Recuperarea după antrenament este o parte esențială a oricărui ciclu de exerciții. Această etapă nu poate fi neglijată, altfel orele vor fi în zadar. Mușchii și corpul trebuie să se odihnească, doar că în acest caz vor fi pe deplin pregătiți pentru noi exploatări. Chiar dacă nu vă simțiți obosit, există încă o mulțime de procese diferite care se desfășoară în corpul dumneavoastră în perioada de recuperare. Dacă îi excludeți în mod constant din lanț, mai devreme sau mai târziu corpul va reacționa cu un eșec puternic, care va avea ca rezultat o scădere a imunității, stresului sau, în mod banal, lipsă de progres.
De ce este atât de importantă recuperarea?
Înainte de a începe să învățăm cum să ne recuperăm corect de la un antrenament, să aruncăm o privire mai atentă la această problemă.
Corpul nostru există în conformitate cu principiul homeostaziei. Să ne amintim din biologie că aceasta este o astfel de super-stare în care toate procesele vitale se desfășoară într-o simbioză prietenoasă. Ca urmare, se observă un echilibru - o persoană se simte sănătoasă și viguroasă.
Ce se întâmplă în timpul antrenamentului? Absolut toate sistemele încep să se uzeze. Unii sunt mai puternici, alții sunt mai slabi. Homeostazia este tulburată, dar nu pentru mult timp. Corpul se îndreaptă spre rezervă - glicogen în ficat, oligoelemente în sânge și, de asemenea, anunță modul de urgență pentru sistemele hormonale și metabolice. Acestea din urmă încep să lucreze la viteze crescute. Se cheltuiește multă putere și energie. Mușchii funcționează activ - se formează micro-deteriorări ale fibrelor, care vor începe să fie „reparate” imediat după antrenament.
Când se termină lecția, începe recuperarea - perioada de completare a resurselor cheltuite din rezervă. Treptat, starea biochimică, anatomică și fiziologică a sportivului este normalizată.
Chiar acum, când antrenamentul de forță este finalizat, începe creșterea musculară sau pierderea în greutate. În timp ce se recuperează, mușchii devin mai elastici, mai puternici, iar în procesul de vindecare a fibrelor, mușchii cresc în volum.
Deci, să rezumăm ce face perioada de recuperare după antrenament?
- Revenirea sistemelor la homeostazie;
- Adaptabilitate sporită la sarcini viitoare;
- Creșterea musculară;
- Arderea grăsimii subcutanate;
- Recuperarea rezervelor de energie irosite.
Etape de recuperare
Mulți oameni sunt interesați de cât durează mușchii să se refacă după exerciții. Pentru a explica clar răspunsul, trebuie să dezasamblați etapele de recuperare.
În primul rând, să clarificăm: durata procesului este individuală pentru fiecare persoană. Depinde de capacitatea sa fizică, rata metabolică, intensitatea antrenamentului. În medie, perioada durează 2-4 zile.
Deci, în ce etape este împărțită restaurarea:
- Rapid. Vine imediat după curs și se termină în 30-40 de minute. În acest moment, corpul este în stres extrem, în faza sa cea mai acută. Consumă rapid ultimele rezerve de energie, minerale și proteine. Dacă vă întrebați cum să accelerați recuperarea musculară după antrenament, ar trebui să beți băuturi sportive speciale pe bază de proteine (proteine) și glucoză (glucide) în acest moment. Apa minerală fără gaz va ajuta la restabilirea echilibrului lichidului și a sărurilor. Și, în general, nu uitați să beți apă după terminarea antrenamentului. Cu excepția cazului în care, desigur, doriți probleme de sănătate.
- Amânat. Începe când organismul completează deficiența inițială a substanțelor, la aproximativ o oră după antrenament. Începe restaurarea activă a fibrelor musculare deteriorate, grăsimea subcutanată este arsă, tensiunea arterială și ritmul cardiac sunt normalizate, sistemul nervos se calmează. Se produce sinteza proteică activă. Perioada durează 2-3 zile și în această etapă este important să consumați mai multe alimente pentru recuperarea musculară după antrenament. Ar trebui să existe o cantitate suficientă de proteine în dietă. Rata zilnică este de 30 g pe 1 kg de greutate corporală.
- „În rezervă” sau supercompensare. Această etapă începe în același timp cu cea precedentă, atingând apogeul în a 3-a zi după antrenament. În această fază, corpul încearcă să-și asigure resurse „în rezervă”. Stochează energie și sintetizează proteinele cu activitate nebună. Astfel, corpul se pregătește pentru următorul spurt fără a fi chiar sigur cu siguranță dacă va veni. În acest moment, cea mai activă perioadă de creștere musculară este în curs de desfășurare, iar corpul este cât mai pregătit pentru progresul viitor. Acesta este cel mai bun moment pentru următoarea lecție. Capacitatea de a „intra” în faza de supercompensare în culturism este considerată „acrobatică” și garantează sută la sută rezultatul.
- Revenire. Această etapă începe după supercompensare - în zilele 4-5. Corpul revine la starea anterioară sesiunii de antrenament anterioare. În mod normal, dacă intenționați să vă exercitați în mod regulat pentru a vă atinge obiectivul atletic, nu ar trebui să vă împingeți corpul într-o stare de rulare. De fapt, acesta este un pas înapoi. Ștergeți lucrările ultimului antrenament, revenind la forma dinaintea sportului. Un începător va reseta progresul în doar 2-3 pase și un atlet experimentat în 1-1,5 luni.
Subtilități și nuanțe ale recuperării
- Cu siguranță veți pune întrebarea dacă este posibil să faceți mișcare dacă mușchii, conform senzațiilor, nu și-au revenit complet. Să presupunem că aveți o fază de supercompensare anticipată și sunteți gata să veniți la sală. Dar corpul încă doare și este puțin probabil să puteți lucra cu toată puterea. Nu vă faceți griji, toate mesele cu timp de recuperare musculară după antrenament spun că vă puteți antrena timp de 3-4 zile. Cu toate acestea, în caz de durere severă, este permis să funcționeze la o intensitate mai mică. Nu folosiți mușchii răniți excesiv. De exemplu, dacă vă dor picioarele, antrenați centura din stânga sus.
- Mulți sunt, de asemenea, interesați de cum să înțeleagă că mușchii s-au recuperat complet după antrenament. Corpul tău te va ajuta să răspunzi. Ascultă-ți sentimentele. Analizează fondul emoțional. Dacă simțiți o „veselie” generală, dar în unele locuri mușchii reacționează cu ușoară durere - nu ezitați să pășiți în hol. Dar când, pe fondul durerii, există și slăbiciune, oboseală, depresie - este mai bine să așteptați o zi.
- O recuperare rapidă după un antrenament în sala de gimnastică nu este disponibilă pentru fiecare sportiv. Durata perioadei depinde de pregătirea acesteia, precum și de rata metabolică individuală. Contează și nivelul de complexitate al pregătirii anterioare. Ei bine, și un factor important este respectarea de către sportiv a recomandărilor generale pentru accelerarea recuperării.
Cum se recuperează?
Am ajuns la partea principală a articolului nostru - vom vorbi despre cum să refaci rapid mușchii după antrenament.
- Cel mai important factor este somnul normal. Durata minimă a odihnei neîntrerupte a nopții este de 8 ore. Este recomandabil să respectați regimul - să vă ridicați și să vă culcați în același timp. Nu vă potriviți imediat după antrenament sau cu stomacul plin. Așteptați până când cina și shake-urile de proteine sunt digerate, lăsați corpul să se răcească și mergeți la culcare cel puțin câteva ore după antrenament. Oferiți un mediu confortabil - climă, saltea, lenjerie, îmbrăcăminte, postură.
- Nu uitați de cârlig. Nu vă mirați de ce durează mult timp mușchii să se refacă după un antrenament care a fost finalizat incorect. Răcirea vă permite să pregătiți ușor corpul de la munca activă la odihnă. Durează doar 5-10 minute, dar reușește să reconstruiască corpul pentru etapa următoare. Ajută la reducerea durerii la nivelul mușchilor, calmează pulsul, se relaxează și se acordă emoțiilor pozitive.
- Masaj. Am scris în mod repetat cum se refac mușchii după antrenament și am menționat în mod constant proprietățile curative ale masajului. Dacă aveți un jacuzzi - aranjați-vă o hidroterapie. De asemenea, puteți frământa un corp obosit cu mâinile sau folosind role speciale, role, aplicatoare.
- Încălzirea este bună pentru recuperare. Bucurați-vă într-o baie fierbinte imediat după antrenament, iar a doua zi puteți merge la baia de aburi sau la saună.
- Desigur, răspunsul la întrebarea „cum să te recuperezi după un antrenament greu” este ascuns și în spatele unei planificări atente a meselor. Nu este suficient să spunem că ar trebui să fie cât mai atent posibil în ceea ce privește soldul KBZHU. Sportivul ar trebui să consume multe proteine și carbohidrați complecși. Primii sunt implicați în recuperarea mușchilor, în timp ce cei din urmă sintetizează energia.
Dacă vă întrebați cum să vă recuperați rapid de la un antrenament în sala de gimnastică, meniul zilnic ar trebui să arate cam așa:
- Mic dejun - nutriție sportivă îmbogățită cu proteine, în jumătate de oră - carbohidrați complecși;
- Gustare - fructe, brânză de vaci, iaurt natural, 5-6 nuci (la alegere);
- Prânz - carne fiartă, legume, cereale, ouă;
- Cu o oră înainte de antrenament - aminoacizi din dieta sportivă;
- În timpul lecției - complex VSSA, apă, izotonică;
- După antrenament timp de o jumătate de oră - gainer și / sau shake de proteine, banană;
- Cina - o dieta saraca in grasimi, bogata, in principal in proteine, digerata rapid;
- Înainte de culcare - lapte, chefir, proteine din suplimente.
Ce să beți pentru a accelera recuperarea?
Dacă vă întrebați ce puteți bea pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii după efort, vă sfătuim să acordați atenție următoarelor substanțe:
- Apă filtrată pură. Trebuie să beți cel puțin 30 ml pe 1 kg de greutate pe zi;
- Acordați atenție vitaminelor pentru recuperarea musculară după exerciții - căutați complexe bogate în vitaminele B, C, E, zinc, magneziu, fier. Puteți cumpăra un complex de vitamine și minerale gata pregătit pentru sportivi la un magazin de nutriție sportivă. Toate dozele sunt calculate în prealabil în cantitățile necesare organismului.
- Nutriția sportivă recomandată pentru recuperarea post-antrenament include câștigători, shake-uri de proteine și cazeină, complexe BCCA și aminoacizi cu ciclu complet.
- Mai devreme sau mai târziu, fiecare „jock” se gândește să cumpere medicamente speciale care accelerează recuperarea musculară după antrenament. Sunt vândute în aceleași magazine de nutriție sportivă și suplimente alimentare. Întrebarea dacă acceptăm sau nu, toată lumea decide individual, dar am dori să ne concentrăm pe următoarele. Da, pastilele și injecțiile pot accelera de fapt creșterea musculară și pot reduce durerea. Perioada de recuperare va dura într-un ritm nebunesc. Cu toate acestea, toate acestea sunt extrem de nesănătoase. Gândește-te de ce vizitezi sala de sport? Este doar pentru a obține un aspect spectaculos sau pentru a deveni mai puternic și mai sănătos? Pe baza acestui răspuns, veți ști dacă aveți nevoie de medicamente stimulante.
Deci, am studiat în detaliu tema recuperării și odihnei. Sperăm că acum înțelegeți importanța acestei etape și veți urma recomandările noastre. Amintiți-vă, un sportiv care știe să restabilească în mod corespunzător mușchii după antrenament este garantat pentru a reduce durerea și a accelera debutul homeostaziei dorite. Apropo, cheia unei recuperări excelente este, de asemenea, o bună dispoziție, un spirit de luptă și o dorință de nezdruncinat de a atinge obiectivul.