții, unde mușchiul este întins și ținut într-o poziție;
- Este important să relaxați bine coloana vertebrală, așa că atârnați întotdeauna pe bară - cel puțin 60 de secunde;
- Întinderea se face în ordine aleatorie - poate fi de jos în sus, precum și de sus în jos, sau chiar haotică. Încercați însă să respectați regula - treceți de la mușchii mari la cei mici;
- Deplasați-vă ușor și măsurat. Fără smucituri, înregistrări și stresuri noi.
Un exemplu de răcire după antrenamentele de forță. Timp mediu - 10 minute
- Rularea pe loc cu o scădere a vitezei - 60 de secunde;
- Înclinarea corpului înainte, atingerea podelei cu palmele cu o întârziere în punctul de jos timp de 5-7 secunde - de 5-7 ori;
- Rotirea corpului circular - 30 de secunde;
- Agățat pe bară - 60 de secunde;
- Rotația circulară a articulațiilor capului, încheieturii mâinii, genunchiului, gleznei - 1 minut;
- Tragerea coapsei înainte și măturarea piciorului inferior înapoi - 1 minut;
- Întindere pentru sfoară, longitudinală și transversală, simultan cu exerciții de respirație - ultimele 2-3 minute;
- Respirați profund - expirați de 2-3 ori.
- Vă mulțumim pentru munca dvs. activă.
Nu neglija niciodată o problemă după un antrenament. Faceți din ultimele 10 minute de practică obiceiul dvs. preferat. Amintiți-vă despre avantajele sale, principalul fiind realizarea rapidă a obiectivului dorit.
