Alergarea în sus în pregătirea pentru un maraton ar trebui să dureze o perioadă completă. Și chiar dacă alergarea dvs. este plană, alergarea în sus va avea în continuare un efect pozitiv asupra tehnicii, eficienței și rezistenței.
Ceea ce dă alergarea în sus
În primul rând, alergarea în sus crește puterea piciorului. Antrenează acele fibre musculare care nu sunt utilizate în timpul alergării normale. Dar, în același timp, în timpul depășirii maratonului, ei pornesc. Și dacă sunt dezvoltate, atunci alergarea mai aproape de linia de sosire va fi mai ușoară.
Alergarea în sus îmbunătățește, de asemenea, tehnica de alergare. Aceasta, s-ar putea spune, este sarcina sa principală. Când alergi în sus, trebuie să pui piciorul corect. Pentru tine. Ceva ce nu poți face când alergi pe câmpie. Astfel, dezvolți elementul principal al tehnicii de alergare - plasarea piciorului sub tine. În plus, atunci când aleargă în sus, șoldurile și picioarele funcționează activ. Ceea ce contribuie și la alergarea mai eficientă. Respingerea și formarea „roții de rulare” corecte.
Iar a treia proprietate utilă a alergării în sus este că antrenează conexiuni neuromusculare. De fapt, el antrenează sistemul nervos astfel încât acesta să fie pregătit pentru sarcini critice.
În ce perioadă și pe ce diapozitiv ar trebui să efectuați
Vyacheslav Evstratov, antrenor al campioanei olimpice la 800 de metri alergând pe Yuri Borzakovsky, a recomandat efectuarea unui ciclu de lucru în sus cu mult înainte de startul principal. Este necesar să finalizați antrenamentul în sus cu cel puțin 1,5-2 luni înainte de startul principal.
Trebuie găsit un tobogan pentru antrenament cu un unghi de înclinare de aproximativ 5-7 grade. Intensitatea încărcăturii atunci când alergă pe un astfel de deal crește cu 20%. Prin urmare, acest unghi vă permite să efectuați antrenamente de calitate fără oboseală excesivă.
Lungimea diapozitivului, numărul de alergări și ritmul
Când vă pregătiți pentru un maraton, toboganul trebuie găsit de la 200 la 400 de metri. Și într-un singur antrenament la etapele inițiale merită să alergi 1-1,5 km. Și treptat ajungeți până la 3-4 km din totalul alergării pe deal. De exemplu, dacă găsiți un tobogan de 300 de metri, atunci în primul antrenament, efectuați 4 alergări. Și cu fiecare antrenament adăugați 1-2 curse. Rata de rulare este la nivelul ANSP-ului dvs. Acest ritm este chiar sub cea mai bună alergare de 10K. Pentru odihnă, folosiți o alergare lentă înapoi pe munte.
Pentru a simți efectul de a lucra în sus, ar trebui să faceți 3 până la 7 antrenamente în timpul perioadei de pregătire. Aleargă în sus o dată pe săptămână. În consecință, timp de 3-7 săptămâni, o dată pe săptămână, veți avea un antrenament pe deal.
Asigurați-vă că aveți o recuperare ușoară sau o zi de odihnă înainte și după aceasta.
Mulți sare pe deal
Alergarea poate fi înlocuită cu un exercițiu special de alergare „multi-jump” sau „renie run”. Va dezvolta și mai bine tehnica de alergare și va oferi o sarcină foarte bună.
Spre deosebire de alergarea în mai multe hamei, nu are sens să fii ghidat de ritm. Sarcina principală este de a efectua exercițiul tehnic. Aveți grijă la îndepărtarea șoldului, plasând piciorul sub voi. Nu cât de repede te urci pe deal.
Teren colinar alergând
Dacă intenționați să rulați un maraton care are o urcare decentă, atunci este important să încercați să alergați în antrenamente, în primul rând, pentru antrenamente lungi, nu pe drumuri plane, ci pe teren deluros. Daca este posibil. Acest lucru vă va adapta la cursa viitoare.
De obicei, este foarte dificil pentru cei care s-au antrenat întotdeauna pe câmpie să alerge un maraton cu tobogane. În acest caz, influența negativă a diapozitivelor asupra rezultatului este foarte mare.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 42,2 km să fie eficientă, este necesar să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
