Pregătirea pentru o competiție de alergare are multe nuanțe. Aceste nuanțe afectează cât de eficient vă pregătiți pentru același timp pe care îl petreceți antrenamentului. Prin urmare, este important să știți și să nu faceți greșeli de bază care vă vor face antrenamentele mai puțin eficiente sau inutile.
1. Alergare constantă pentru o distanță competitivă
Această greșeală este făcută cel mai adesea de cei care se pregătesc pentru distanțe de la 1 la 10 km. În acest caz, alergătorul începător încearcă să alerge în mod regulat distanța țintă la cel mai mare ritm posibil pentru a obține rezultatele dorite. La început, în fiecare antrenament, recordurile personale sunt sparte. Dar, în timp, acest lucru nu se mai întâmplă, începe oboseala, adesea leziuni și o reticență totală la antrenament.
Cum se remediază: nu puteți alerga la distanța maximă țintă mai des decât un anumit timp. În articolul: Controlul antrenamentelor pentru alergare, puteți găsi orientări aproximative pentru cât de des trebuie să parcurgeți distanța maximă pentru care doriți să vă pregătiți. Și, de exemplu, pentru o alergare de 1 km, această distanță ar trebui să fie parcursă pentru cel mult 2 săptămâni. Și 10 km și nu mai mult de o lună.
2. Exercițiu neregulat
Acest lucru este adesea observat la alergătorii care fie lucrează pe un program care este dificil să-și planifice antrenamentele în mod egal, fie nu au un scop serios și se antrenează în starea de spirit. În acest caz, într-o săptămână poți avea 2 antrenamente, în cealaltă 6. Și în a treia, poți chiar să aranjezi o zi liberă. Acest lucru va duce la suprasolicitare sau rănire în săptămânile în care va exista cel mai mare antrenament, deoarece corpul pur și simplu nu este adaptat la ele. În plus, eficacitatea unui astfel de antrenament este de câteva ori mai mică.
Cum să remediați: alegeți un anumit număr de antrenamente pe săptămână pe care le puteți gestiona 100% și antrenați-vă de câte ori. Dacă aveți mai mult timp liber, nu trebuie să includeți antrenamente suplimentare. Urmați programul. Și atunci antrenamentul va fi cel mai eficient.
3. Buclarea volumului de rulare
Aceasta este de obicei greșeala alergătorilor care se pregătesc pentru un semimaraton sau mai mult. Raționamentul se reduce la faptul că cu cât alergați mai mulți kilometri, cu atât va fi mai bun rezultatul la finalul competiției. Ca urmare, urmărirea kilometrajului duce fie la răniri, fie la suprasolicitare, fie la faptul că eficacitatea unui astfel de antrenament devine minimă, deoarece nici IPC, nici ANSP nu sunt instruiți.
Remedierea: nu urmăriți distanțele maxime posibile. Dacă te antrenezi pentru distanța de semimaraton, atunci rezultatele excelente pot fi afișate la 70-100 km pe săptămână. Și îl puteți rula chiar și la 40-50 km. Pentru un maraton, cifrele sunt puțin mai mari. În jur de 70-130 pentru un rezultat bun. Și 50-70 pentru a alerga. În același timp, profesioniștii aleargă până la 200 km pe săptămână, dintre care există multe antrenamente intensive. Un amator nu va trage un astfel de volum, cu excepția cazului în care doar o rulare lentă. Acest lucru va duce la ineficiență.
4. Ignorarea antrenamentului de forță
Pentru a alerga trebuie să fugi. Atât de mulți alergători începători cred asta. De fapt, antrenamentul de forță joacă un rol foarte important în alergare. Îmbunătățește tehnica, crește puterea și eficiența respingerii. Este prevenirea leziunilor. Și dacă vorbim despre alergare pe traseu sau pe munte, atunci devine un însoțitor constant al alergătorului. Ignorarea forței vă va împiedica cel puțin să vă deschideți complet în competiții, deoarece maximul va duce la răniri grave, deoarece mușchii și articulațiile nu pot fi pur și simplu pregătiți pentru un volum mare de rulare.
Cum să remediați: în perioada de bază, faceți întotdeauna un complex de antrenament de forță cel puțin o dată pe săptămână. Sau, după antrenamente ușoare, faceți exerciții de bază pentru antrenarea picioarelor și a abdomenului (genuflexiuni, răsucire în timp ce stați întins pe spate, sărind afară, ridicând corpul pe picior). Mai aproape de competiție, și anume în 3-4 săptămâni, puterea poate fi redusă sau eliminată.
5. Alternarea incorectă a antrenamentelor grele și ușoare
Mulți alergători începători au principiul că cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este mai sănătos. Există o mulțime de adevăr în el. Cu toate acestea, după un antrenament greu, ar trebui să existe întotdeauna un antrenament de recuperare. Recuperarea de la o sarcină grea este cea care dă progres, nu antrenamentul greu în sine. Dacă, după un antrenament greu, continuați să efectuați curse cu aceeași sarcină, atunci corpul nu se va recupera și nu veți învăța progresul. Și mai devreme sau mai târziu, vă veți conduce la răni grave și la suprasolicitare.
Remedierea: alternați întotdeauna antrenamente dure și ușoare. Nu face 2 antrenamente grele la rând.
Există multe greșeli în pregătire. Dar majoritatea sunt de natură individuală. Cineva are nevoie de o cantitate mai mare de putere, cineva mai puțin. Cineva trebuie să mărească volumul de rulare, cineva trebuie să-l micșoreze, cineva face antrenamente grele prea des, cineva prea rar. Dar aceste 5 sunt cele mai frecvente. Dacă faceți oricare dintre greșelile din articol, atunci încercați să o remediați astfel încât procesul dvs. de formare să fie cât mai eficient posibil.
