Alergarea pe distanțe medii reprezintă trasee de alergare mai lungi decât sprintul, dar mai scurte decât cele lungi, variind de la 600 la 3000 m. Disciplina necesită un sentiment de rezistență bine dezvoltat, capacitatea de a dezvolta viteză mare și respectarea atentă a regimului în afara antrenamentului. În special, acest lucru se aplică nutriției, despre caracteristicile cărora vom vorbi cu siguranță mai jos.
Ce este și care sunt distanțele?
Alergarea la distanță medie este o cursă de fond pe pista unui stadion care a apărut pentru prima dată în programul Jocurilor Olimpice la sfârșitul secolului al XIX-lea.
În această disciplină, doar a putea alerga repede nu este suficient. O caracteristică a exercițiului este necesitatea dezvoltării abilității de a selecta viteza ideală de mișcare la care puterea sportivului va fi cheltuită cât mai economic posibil. Limita de viteză trebuie aleasă atât de fin încât sportivul să ajungă mai întâi la linia de sosire, fără a renunța la poziții din cauza oboselii severe. Cunoașterea acestui echilibru determină succesul unui alergător.
Biomecanica alergării pe distanțe medii trebuie să înceapă în modul anaerob, ca și în alergarea pe distanțe scurte. În acest caz, glucoza este consumată activ. Mai mult, în procesul rutei, începe foametea de oxigen, la care glicogenul este deja consumat (acumulat în rezervele de glucoză din ficat). Corpul este supus unui stres sever și are nevoie de reaprovizionare regulată a rezervelor de energie, motiv pentru care sportivii care practică alergarea la distanță medie ar trebui să își construiască cu atenție dieta.
Deci, am examinat caracteristicile alergării la distanță medie, apoi, să enumerăm tipurile de rute existente:
- 600 m - un traseu mediu, cel mai adesea folosit ca un fel de test pentru a evalua aptitudinea fizică a unui sportiv;
- 800m - cursă olimpică, pe care mulți o numesc „sprintul lung”. Necesită o gândire tactică competentă, în care sportivul trebuie să poată naviga în tehnica alergării atât la distanțe medii, cât și la distanțe scurte;
- 1000 m - astfel de curse se desfășoară cel mai adesea în competiții comerciale;
- 1500 m - distanța olimpică, inclusă și în lista sarcinilor din decathlonul de atletism pentru bărbați.
- 1 mile este singura cursă nemetrică care nu este inclusă în programul olimpiadelor;
- 2000 m este un traseu mediu în care sportivii parcurg câte 5 ture de 400 m fiecare pe stadion.
- 3000 m este cea mai lungă distanță în pista centrală.
Dezvoltarea rezistenței la alergarea la distanță medie este principala sarcină a sportivilor care au ales aceste discipline.
Tehnica de executare
Tehnica și tactica alergării la distanțe medii se bazează pe depășirea secvențială a 4 faze: start, accelerație, alergare și finalizare. Sportivii învață să intre în fiecare etapă în mod competent și să le combine într-un singur întreg. Toate eforturile sunt îndreptate către capacitatea de a cheltui în mod corespunzător energia, menținând viteza maximă de mișcare. Să ne uităm la toate fazele distanței medii care rulează separat.
Start
- Încep de la un început ridicat. Poziția inițială - împingeți piciorul în față, piciorul oscilând în spate, distanța dintre picioare 20-35 cm. Picioarele sunt îndoite la genunchi, greutatea corporală este transferată în față, capul este coborât, privirea privește în jos. Brațele sunt îndoite la coate, relaxate, mâinile sunt strânse în pumni slabi;
- Conform regulilor de alergare la distanță medie, nu există nicio comandă „Atenție”, imediat după „La început” urmează „Martie”. De îndată ce acesta din urmă sună, sportivul face o puternică împingere înainte.
Overclocking
- Ar trebui să accelerați imediat la maxim din primele secunde ale cursei. Mai târziu, viteza va scădea ușor pentru un consum eficient de energie;
- Viteza de pornire este întotdeauna mai mare decât cea de la distanță, deoarece este important din punct de vedere psihologic pentru un atlet să avanseze chiar la începutul distanței;
- Mai aproape de 70-100 de metri, este necesar să ajungeți treptat la modul de viteză dorit, în care sportivul va finaliza cu succes traseul fără a pierde poziția;
Alerga
- Lungimea pasului trebuie să fie de aproximativ 2 metri, sportivul face 3-5 pași pe secundă;
- Corpul este ușor înclinat înainte, literalmente 5 °.
- Brațele sunt îndoite la coate, se mișcă opus cu picioarele, iar intensitatea mișcărilor lor afectează puternic viteza de mișcare. Cu cât sportivul lucrează mai activ cu membrele superioare, cu atât depășește mai repede traseul;
- Partea superioară a corpului este cât se poate de relaxată.
Finalizarea
- Această etapă începe cu încă 300 m înainte de sfârșitul distanței medii;
- Sportivul crește frecvența pașilor;
- Trunchiul se apleacă mai mult înainte pentru a profita de impulsul;
- Se practică o accelerație de caracatiță sau de finisare, în care sportivul își adună restul forței și face o accelerație puternică;
- Este permis să folosiți liniuța finală pe banda de finisare - piept sau umăr.
Greșeli frecvente în tehnică
Îmbunătățirea tehnicii de alergare la distanță medie este imposibilă fără a analiza greșelile comune.
- La început, piciorul de decolare nu trebuie să fie prea aproape de linia zero. Umerii nu pot sta dincolo de linia de plecare. Picioarele nu se îndoaie până la o jumătate ghemuită - este corect doar să le îndoaie ușor la genunchi;
- În procesul de accelerație, picioarele, îndoite la genunchi, nu aruncă puternic, iar piciorul în aer rămâne întotdeauna paralel cu podeaua (nu se ridică);
- În timpul alergării, bărbia este apăsată pe piept, nu se uită în jur, privirea este concentrată pe banda de alergat;
- Mâinile nu aruncă în sus, la linia de sosire, mai ales atunci când trag cu pieptul, sunt chiar trase ușor înapoi.
- Acordați atenție poziției piciorului atunci când alergați la distanțe medii - șosetele sunt ușor rotite spre interior.
Cum să te antrenezi?
Antrenamentele de alergare la distanță medie necesită o abordare consecventă.
- Pentru început, este important să studiezi tehnica în teorie - pentru aceasta, sportivii vizionează videoclipuri, analizează tactici pe diagrame;
- Mai mult, ei practică tehnica mișcărilor fiecărei părți a corpului - brațe, picioare, cap, corp, picioare;
- Începătorii încep să alerge în linie dreaptă, practicând viteze alternative. Alergarea pe intervale și alergarea în sus sunt considerate exerciții excelente;
- Adesea, se practică o cursă de remorcare, în care un sportiv puternic conduce pe unul mai slab pe lesă (literalmente, pe o frânghie). Metodele dure nu sunt folosite peste tot și pot duce la vătămări;
- Exercițiile pentru alergarea la distanțe medii sunt elaborate separat pentru a crește rezistența - sprinturi lungi și medii, alergare pe scară, navetă, cu obstacole.
- De asemenea, sportivii învață să intre corect în viraj fără a pierde indicatorii de viteză;
- O atenție deosebită este acordată studiului tehnicilor corecte de pornire și terminare.
Alimente
Deci, am dat o descriere detaliată a alergării la distanță medie, am analizat tehnica, fazele, etapele antrenamentului. În concluzie, să vorbim despre nutriție, care, așa cum am menționat mai sus, ar trebui să vizeze acumularea unei cantități suficiente de glicogen în ficat.
Dieta atletului trebuie să fie echilibrată și ordonată. Consumul de alimente grase și prăjite ar trebui să fie limitat, compensând lipsa lor de legume și fructe.
Consumul de alimente bogate în proteine este important pentru a întări și a dezvolta mușchii și pentru a vă recupera după antrenamentele istovitoare și competițiile dure.
Este interzis să mâncați în exces, este mai bine să dezvoltați obiceiul de a mânca fracționat, de 4-6 ori pe zi. Sunt interzise dulciurile, mâncarea rapidă și excesul de alimente amidon.
Pe scurt, dieta unui atlet care practică la distanțe medii arată astfel:
- 20% din dieta zilnică este proteică;
- 20% - grăsimi corecte (carne, produse lactate, ulei de măsline);
- 60% - carbohidrații complecși (care sunt consumați încet, sunt un fel de combustibil pentru sportiv). În categoria lor intră cerealele, pâinea, cartofii, fructele uscate, iaurturile.
Ei bine, acum știi ce este alergarea la distanță medie, câți metri este și care sunt trăsăturile acestei discipline. Rămâne doar să învățăm cum să aplicăm cunoștințele în practică. Dorim ca steaua ta să strălucească pe cerul sportiv!
