La începutul călătoriei lor atletice, sportivii se confruntă adesea cu multe concepte necunoscute, cum ar fi fereastra de carbohidrați după antrenament. Ce este, de ce apare, ar trebui să vă fie frică de el, cum să îl închideți și ce se va întâmpla dacă îl ignorați? Pentru ca instruirea să fie de cea mai înaltă calitate, cu dedicare deplină, este important să fie bine versat în termeni.
Astăzi - un program educațional pe fereastra carbohidraților. Într-o formă simplă și de înțeles, vă vom spune ce fel de animal este și cum să-l îmblânziți!
Ce este o fereastră cu carbohidrați?
În termeni simpli, aceasta este perioada de timp după antrenament, când corpul are cel mai urgent nevoie de o sursă de energie suplimentară. Pe acesta din urmă îl primește de la carbohidrați, motiv pentru care perioada se numește fereastră cu carbohidrați. În acest interval condiționat, asimilarea nutrienților și metabolismul funcționează într-un mod îmbunătățit, prin urmare, alimentele consumate sunt practic complet cheltuite pentru recuperarea și creșterea musculară.
Alimentația organizată corect joacă cea mai importantă parte a succesului în pierderea în greutate sau în construirea mușchilor. Iar aportul zilnic de calorii nu este chiar în primul rând aici. Programul corect este de o mare importanță - să înțelegeți ce puteți și ce ar trebui să mâncați înainte de antrenament și ce după acesta.
Unele surse se referă la fereastra de carbohidrați după antrenament pentru pierderea în greutate ca fereastră anabolică.
Anabolismul este procesul de recuperare din stres. Dacă vă gândiți la asta, din punctul de vedere al acestei definiții, conceptele de „anabolice” și „carbohidrați” pot fi considerate într-adevăr sinonime.
Ce procese au loc cu corpul la sfârșitul antrenamentului?
Fereastra de carbohidrați după exerciții pentru scăderea în greutate trebuie închisă. Nu vă fie teamă că veți șterge toată munca petrecută în sală. Acum vom explica totul:
- Te-ai antrenat din greu, ai cheltuit multă energie. Corpul este epuizat;
- Pentru a reface fibrele musculare, organismul are nevoie de nutrienți și energie;
- Dacă puterea nu este completată, corpul intră în stadiul de suprasolicitare și mecanismele de apărare sunt activate, similar modului de economisire a energiei într-un smartphone. Absolut toate procesele încetinesc, inclusiv metabolismul și, prin urmare, arderea grăsimilor. Drept urmare, greutatea nu dispare, în ciuda antrenamentelor viguroase și a postului ulterior. Toată munca coboară în scurgere.
Desigur, ar trebui să vă intereseze cât durează fereastra de carbohidrați după exerciții. Intervalul mediu este de 35-45 de minute. În această perioadă, absolut toți carbohidrații, simpli și complecși, sunt absorbiți cu 100%, ceea ce înseamnă că nu intră în grăsimi subcutanate. Situația este similară cu proteinele - întregul volum este cheltuit pentru recuperarea și creșterea mușchilor.
Astfel, concluzionăm: fereastra proteină-carbohidrați după antrenament pentru pierderea în greutate sau creșterea masei trebuie închisă.
Ce se va întâmpla dacă nu îl închideți?
În primul rând, să definim ce înseamnă „închiderea ferestrei de carbohidrați” după un antrenament. Aceasta înseamnă că trebuie să luați o sursă de carbohidrați - alimente, câștigătoare, shake de proteine, bare de carbohidrați.
Să presupunem că decideți să nu mâncați. Ce se va întâmpla grație unei astfel de greve a foamei?
- Fibrele musculare distruse nu vor fi refăcute, ceea ce înseamnă că mușchii nu vor crește în volum;
- După o sarcină de putere, vor fi eliberați hormoni de stres, care vor începe să distrugă mușchii. În acest moment, numai insulina poate ajuta, dar fără carbohidrați, care cresc nivelul zahărului, nu va fi produsă. Se pare că, dacă nu compensați fereastra de carbohidrați după antrenament pentru a câștiga masă, acest set pur și simplu nu se va întâmpla.
- Procesele metabolice vor încetini, iar grăsimea nu se va descompune. Drept urmare, va fi posibil să presupunem că o femeie care nu a închis fereastra de carbohidrați, după antrenament pentru pierderea în greutate, și-a irosit energia.
Vă rugăm să rețineți că, dacă pierdeți în greutate, cantitatea de carbohidrați consumată ar trebui să fie minimă - exact atât cât este necesar pentru a elimina deficiența care a apărut. În acest caz, vă recomandăm să vă concentrați asupra alimentelor bogate în proteine.
Cum se poate închide deficitul de proteine-carbohidrați?
Să trecem la regulile pentru închiderea ferestrei proteine-carbohidrați după antrenament.
Glucidele sunt clasificate în glucide simple și complexe.
- Primele cauzează o creștere puternică a glucozei și, prin urmare, producerea de insulină, care scade rapid nivelul acesteia. Astfel de carbohidrați sunt absorbiți foarte repede, ceea ce este important pentru câștigarea masei.
- Acestea din urmă sunt absorbite mult mai mult, satisfac foamea mult timp, în timp ce, mâncate în intervalul nostru, nu dăunează deloc cifrei.
Carbohidrați simpli: pâine, chifle, produse de patiserie, băuturi cu zahăr, fructe, sucuri proaspete. Complex - cereale, paste din grâu dur, legume fără amidon
Cum altceva crezi că poți închide fereastra carbohidraților după antrenament? Proteine, desigur. Sunt utile atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate. Proteinele sunt principalul element constitutiv pentru mușchi, iar excesul său nu intră în depozitele de grăsimi.
Puteți închide fereastra de proteine după antrenament pentru scăderea în greutate cu carne fiartă slabă - pui, curcan, vițel, pește, precum și produse lactate: chefir, iaurt natural, brânză de vaci, brânză albă. Și, de asemenea, puteți mânca oricând un ou.
Nu orice sportiv vrea să treacă recipiente cu alimente în sala de gimnastică. O experiență și mai incomodă este mâncarea într-un vestiar mirositor. Această problemă a fost rezolvată de producătorii de nutriție sportivă. Sortimentul diferitelor suplimente vă permite să închideți fereastra carbohidraților după alergare, forță, fitness și orice alt tip de activitate fizică, fără a vă face griji cu privire la compoziția produsului.
Într-un shake sau câștigător de proteine gata făcut, totul este atât de echilibrat. Conține concentrația ideală de carbohidrați și proteine, astfel încât fiecare gram dintr-un produs special vă va aduce un beneficiu obiectivului.
În lumea sportului, există o dezbatere constantă asupra faptului dacă o fereastră de proteine sau carbohidrați se deschide cu adevărat pentru creșterea musculară sau pierderea în greutate după exerciții. Din punct de vedere fiziologic, procesul nu este pe deplin dovedit. Cu toate acestea, numeroase experimente au arătat că acest sistem funcționează de fapt. Cel puțin, rezultatele după greva foamei sunt semnificativ mai slabe decât în cazul unei diete moderate. De aceea, vă recomandăm să vă familiarizați cu ceea ce este permis să închidă fereastra proteinei după antrenament și să vă asigurați că practicați acest algoritm. Rezultatul nu va întârzia să apară!
