La 1 mai 2016, am participat la maratonul Pobeda Volgograd. Deși acum exact un an la același maraton am arătat timpul de 3 ore 5 minute. În același timp, am început să mă pregătesc pe deplin pentru maraton abia în noiembrie 2015. Astfel, în șase luni de antrenament, am îmbunătățit rezultatul la maraton cu o jumătate de oră, sărind de la clasa a III-a la aproape prima. Cum am alergat acest maraton, cum mi-am lăsat corpul în jos și cum am mâncat, voi spune în articol.
Principalul lucru este să-ți stabilești un obiectiv
Exact acum șase luni, pe 4 noiembrie 2015, am alergat un semimaraton în Muchkap la 1.16.56. După aceea, mi-am dat seama că m-am săturat să marcez timpul în alergarea pe distanțe lungi și mi-am propus în 2016 să alerg un maraton în 2 ore 37 minute, care este egal cu nivelul primei categorii la această distanță. Înainte, cel mai bun rezultat al meu în maraton a fost de 3 ore 05 minute. Și a fost prezentat pe 3 mai 2015 la Maratonul de la Volgograd.
Adică, îmbunătățiți rezultatul cu o jumătate de oră și săriți de la gradul 3 la clasa 1 în maximum un an. Sarcina este ambițioasă, dar destul de reală.
Până pe 4 noiembrie m-am antrenat complet haotic. Uneori alergam alergări de fond, lucram cu elevii mei, uneori făceam muncă fizică generală. Într-o săptămână ar putea alerga de la 40 la 90-100 km, dintre care nici măcar un singur loc de muncă special.
După 4 noiembrie, după ce s-a consultat cu antrenorul, care a sugerat cum să construiască cel mai bine o schemă generală a antrenamentului, el și-a făcut un program de antrenament. Și a început să exerseze de 2 ori pe zi, 11 antrenamente pe săptămână. În ceea ce privește schema de antrenament, voi scrie un articol separat, în acest lucru vreau să vă spun în general despre maraton, când am început să mă pregătesc și cum mi-am lăsat corpul jos.
Eyeliner de maraton
Problema conducerii la pornirile principale este întotdeauna foarte dificilă. Trebuie să fii ghidat de sentimentele tale și să distribui corect încărcătura cu 1-2 săptămâni înainte de start pentru a te apropia de start odihnit, dar în același timp, astfel încât corpul să nu se relaxeze prea mult.
Există o schemă standard de eyeliner, în care intensitatea antrenamentului scade, cu o ușoară scădere a volumelor de rulare chiar de la început. Folosind această schemă, am încercat să-mi aduc corpul la primul maraton din 2016, pe care l-am condus la începutul lunii martie.
Alergatul a arătat că acest tip de eyeliner nu mi se potrivește deloc, deoarece din cauza scăderii mari a încărcăturii, corpul s-a relaxat prea mult până la momentul startului. Și am decis să schimb principiul creionului de ochi pentru următorul maraton.
Pentru acest maraton, am făcut eyelinerul după cum urmează. Cu 4 săptămâni înainte de maraton, am alergat 30 km într-un ritm de 3,42 pe kilometru, în 3 săptămâni am alergat primii zece la 34,30. În două săptămâni am făcut un interval bun de 4 ori 3 km într-un ritm de 9,58 pentru fiecare 3 km, care a fost antrenamentul final cu echipament complet înainte de maraton. Apoi, în timpul săptămânii, a menținut intensitatea cu diferite variații ale alergării progresive și regresive, când prima jumătate a distanței a fost parcursă încet, a doua rapid și invers. De exemplu, am alergat 6 km într-un ritm lent la o viteză de 4,30, urmat de alți 5 km la 17,18. Astfel am petrecut întreaga săptămână, adică cu două săptămâni înainte de maraton. În același timp, volumul de rulare a fost menținut la nivelul de 145-150 km.
Cu o săptămână înainte de maraton, timp de 5 zile, am alergat aproximativ 80 km în total, dintre care două antrenamente erau antrenamente la intervale, cu ritmul intervalelor de viteză de 3.40-3.45, adică ritmul mediu al maratonului care urmează.
Datorită acestui fapt, a fost posibilă îndeplinirea sarcinii principale a creionului de ochi - să vii odihnit la început și, în același timp, să nu relaxezi corpul.
Mesele înainte de cursă
Ca de obicei, cu 5 zile înainte de start, încep să mă aprovizionez cu carbohidrați încet. Adică mănânc doar hrișcă, paste, cartofi. De asemenea, puteți mânca orez, orz perlat, ovăz laminat.
Mânca de trei ori pe zi. În același timp, nu a mâncat nimic de grăsime și nimic care ar putea provoca probleme stomacale. De asemenea, nu am mâncat nimic nou.
În seara dinaintea cursei, am mâncat un castron cu terci de hrișcă, pe care l-am preparat într-un termos. A fost spălat cu ceai negru obișnuit cu zahăr. Am făcut același lucru dimineața. Doar în loc de ceai, cafea.
Dimineața am mâncat cu 2,5 ore înainte de start. De vreme ce atât digerez acest tip de mâncare.
Maratonul în sine. Tactică, ritm mediu.
Maratonul a început la 8 dimineața. Vremea a fost grozavă. Adiere mică, dar răcoroasă și fără soare. Aproximativ 14 grade.
Maratonul de la Volgograd a găzduit și Campionatul Rus de maraton. Prin urmare, elita cursei maratonului rus a stat în față.
M-am ridicat chiar în spatele lor. Pentru a nu ieși din mulțime mai târziu, care va rula clar mai lent decât ritmul meu mediu.
Încă de la început, sarcina a fost să găsesc un grup cu care să alerg, deoarece alergarea unui maraton singur este destul de dificilă. În orice caz, este mai bine să rulați cel puțin prima parte dintr-un grup, pentru a economisi energie.
La 500 de metri după start, am văzut-o pe Gulnara Vygovskaya, campioana Rusiei în 2014, alergând înainte. Am decis să alerg după ea, pentru că mi-am amintit că la campionatul rus, care a avut loc și la Volgograd în urmă cu doi ani, ea a alergat la aproximativ 2,33. Și am decis că în prima repriză ea va alerga puțin mai încet să se rostogolească în a doua.
M-am înșelat puțin. Am parcurs primul tur în 15 minute, adică 3,34. Mai departe, în acest ritm, am ținut grupul condus de Gulnara încă 2 ture. Apoi am început să înțeleg că ritmul mediu de 3,35 este clar prea mare pentru mine.
Prin urmare, am început să rămân treptat în urmă. Prima jumătate a maratonului a fost de aproximativ 1 oră și 16 minute. Acesta a fost, de asemenea, cel mai bun lucru personal în semimaraton, pe care l-am stabilit în timpul maratonului. Înainte de aceasta, persoana din jumătate avea 1 oră 16 minute 56 secunde.
Apoi a început să alerge mai încet, concentrându-se pe starea de ritm. Luând în considerare pornirea rapidă, am calculat că, pentru a rămâne fără 2.37, trebuie să alergi la fiecare kilometru în regiunea de 3.50. Tocmai am fugit. Picioarele se simțeau grozav. Rezistența a fost, de asemenea, suficientă.
Am ținut ritmul, așteptând 30 de kilometri, pe care prindeam deja un „zid” în două din cele 4 maratoane care trecuseră. De data aceasta nu a existat perete. Nu a existat nici un zid nici după 35 km. Dar puterea începea să se sfârșească.
Cu două ture înainte de final, m-am uitat la tabela de marcaj. Am calculat ritmul mediu cu care trebuie să alerg cele două ture rămase și m-am dus să lucrez în acest ritm. În jurul liniei de sosire, a început să se întunece puțin în ochii mei. Fizica, în principiu, era suficientă, dar am început să mă tem că, dacă alerg mai repede, pur și simplu leșin.
Prin urmare, am fugit până la margine. Finisarea a 200 de metri a funcționat la maximum. Cu toate acestea, chiar și pe tabela de marcaj nu am rămas fără 37 de minute - 2 secunde nu au fost suficiente. Și conform datelor specificate, chiar și 12 secunde nu au fost suficiente. Având în vedere faptul că 12 secunde într-un maraton la un nivel de alergare mai lent de 2.30 nu pot spune nimic, am fost încă foarte bucuros că am reușit să ating obiectivul stabilit pentru un an în șase luni. În plus, de-a lungul distanței au existat 20 de viraje „moarte” cu 180 de grade, la fiecare dintre care s-au pierdut cu îndrăzneală 2-4 secunde. În afară de ritmul rupt. Prin urmare, sunt mai mult decât mulțumit de rezultat.
Mâncare pe autostradă
Pe fiecare tură erau două stații de alimentație pe pistă. Cercul avea 4 km și 200 de metri. Am luat cu mine o bară cu energie (purtată în buzunar). La punctele de mâncare a luat doar apă. Au dat banane, dar sunt greu de digerat pentru mine, așa că nu le mănânc niciodată pe autostradă.
A început să bea deja în a doua tură. Am băut des, la fiecare 2 km, dar încetul cu încetul.
După 8 km am început să mănânc o treime din bar, l-am spălat cu apă la punctul de mâncare. Și așa, la fiecare tură, am mâncat o treime din bara de energie. L-am rugat pe prietenul meu să stea pe autostradă cu un kilometru și jumătate înainte de punctul de mâncare și să-mi dea apă într-o sticlă și baruri, dacă rămân fără. Este mult mai convenabil să bei dintr-o sticlă decât dintr-un pahar. În plus, el a turnat apă pe mușchii picioarelor pentru a spăla sarea. Este mai ușor să alergi în acest fel.
A încetat să bea doar în ultima tură. Bara nu a mai început să fie consumată cu 2 ture înainte de linia de sosire, întrucât și-a dat seama că nu va avea timp să digere. Și nu am vrut să pierd timp și energie la mestecat când a trebuit să respir doar prin nas.
Barele sunt cele mai frecvente (ca în fotografie). L-am cumpărat în magazinul MAN. Bara este poziționată ca aliment pentru pierderea în greutate. De fapt, are o mulțime de carbohidrați încet, care sunt minunați pentru energie. Una costă 30 de ruble. Am avut 2 piese pentru maraton, dar am cumpărat cinci odată pentru orice eventualitate. Le-am testat în prealabil în antrenament pentru a ști sigur că organismul reacționează bine la ele.
Stare generală
A funcționat surprinzător de bine. Nu exista perete, nici semne de oboseală bruscă. Datorită unui început destul de rapid, a doua jumătate sa dovedit a fi decent mai lentă decât prima. Cu toate acestea, datorită faptului că în prima jumătate a fost posibil să alerge în spatele întregului grup, din cauza căruia vântul frontal nu a interferat cu alergarea și a fost mai ușor din punct de vedere psihologic. De fapt, ritmul ridicat de la început nu a fost o greșeală, deoarece picioarele s-au simțit bine.
După finalizare, au rămas 15 minute. A existat un fior deplin al masochistului care a terminat distanța. După 15 minute, era deja destul de normal. Durere ușoară la șolduri a doua zi dimineață. Nu există alte consecințe.
Rezultatul final, plin de satisfacții
Drept urmare, am ajuns pe locul 16 în general la bărbați, având în vedere campionatul rus. A devenit primul dintre amatori. Adevărat, până când au decis să mă răsplătească, organizatorii au rămas fără cupe și premii. Prin urmare, am primit doar un certificat. Doar diploma s-a dus și pentru toate amatorii de sex feminin care au finalizat maratonul și pentru una sau două categorii de vârstă pentru bărbați.
Adică, organizatorii au făcut totul pentru a se asigura că Campionatul Rusiei se va desfășura la un nivel decent, dar au uitat complet că mai au amatori care au alergat și ei pe toată distanța. Lucrul amuzant este că au doar cupe pentru locurile trei. Și pentru prima și a doua nu a mai rămas nimic.
Mai mult decât atât, câștigătorii la distanțe de satelit, 10 km și jumătate de maraton, au acordat după cum este necesar - cupe, certificate, premii.
În plus, s-a dovedit că am devenit și cel mai bun alergător de maraton dintre rezidenții din Volgograd (deși eu însumi eram din regiune, așa că a fost ciudat) și, în teorie, un premiu se datorează și pentru asta. Dar organizatorii nu au anunțat în prealabil cine ar trebui să-l primească, ci aștepta „de la marea vremii”, cu condiția ca ploaia să înceapă și nimeni nu a vrut să plece acasă încă 3 ore și toată lumea a obosit.
În general, această nuanță a stricat impresia. Era evident că își depuseseră toate eforturile pentru organizarea Campionatului Rus. În plus, pentru al treilea an consecutiv, aceștia au acordat aceleași medalii de către finisher. Acum am 3 medalii identice pentru finitionatorul de maraton de la Volgograd, iar soția mea mai are două. În curând vom putea organiza propriul nostru maraton de la Volgograd. Acest lucru sugerează că pur și simplu nu s-au deranjat.
Următorul obiectiv îl voi stabili puțin mai târziu. Există, desigur, dorința de a ajunge la nivelul CCM. Dar rezultatul de 2,28 pare a fi prea mare. Prin urmare, trebuie să ne gândim.
P.S. Cu toate acestea, m-am înșelat în legătură cu premiul. După 2 zile, organizatorul a sunat, și-a cerut scuze pentru neînțelegere și a spus că va trimite toate premiile datorate participanților. Ceea ce a fost foarte frumos.
