Pentru a ști cum să distribuiți în mod corespunzător forțele la o anumită distanță și să nu vă fie frică să parcurgeți o anumită distanță, trebuie să participați în mod regulat la starturile de control sau să faceți antrenament de control pentru a vă apropia de cel mai important început în pregătirea fizică și mentală completă. În articolul de astăzi vreau să vorbesc despre frecvența cu care este necesar să efectuați antrenament de control sau să participați la porniri secundare, în funcție de distanță. Articolul va vorbi doar despre distanțele medii și ale distanței.
Notă. În acest caz, pornirile de control rulează la viteza maximă posibilă pentru o distanță dată. Alergarea într-un ritm semnificativ mai lent nu mai este considerată un antrenament de control.
Controlează antrenamentele pentru alergătorii la distanță medie
Una dintre cele mai mari capcane din programul de antrenament pentru mulți aspiranți care se pregătesc pentru o probă sau o competiție pe distanțe de alergare de la 800 la 5000 de metri este aceea că încearcă să alerge distanța de test cât mai regulat posibil. Și o fac literalmente în fiecare zi.
În același timp, progresul este extrem de lent. Iar excesul de muncă depășește extrem de repede un astfel de sportiv.
Pentru a preveni acest lucru, încercările de testare pentru a acoperi distanța maximă necesară de 800, 1000, 1500 sau 2000 de metri nu trebuie făcute decât o dată la 2-3 săptămâni. Dacă vorbim despre distanțe de la 3 km la 5 km, atunci este mai bine nu mai des decât o dată la 3 săptămâni. Și, în alte momente, pentru a efectua anumite tipuri de muncă pentru o anumită distanță.
În turneele majore de atletism, profesioniștii pot alerga de 800 sau 1500 de metri de 3 ori pe săptămână, deoarece trebuie să se califice în finală. Cu toate acestea, nu se va întâmpla niciodată ca un atlet să alerge distanța până la maximul capacităților sale de toate cele 3 ori. În caz contrar, pur și simplu nu va mai rămâne forță până la finală.
Prin urmare, nu uitați că, chiar dacă corpul profesioniștilor nu poate lucra tot timpul la limită, atunci cu atât mai mult pentru un amator, sunt necesare perioade de recuperare.
În plus, înainte de orice antrenament de control sau competiții minore, este necesar să faceți cel puțin o conexiune mică la start, reducând sarcina.
Antrenamentul de control la distanțe medii, precum și la 3 și 5 km, nu trebuie făcut mai aproape de 14 zile înainte de începerea competiției principale. În funcție de cât de repede se recuperează persoana, puteți efectua un antrenament de control și nu mai devreme de 3 săptămâni înainte de start.
Controlează antrenamentele pentru alergătorii la distanță
În acest caz, ne vom referi la distanțe lungi ca 10 km, 15 km, 20 km, semimaraton, 30 km și maraton. Și, în consecință, toate celelalte distanțe nestandardizate care se află în intervalul de la 10 km până la maraton.
Aici situația este astfel încât, cu cât distanța este mai mare, cu atât corpul se va recupera mai mult. Acest lucru se aplică atât profesioniștilor, cât și amatorilor.
Așadar, maratonienii profesioniști vor avea doar 3-4 maratoane pe an, pe care le vor derula conform unui record personal. Acestea sunt așa-numitele vârfuri de formă. Restul maratonelor, dacă există, vor alerga într-un ritm mai lent.
La o distanță de 10-15 kilometri, are sens să efectuezi un antrenament de control (alergat în competiții) nu mai mult de 1 dată în trei săptămâni. Și, în consecință, nu trebuie să alergați cu cel mult 10 sau 15 km mai aproape de 3 săptămâni înainte de startul principal la care doriți să vă arătați maximul.
În ceea ce privește alergarea a 20 km, semimaraton și 30 km, aici merită să alergi aceste distanțe pentru timpul de testare aproximativ o dată pe lună.
Desigur, dacă vă dați seama că vă recuperați complet mai repede, puteți rula și la fiecare 3 săptămâni. Cu toate acestea, majoritatea nu vor putea da rezultate bune mai des decât o dată pe lună.
În ceea ce privește maratonul, dacă doriți să alergați la maximum de capacități la fiecare maraton și să vă străduiți să vă bateți recordurile personale, atunci nu trebuie să faceți acest lucru de mai mult de 4-5 ori pe an. Da, desigur, există o mulțime de oameni care aleargă maratoane aproape o dată pe săptămână. Dar această rulare nu este validă. Comparativ cu înregistrările lor personale, acești alergători au rezultate foarte scăzute, deoarece corpul pur și simplu nu are timp să se recupereze.
Între maratoane, puteți alerga pe alte distanțe lungi, 10, 15 km sau semimaraton. Rezultatele afișate pe ele vă vor oferi o imagine de ansamblu a ceea ce sunteți capabil într-un maraton. Există o mulțime de tabele pe Internet pentru asta.
În plus, se crede că o persoană poate atinge forma maximă de 3 ori pe an. Prin urmare, două din 5 maratoane pe care le conduceți vor fi mai degrabă pentru antrenament decât pentru credit. Și trei vor fi la cea mai mare viteză posibilă.
Concluzii
La distanțe de la 800 la 2000 de metri, antrenamentele de control trebuie efectuate o dată la 2-3 săptămâni.
La distanțe de la 3 km la 5 km, cursele de control pentru distanța dorită nu ar trebui să se desfășoare mai des de o dată în 3 săptămâni.
La distanțe de la 10 km la 30 km, cel mai bine este să vă arătați maximul nu mai mult de o dată pe lună.
Este logic să alergi un maraton maxim de cel mult 5 ori pe an.
Toate aceste cifre sunt condiționate și diferă în funcție de gradul de recuperabilitate. Cu toate acestea, în medie, acestea arată cât de multă perioadă de odihnă este necesară pentru ca organismul să se recupereze complet din cursa precedentă.
Aceste valori sunt date pe presupunerea că veți parcurge distanța la maxim. Dacă cel mai bun lucru personal este, să zicem, 3 km 11 minute, dar doriți să alergați 3 km pentru o companie cu un prieten, timp de 12-13 minute, atunci nu ezitați să faceți acest lucru, deoarece acesta nu va fi un antrenament de control. Același lucru se poate spune despre alte distanțe.
