Indiferent cât de repede alergați la semimaraton, trebuie să vă încălziți corpul înainte de start. În funcție de temperatură și ritmul dvs., încălzirea va fi mai mult sau mai puțin intensă. Dar trebuie să fie astfel încât corpul să înceapă să alerge complet de la primii metri de distanță.
Încălzirea se efectuează în trei etape.
Primul stagiu. Alergare lentă.
Alergarea lentă este necesară pentru a încălzi corpul, pentru a face inima să conducă mai activ sângele prin corp. Dacă neglijăm această etapă, atunci la a doua etapă, unde va fi necesar să efectuați exerciții de întindere, vă puteți răni chiar, deoarece mușchii nu vor fi suficient de încălziți și, în consecință, elastici.
Mai bine să alergi 10-15 minute. Ritmul ar trebui să fie doar lent, nu stresant. Și nu contează dacă vei alerga 2 ore sau 1,20. Totuși, trebuie să alergi încet și calm. În general, vă puteți încălzi cu oameni cu medii complet diferite.
Este o mare greșeală când un sportiv, simțind forța în sine, începe să alerge într-un ritm rapid în timpul încălzirii. Pare înfricoșător, desigur. Cum va candida într-o competiție dacă se încălzește așa. Dar, în realitate, se dovedește a fi doar o lipsă de înțelegere a proceselor și o risipă de energie care va fi utilă la distanță.
Chiar și sportivii foarte puternici se încălzesc foarte încet și calm. Da, poate maestrul sportului va alerga puțin mai repede în timpul încălzirii decât o persoană care urmează să alerge timp de 2 ore. Dar această diferență de ritm nu va fi semnificativă.
Rularea lentă trebuie începută cu 40-50 de minute înainte de start. În acest fel, când terminați cursa lentă, mai sunt 30-35 de minute înainte de începerea cursei.
A doua fază. Exerciții pentru a întinde picioarele și a încălzi corpul.
În această etapă, trebuie să vă faceți mușchii mai elastici, astfel încât aceștia să funcționeze cât mai eficient posibil la distanță.
Începeți cu picioarele. Deci, nu veți uita de niciunul dintre mușchi și, de asemenea, nu permiteți faptul că, în timp ce vă întindeți gâtul, brațele sau corpul, picioarele vă vor răcori deja.
Mai jos este o listă de exerciții care ar trebui efectuate în complexul de încălzire. Efectuați fiecare exercițiu dinamic, 3-5 repetări. Dinamic, adică în continuă mișcare. Nu trebuie să vă trageți de picioare doar aplecându-vă și blocându-vă în poziția respectivă. Ar trebui să fie invers - faceți mai multe coturi, contractând și relaxând mușchii.
Deci, iată aceste exerciții:
1. Se îndoaie, ajungând cu mâinile la podea.
Ne ridicăm drept. Picioarele lărgite de umeri. Ne aplecăm pe podea, încercând să ne scufundăm cât mai jos posibil. Nu îndoiți genunchii. Faceți 4-5 din aceste pante. Performăm într-un ritm calm.
2. Îndoiți la piciorul întins înainte
Ne ridicăm drept. Am pus un picior înainte. Și îl punem pe celălalt în spatele său la o distanță de 1-2x picioare, rotind piciorul perpendicular pe primul. Facem 4-5 coturi la picior, care este în față. Apoi schimbăm picioarele. De asemenea, facem exercițiul încet.
3. sfoară dreaptă. Pe fiecare picior
Facem o lovitură dreaptă cu un picior. Ne fixăm în această poziție și efectuăm mișcări elastice cu corpul în jos. Este important aici. Pentru a împiedica corpul să se aplece înainte. Ar trebui să fie orizontal sau ușor relaxat. Puteți efectua acest exercițiu de pe o balustradă sau parapet. Facem 4-5 mișcări elastice pentru fiecare picior.
4. Rotația piciorului
Stând drept, puneți un picior pe degetele de la picioare. Și începem să facem o mișcare de rotație cu piciorul în jurul degetului. Efectuați 3-4 rotații complete într-o direcție și cealaltă. Și procedează la fel cu celălalt picior.
5. Rotația genunchilor.
Ne ridicăm drept. Ne punem mâinile pe genunchi și începem să ne rotim genunchii. Mai întâi, simultan într-o singură direcție, 2-3 ture. Apoi invers. Apoi spre interior, apoi spre exterior.
6. Rotația de bazin
Ne ridicăm drept. Mâinile pe centură. Și începem să facem mișcări de rotație cu bazinul. În acest caz, corpul trebuie să rămână la locul său. Faceți 3-4 ture în fiecare direcție
7. Torsul se îndoaie
Ne ridicăm drept. Efectuăm înclinări ale trunchiului înainte-înapoi-stânga-dreapta. Desenăm 4 astfel de „cruci”.
8. Rotația mâinii
Facem mișcări de rotație cu brațele îndreptate simultan înainte și înapoi. 4-5 rotiri.
9. Capul se îndoaie
Frământăm gâtul. Efectuați îndoirile capului înainte-înapoi-stânga-dreapta. Faceți 3 astfel de „cruci”.
Aceste nouă exerciții sunt suficiente pentru a vă energiza corpul. Nu credeți că dacă faceți mai multe exerciții, rezultatul se va schimba. Scopul principal al întinderii este de a activa toți mușchii majori. Aceste exerciții fac față acestei funcții.
De obicei, această fază de încălzire nu durează mai mult de 5-7 minute. Și astfel aveți aproximativ 25-30 de minute înainte de start.
Etapa a treia. Exerciții speciale de alergare și accelerații
A treia etapă este ultima în încălzirea ta. Sarcina sa principală este de a pune în mișcare tot ceea ce ați întins acum câteva minute.
Atât pentru alergătorii experimentați, cât și pentru cei începători, vă sfătuiesc să nu exagerați cu exercițiile de alergare. 3-4 alergări de fond pentru 20-30 de metri și 1-2 accelerații până la jumătate de forță, de asemenea, la o distanță de 20-30 de metri, aceasta va fi cea mai bună opțiune.
Să aruncăm o privire mai atentă
Alegeți o zonă mică, plană, lungă de 20-30 de metri, unde veți face exercițiile.
Începeți cu exercițiul „sărituri ușoare”
După finalizare, reveniți la punctul de plecare pe jos.
Următorul exercițiu este „ridicarea înaltă a coapsei”.
Nu o faceți prea activ. Fă-o cu calm, fără să te strecoare. Odihnește-te și înapoi pe jos.
Al treilea exercițiu se desfășoară pe picioare drepte.
Al patrulea exercițiu - Shin se suprapune
După finalizarea a 3-4 exerciții, efectuați două alergări în același segment pe care ați efectuat exerciții speciale de alergare.
Nu este necesar să se expună toate forțele pe aceste accelerații. Rulați-le pe jumătate. Ar trebui să simțiți ritmul, dar nu ar trebui să vă extindeți prea mult mușchii. Acesta este de obicei un ritm chiar peste ritmul planificat de semimaraton.
Aici se termină încălzirea ta. După ce finalizați accelerațiile, mai aveți aproximativ 15-20 de minute înainte de start. Și încet te poți pregăti deja mental pentru cursă. Scoateți-vă uniforma lungă, mergeți la toaletă sau treceți la linia de plecare.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 21,1 km să fie eficientă, trebuie să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
