Cum să înveți să faci flotări de la sol de la zero: flotări pentru începători

Cum să înveți rapid să împingi în sus de la podea de la zero? O mulțime de oameni caută răspunsul la această întrebare, deoarece flotările pot fi considerate un exercițiu aproape universal în care sunt implicați majoritatea mușchilor din corpul nostru. De asemenea, cu exercițiile zilnice, poate ajuta pe cei care doresc să slăbească, ceea ce este important pentru mulți dintre noi, și, de asemenea, poate face corpul oricărei persoane frumos și ușurat.

Unii dintre noi visăm să învățăm rapid să facem 100 de flotări la rând, alții vor să facă flotări pe degete și unii chiar vor să învețe cum să facă flotări pe de o parte, pentru a-i impresiona pe ceilalți cu rezistența și agilitatea lor. Dar până nu te obișnuiești să efectuezi corect fundamentarea elementelor de bază - clasicul push-up - toate aceste delicii nu îți vor fi disponibile. Prin urmare, începeți mai degrabă antrenamentul!

Dacă doriți să știți cum să învățați cum să trageți în sus pe bara orizontală, atunci asigurați-vă că citiți articolul despre acest subiect pe site-ul nostru.

Cum să înveți tehnica clasică?

În primul rând, să descompunem tehnica de bază. Ar trebui să înveți să faci flotări astfel:

• Poziția inițială: scândura pe brațele întinse, corpul drept, capul, spatele, fundul și picioarele formează o linie dreaptă;
• Privirea privește în jos spre palme;
• În timp ce inspirați, coborâți ușor în jos, în timp ce expirați, creșteți;
• Nu vă rotunjiți spatele și nu vă ieșiți din fese.
• Faceți numărul necesar de repetări și abordări.

Pentru a învăța cum să faceți flotări de la zero, pentru băieți și fete, vă recomandăm să începeți cu exerciții pregătitoare.

Ce exerciții te vor ajuta să înveți

Deci, obiectivul nostru principal este de a întări mușchii brațelor și ale pieptului. Există o serie de exerciții fizice care utilizează aceiași mușchi ca și flotările clasice, dar sunt clasificate drept blânde. Acestea oferă o cantitate moderată de exerciții fizice potrivită pentru persoanele care stăpânesc programul push-up pentru începători.

Flotări de pe perete

Acest exercițiu funcționează mai mult către mușchii spatelui, abdomenului și brațelor, în special tricepsul. Cum să înveți să împingi în sus de pe perete?

• Stați cu fața spre suport, așezați-vă mâinile pe el la o distanță aproximativ egală cu lățimea umerilor;
• Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele, apropiindu-vă de perete până când pieptul și fruntea îl ating;
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială;
• Păstrați corpul în poziție verticală, nu vă îndoiți în spate sau în spatele inferior, strângeți presa. Doar spatele și brațele funcționează.

Cum să înveți repede să faci flotări de pe podea folosind corect acest exercițiu, deoarece practic nu implică mușchii pectorali? Începeți să vă îndepărtați treptat de perete - cu cât vă îndepărtați mai mult, cu atât sânul va fi mai inclus în proces. În viitor, treceți la flotări de pe bancă.

Flotări de pe bancă

Acest exercițiu lucrează tricepsul, deltele din față și din spate, piept, spate, abdominale și picioare. După cum puteți vedea, a fost trasat un atlas muscular cu drepturi depline de flotări clasice, ceea ce înseamnă că sunteți pe drumul cel bun. Învățarea de a face flotări de la un suport orizontal este mai dificilă decât de la unul vertical, dar este totuși mai ușoară decât de la podea, motiv pentru care exercițiul este clasificat ca o flotare pentru începători.

• Găsiți o bancă sau un scaun adecvat (cu cât este mai mare suportul, cu atât este mai ușor să împingeți în sus)
• Luați poziția de plecare: culcat, mâinile pe bancă, corpul drept, corpul încordat, privirea în jos;
• Pe măsură ce inspirați, începeți să împingeți în sus, îndoind coatele la un unghi de 90 de grade, coborând până la suport;
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială;
• Nu vă îndoiți în spate, nu ieșiți în fund.

Pentru a afla cum să faceți flotări ușoare în doar o săptămână, căutați în fiecare zi suport orizontal chiar sub precedent. Astfel, nu astăzi sau mâine, veți începe deja să lucrați pe podea.

Scândură pe brațele întinse

Acest exercițiu crește rezistența sportivului, întărește mușchii nucleului și formează baza tehnicii corecte. Pentru a învăța, învățați regulile:

• Luați accentul pe brațele întinse, împărțiți picioarele la lățimea umerilor;
• Strângeți pieptul, abdomenul și fesele, țineți corpul întins până la o sfoară;
• Fixează poziția timp de 40-60 de secunde;
• Luați 3 seturi cu o pauză de 1-2 minute;

Cu fiecare antrenament, încercați să măriți timpul petrecut în scândură, aducându-l la 4-5 minute.

Împingerea genunchiului

Exercițiul este, de asemenea, numit feminin datorită încărcării ușoare asupra mușchilor țintă. Dar acest lucru nu înseamnă deloc că nu au loc în programul push-up pentru începători de sex masculin, deoarece pregătesc perfect mușchii pentru o încărcătură completă. Cum să înveți să împingi în acest fel:

• Tehnica de execuție practic nu diferă de algoritmul pentru subspecii clasice, singura diferență este accentul nu pe șosete, ci pe genunchi;
• Luați accentul pe brațele întinse, corpul drept, priviți înainte, picioarele pe genunchi, încrucișate la glezne și ridicate;
• Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă până la punctul inferior, în timp ce expirați, ridicați-vă ușor;
• Continuați să faceți flotări făcând numărul necesar de repetări și abordări.

Metode push-up și caracteristici ale implementării acestora

Clasic

Există două moduri de a vă așeza mâinile într-o împingere clasică - îngustă (palmele se ating și sunt situate direct sub centrul pieptului) și largi (palmele sunt puțin mai late decât umerii). În primul caz, sarcina principală se află pe triceps și partea interioară a mușchilor pectorali, iar în al doilea, pe mușchii pectorali și deltoizi. Pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor corpului, se recomandă să faceți ambele alternativ, de exemplu, în fiecare zi.

Cum se face: palmele mâinilor și degetele picioarelor se sprijină pe podea, corpul este drept, brațele sunt îndreptate. Îndoiți coatele, ne coborâm pe podea, o atingem cu pieptul și ne îndreptăm din nou brațele.
Toată lumea poate reglementa numărul de exerciții și abordări într-un singur antrenament în mod independent, în funcție de propriile puncte forte și dorințe, principalul lucru de reținut este că este important nu doar să faceți flotări mai mult, ci mai degrabă să le faceți corect.

Principalele greșeli ale începătorilor:

• La ridicare, brațele sunt îndoiți nu simultan, ci la rândul lor;
• Picioarele, trunchiul și umerii nu formează o linie dreaptă, corpul fie coboară, fie se îndoaie în sus;
• La coborâre, genunchii, bazinul sau șoldurile ating podeaua;
• Coborârea este incompletă - pieptul nu atinge podeaua.

Dacă efectuați în mod constant toate exercițiile necesare în fiecare zi, fără să treceți peste antrenamente, veți observa foarte repede rezultatul - în decurs de o săptămână corpul dvs. va deveni vizibil mai puternic, brațele dvs. vor deveni mai puternice, iar abdomenul va deveni mai dur. Și într-o lună, este foarte posibil, să înveți deja cum să faci flotări de zece până la douăzeci de ori într-o singură abordare - totul depinde doar de diligența ta!

Cu ponderare

Dacă ați stăpânit deja o simplă împingere „perfect” și corpul necesită o încărcare suplimentară, puteți încerca o versiune mai complexă.

Cum se face: tehnica de execuție corespunde pe deplin cu cea clasică, dar în plus este îmbrăcată o vestă specială de ponderare. Din cauza lipsei unor astfel de echipamente pentru mulți dintre noi, îl puteți înlocui cu un rucsac obișnuit cu ceva greu sau un disc dintr-o bară pus pe spate.

Pe bare inegale

Întrebarea cum să înveți cum să faci flotări pe barele inegale, cu siguranță, îi îngrijorează pe mulți. Cred că toată lumea înțelege că acest tip de sport poate fi practicat numai în cazul în care versiunea clasică este realizată de dvs. cu ușurință și nu prezintă nicio dificultate.

Cum să o facem: avem nevoie de un simulator special pentru ao face. O persoană în timpul unei astfel de împingeri, spre deosebire de opțiunile anterioare, se află în poziție verticală. Mâinile sunt așezate pe barele neuniforme, coatele sunt situate cât mai aproape de corp și nu se despart. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt unite între ele. Îndoiți și dezlegând brațele, vă ridicați pe simulator în sus sau în jos.

Pentru a afla cele mai rapide animale din lume, consultați un alt articol postat și pe site-ul nostru.

Ce afectează tehnica corectă?

Este foarte important să începeți în mod corect flotările de la zero, atât pentru băiat cât și pentru fată, acest lucru va garanta eficiența maximă și beneficii pentru sănătate.

• De exemplu, dacă, spre deosebire de tehnică, începeți să faceți flotări, rotunjind coloana vertebrală sau să ieșiți din cel de-al cincilea punct, întreaga sarcină din mușchii țintă va fi transferată în spate. Efectul benefic al unui astfel de antrenament va fi minim;
• Dacă nu respiri corect, poți să respiri, să-ți pierzi ritmul. Este important să învățați cum să respirați corect - acest lucru va crește rezistența și va întări sistemul cardiovascular;
• Nu luați pauze prea lungi sau sacadări viguroase pentru a nu deteriora ligamentele sau articulațiile;
• Este important să monitorizați poziționarea corectă a mâinilor, deoarece este responsabilă pentru transferul încărcăturii către mușchii specifici. De exemplu, o prindere îngustă folosește tricepsul într-o măsură mai mare și invers, cu cât palmele sunt așezate mai largi, cu atât mai activ vor funcționa mușchii pectorali.

De ce merită să învățați flotări sau puțin despre motivație

După cum știți, orice afacere în care consistența și efortul volitiv constant sunt importante necesită o motivație serioasă. Dacă nu este acolo, foarte curând vei începe să îți lipsească antrenamentele, să lucrezi cu jumătate de inimă la ele și, în cele din urmă, să abandonezi complet ocupația enervantă. Pentru a preveni acest lucru, vă vom oferi aici o listă de motive pentru care ar trebui să învățați cum să faceți flotări de la podea de la zero.

De ce trebuie să învățați cum să împingeți de la podea pentru un băiat sau un bărbat?

În cazul în care apartamentul dvs. nu are echipamente speciale pentru antrenamentul de forță, atunci flotările pot înlocui multe dintre ele, deoarece capacitatea de flotări de pe podea este dezvoltată de mușchii regiunii toracice, abs, triceps, delte, precum și de gât și mușchiul serratus anterior.
Toată lumea știe că flotările de pe podea antrenează perfect forța și rezistența la un bărbat. O persoană care se dedică antrenamentului cu utilizarea lor cel puțin două zile pe săptămână se compară favorabil cu restul și, ocazional, poate suporta o activitate fizică mult mai serioasă.

Să ai un corp frumos, ușurat, să uimești sexul frumos cu cuburi abdominale și umeri puternici și musculoși - ce om nu vrea asta? Și toate acestea pot fi realizate dacă înveți cum să împingi în mod corespunzător de pe podea!

De ce merită să învățăm să împingem în sus de la podea pentru o fată, o fată sau o femeie?

Dacă suferiți adesea de răceli și plămânii reacționează la orice schimbare climatică, atunci învățând să faceți flotări vă puteți menține perfect sănătatea. În timpul flexiunilor, sângele curge spre piept și plămâni, sistemul respirator se dezvoltă și activitatea inimii se îmbunătățește.

Potrivit instructorilor de fitness, lucrul la flexia și extensia brațelor în timp ce stați pe podea (așa cum se numește flotări în limbajul profesional) poate înlocui aproape o întreagă sală de sport pentru dvs., deoarece în timpul acesteia sunt implicate mai multe grupuri musculare importante ale corpului nostru.

Stomacul plat la care visează fiecare femeie este perfect format cu ajutorul unor flotări de pe podea. Pentru cei care fac o mulțime de flotări, mușchii abdominali sunt întăriți și aceștia ajută la conferirea stomacului a unei forme ideale.

Aceste exerciții ajustează perfect forma sânului, făcându-l mai elastic și mai încordat. Desigur, nu veți putea crește dimensiunea sânilor folosind flotări de pe podea, dar chiar și un sân mic și strâns arată mult mai seducător decât unul mai mare, dar neîngrijit și lăsat.

Acum, că știți totul despre beneficiile acestui exercițiu și sunteți hotărâți să învățați o mulțime de flotări de la etaj, vă vom spune despre secvența, în urma căreia veți înțelege cum să învățați rapid flotările de la etaj pentru o fată sau un băiat de la zero.

Cum să complicați flexiunile

Deci, acum știți cum să împingeți în mod corespunzător de pe podea pentru începători, sperăm că ați început deja să exersați. Să presupunem că ați stăpânit cu succes un tip complet de exerciții și chiar ați obținut rezultate solide. După 1-2 luni, mulți sportivi împing cu încredere de pe podea de 40-50 de ori, chiar și fără respirație.

Este timpul să creșteți sarcina, să învățați cum să faceți flotări în alte moduri, altfel mușchii nu vor mai progresa. Consultați lista de variante pentru a complica sarcina:

• Flotări explozive (cu bumbac). În punctul de vârf, sportivul trebuie să aibă timp să dea din palme, smulgându-și complet mâinile de pe podea. Ele ajută la dezvoltarea nu numai a mușchilor, ci și a vitezei de reacție.
• Pe de o parte. Este o sarcină foarte provocatoare din punct de vedere tehnic, pe care doar sportivii cu experiență o pot face. Pe lângă mușchii puternici și bine antrenați, este important să aveți un simț al echilibrului bine dezvoltat;
• Pe degete și pumni. Complicarea are loc datorită poziției mai înalte a corpului, iar mâinile, degetele și încheieturile primesc, de asemenea, un stres suplimentar;
• Cu picioarele pe bancă. În această versiune, deltele din față sunt implicate activ în proces, iar pieptul și tricepsul funcționează într-un mod de încărcare crescută.
• Handstand. Atletul trebuie să facă mai întâi o poziție pe brațele întinse (cu sprijin pe un perete sau, acrobatice - fără sprijin), apoi să facă și flotări. Este foarte dificil să înveți această sarcină, dar este posibil. Sportivul are nevoie de o formă fizică excelentă și de un simț al echilibrului bine dezvoltat.

Așadar, am dezasamblat tehnica de flotări de la zero de pe podea și alte suprafețe din toate părțile. Acum știi cum să înveți să împingi în sus și cum să mărești încărcătura când se termină antrenamentul. În concluzie, vom oferi o schemă aproximativă de flotări de la podea de la zero, care poate fi folosită de orice începător, indiferent de nivelul său de pregătire.

Un program pentru începători bazat pe exercițiile pregătitoare

Pentru început, amintiți-vă că este puțin probabil să reușiți să învățați să faceți flotări de la zero într-o zi, mai ales dacă înainte nu le-ați dat muschilor deloc sarcină. Cu toate acestea, în 1-2 săptămâni este foarte posibil să învățați cum să faceți flotări complete de la podea de cel puțin 10-15 ori.

• Începeți pregătirea cu flotări de pe perete - faceți-le de 15-20 de ori, 2-3 seturi.
• Faceți o jumătate de pas înapoi în fiecare zi. După 3-4 zile încercați flotări de la masă - la fel de 15-20 de ori în 2-3 seturi;
• Până la sfârșitul primei săptămâni, ar trebui să faceți cu încredere flotări împotriva bancii;
• Din a doua săptămână, conectați bara pe brațele întinse și flotări de la genunchi;
• În 10-12 zile, mușchii vor fi pregătiți pentru exercițiul complet.

Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți, dacă mușchii dur sau rezistă, faceți o pauză de o zi, dar continuați să stați în bar. Nu faceți mișcare dacă sunteți bolnav.

Acordați atenție normelor push-up-urilor de pe podea în masă pentru începători - nu căutați să stabiliți recorduri, deoarece nu sunteți la olimpiadă. Sarcina specificată este suficientă pentru antrenamente de înaltă calitate, fără a afecta sănătatea.

După cum puteți vedea, să învățați să faceți flotări nu este deloc dificil - cel mai important lucru este să pregătiți treptat mușchii, în mod regulat, dar creșterea moderată a încărcăturii. Stabiliți-vă obiective mari și asigurați-vă că le atingeți!

Desigur, există mult mai multe variante ale acestui exercițiu. Dar, dacă stăpânești bine cel mai important mod clasic de a o face, atunci toate celelalte metode de-a lungul timpului nu îți vor fi dificile. Vă dorim succes în pregătirea voastră!

Priveste filmarea: 9000 FLOTARI in 30 de ZILE! 300 FLOTARI pe ZI! BODY TRASNFORMATION (Noiembrie 2024).