Suprasolicitarea este lipsa resurselor fizice și emoționale ale organismului de recuperare după un antrenament intens. Ignorarea acestei stări a corpului duce la disfuncționalități în multe dintre structurile sale, crește semnificativ riscul de complicații de sănătate și poate deveni motivul contraindicațiilor pentru sport în viitor.
Cum are loc supraentrenarea
Activitatea fizică este un fel de stres pentru organism. În cantități normale, are un efect pozitiv asupra structurilor corpului, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular, nervos și respirator, întărește articulațiile și țesutul muscular și ajută la normalizarea metabolismului.
După efort, corpul are nevoie de timp pentru a-și reveni. În acest moment, eliminarea microtraumatismelor în mușchi, revenirea sistemului nervos la funcționarea normală și reaprovizionarea microelementelor care sunt implicate în numeroase procese care asigură funcționarea organismului în ansamblu.
Dezechilibrul dintre antrenament și perioada de recuperare duce la starea platoului de antrenament - lipsa dinamicii de creștere a productivității. Într-un efort de a umple acest gol, mulți sportivi cresc sarcina, acumulând astfel stres. Ca urmare, microtrauma țesutului muscular depășește semnificativ capacitatea regenerativă a corpului.
Cauzele secundare pot fi:
- Lipsa caloriilor necesare. Deficiențele de micronutrienți duc la reacții catobolice care dăunează mușchilor. Cu o lipsă de aminoacizi, construcția de celule noi este perturbată.
- Stresul și boala cresc nivelul de cortizol, sarcina căruia este de a furniza unei persoane energie suplimentară și este produs ca urmare a descompunerii masei musculare.
- Antrenamentul intens duce la o defecțiune a sistemului nervos.
Semne de suprainstruire
Primul clopot de alarmă este lipsa de progres din exercițiu sau chiar o scădere a performanței.
Alte semne sunt observate treptat, acestea sunt:
- oboseală rapidă;
- tulburari ale somnului;
- depresie;
- lipsa de motivatie;
- iritabilitate.
Când un sportiv continuă să exercite în această stare, supraentrenamentul trece într-o altă etapă, ale cărei semne sunt mai pronunțate, acestea fiind:
- tahicardie;
- dureri cronice la nivelul articulațiilor și mușchilor;
- pierderea poftei de mâncare;
- sistemul imunitar slăbit (manifestat prin semne de răceli);
- pierderea masei musculare;
- durere de cap;
- pierdere în greutate.
Simptomele supraentrenamentului sunt frecvente în multe boli și apar treptat. Există, de asemenea, multe cazuri în care sportivii, în afară de scăderea performanței, nu au deloc semne. Pentru a nu vă înșela în diagnostic, este necesar să consultați un medic și un specialist cu experiență într-un anumit domeniu de sport.
Este posibil antrenamentul excesiv de jogging?
Un ritm confortabil de alergare pentru corp este considerat absența unei respirații rapide, dureri la nivelul mușchilor și articulațiilor - acest lucru înseamnă că doar fibrele musculare oxidative (OMF) sunt implicate în proces, cu exerciții aerobice care nu obosesc niciodată.
În timpul creșterii ritmului, fibrele musculare glicolitice (GMF) sunt conectate la lucru, care pot funcționa normal doar pentru un anumit timp. De exemplu, pentru amatori nu este mai mult de 1 minut. Mai mult, începe producția de acid lactic, însoțită de apariția durerii, respirație crescută și pierderea puterii.
Dacă ignorați această stare și alergați fără a încetini, începe moartea miofibrilelor în celulele fibrelor musculare, provocând distrugerea mușchiului în ansamblu.
Pentru a nu dăuna sănătății, este necesar să se introducă treptat mușchii glicolitici în procesul de a face sport. Antrenamentul necontrolat, fără a acorda corpului timp pentru a restabili fibrele musculare distruse, normaliza activitatea sistemului cardiovascular și nervos, duce la oboseală generală și, ca rezultat, la antrenament excesiv.
Supraîntrenarea în haltere
Exercițiul cu greutăți se caracterizează prin anumiți parametri, aceștia sunt:
- alegerea exercițiului;
- secvența de clase;
- cantitatea de seturi și repetări;
- intensitate (% din repetarea maximă);
- odihnește între ore.
Perioada de antrenament implică nenumărate combinații ale acestor parametri. Variabilitatea sarcinii într-un program de instruire se numește „periodizare”.
Periodizarea asigură faptul că organismul primește stres adecvat pentru a progresa de la exerciții și se recuperează complet înainte de un alt exercițiu. Un program de antrenament conceput incorect, de exemplu, volumele sau intensitatea supraestimate, duc la o deteriorare a rezultatelor și, după o anumită perioadă, la suprasolicitare.
Tratament de suprasolicitare
A scăpa de un fenomen neplăcut implică o bună odihnă și o alimentație echilibrată, pentru aceasta aveți nevoie de:
- pauză în sport;
- asigurați alimentelor o mulțime de proteine, vitamine și minerale;
- dormi cel puțin 8 ore;
- vizitați sala de masaj;
- faceți băi fierbinți cu săruri sau mergeți la baie;
- faceți exerciții de întindere musculară.
În cazurile severe, atunci când antrenamentul excesiv este însoțit de durere la nivelul inimii sau de creșterea temperaturii corpului, ar trebui să consultați un medic.
După perioada de recuperare, este important să reluați antrenamentul treptat, minimizând sarcinile individuale anterioare și crescându-le treptat pe parcursul a 2 săptămâni.
Cum să evitați supraîntrenarea
Pentru a preveni supraentrenarea corpului, trebuie să evaluați în mod adecvat capacitățile acestuia. Acest lucru nu este ușor, mai ales pentru sportivii începători. Prin urmare, este foarte important să consultați un antrenor profesionist care va elabora un program optim pentru un organism individual pe baza stării sale fizice.
Reguli generale pentru prevenirea suprainstruirii:
- La începutul sportului, trebuie să excludeți antrenamentele zilnice, este suficient de 3 ori pe săptămână. După ce corpul s-a adaptat la stres, puteți crește numărul de sesiuni de antrenament sau intensitatea fiecărei sesiuni.
- Nu trebuie să exersați mai mult de 1,5 ore, doar sportivii profesioniști își pot permite acest lucru.
- Ar trebui să existe încălziri și răciri în timpul antrenamentului. Inclusiv cardio la început și întindere la sfârșitul sportului.
- Este necesară ajustarea periodică a programului de instruire pentru a evita stagnarea în curs.
- Dieta ar trebui să fie echilibrată cu un conținut de proteine și carbohidrați, precum și cu suficiente calorii pentru a susține corpul cu activitate fizică crescută.
- O persoană cu un stil de viață activ trebuie să susțină corpul cu ajutorul complexelor multivitaminice, inclusiv micro și macro elemente.
- Cu sarcini grele, suplimentele nutritive cu aminoacizi și proteine, concepute special pentru sportivi, ajută bine.
- Trebuie să consumi cantitatea optimă de apă.
- Somnul ar trebui să fie de cel puțin 8 ore și sub sarcini mari 10.
Abordarea rezonabilă a sportului trebuie să aducă rezultate. Este important doar să ne amintim că cursa constantă pentru progres, echilibrarea pe marginea capacităților corpului, va întrerupe într-o bună zi regimul obișnuit și poate provoca complicații grave de sănătate, nu numai fizice, ci și psihologice.
