Agitare a proteinelor acasă: rețete și regim de dozare * Crossfit

Un shake de proteine acasă este exact ceea ce au nevoie persoanele care sunt implicate activ în sport sau care duc un stil de viață sănătos. În general, trebuie să consume suficiente proteine în dieta lor pentru a menține o rată metabolică ridicată, pentru a câștiga masă musculară sau pentru a arde grăsimi.

Majoritatea experților în fitness consideră că ar trebui să consumi aproximativ 2 g de proteine pe kg de greutate corporală.

Astfel, un sportiv de 90 kg trebuie să mănânce zilnic 180 g de proteine. Asta e mult. Pentru o mai bună înțelegere a acestei cifre, este demn de remarcat faptul că atât de multe proteine, de exemplu, sunt conținute în 800 g file de pui. Trebuie să recunoașteți că nu toată lumea poate mânca atât de multe pui într-o zi, deoarece, pe lângă aceasta, trebuie să umpleți și corpul cu cantitatea necesară de carbohidrați și grăsimi. Cu un astfel de volum de alimente, va fi dificil pentru tractul gastrointestinal să facă față chiar și unei persoane absolut sănătoase. În astfel de cazuri, shake-urile proteice vin în ajutor - este convenabil, rapid și gustos.

În acest articol, vă vom arăta cum să faceți un shake de proteine acasă, să distribuiți rețete și să vă oferim câteva sfaturi utile despre cum să le folosiți.

Beneficiile unui cocktail natural

Fără un conținut suficient de proteine în dietă, sporturile fructuoase sunt imposibile - organismul pur și simplu nu va avea timp să se refacă. Aminoacizii servesc ca un fel de material de construcție pentru recuperarea celulelor musculare rănite în timpul antrenamentului de forță. O băutură specială va ajuta la acoperirea nevoilor organismului de aminoacizi, va accelera procesele de recuperare și va crea toate condițiile prealabile pentru câștigarea masei musculare.

Alegerea componentelor

Atunci când faceți un shake de proteine pentru mușchii de acasă, dvs. alegeți singuri din ce componente va consta. Puteți selecta complet compoziția optimă pentru dvs., de exemplu, folosind brânză de vaci, dacă aveți nevoie de o proteină de absorbție prelungită. Albușurile de ou pot fi utilizate dacă este urgentă prevenirea catabolismului după antrenament.

Puteți, de asemenea, să modificați cantitatea de carbohidrați simpli și complecși din băutura dvs. sau să o faceți deloc fără ele, dacă încercați să scăpați de grăsimea subcutanată.

Ingrediente naturale

Shake-urile proteice de casă sunt o gustare excelentă pentru femei. Și totul pentru că sunt fabricate din ingrediente naturale și nu conțin calorii suplimentare, deoarece sunt aproape lipsite de grăsimi și carbohidrați simpli. În mediul de fitness, este o practică destul de obișnuită atunci când sportivele de sex feminin înlocuiesc ultima masă cu un astfel de cocktail. Acest lucru vă permite să obțineți toți micro- și macronutrienții necesari organismului, fără a încărca sistemul digestiv cu o cantitate mare de alimente solide. În plus, există un moment de confort zilnic: nu este nevoie să petreceți mult timp gătind cina și spălând vase.

Garanția calității produsului

Și cel mai important, făcând un shake de proteine acasă pentru creșterea musculară sau pierderea în greutate, ești încrezător în produsele pe care le folosești. Atunci când cumpărați o cutie de proteine într-un magazin de nutriție sportivă, nu puteți avea o garanție de 100% că producătorul a folosit materii prime de înaltă calitate, iar compoziția efectivă a produsului va corespunde cu cea indicată pe ambalaj. De asemenea, chiar și în lanțurile mari de magazine de nutriție sportivă, există întotdeauna riscul de a da peste un fals făcut în condiții de neînțeles și din ingrediente dubioase. Astfel de falsuri conțin adesea amidon, maltodextrină, zahăr și alți carbohidrați simpli, ceea ce reduce valoarea nutritivă a proteinei la zero.

Principalele componente ale băuturii

Conținutul de proteine al cocktailurilor noastre este lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și albușuri de ou.

Lapte

Este mai bine să alegeți lapte cu un procent mai mic de grăsimi. Nu uitați însă că laptele conține lactoză, un carbohidrat cu un indice glicemic ridicat. Prin urmare, dacă urmează o dietă strictă și chiar și o cantitate mică de carbohidrați simpli este contraindicată pentru dvs., este mai bine să înlocuiți laptele cu apă simplă. Nu va fi atât de gustos, dar mult mai puțin bogat în calorii.

Brânză de vacă

O poveste similară este cu brânza de vaci, dar conținutul său de lactoză este mai mic. Din păcate, producătorii fără scrupule adaugă adesea amidon în brânza de vaci, ceea ce îl face practic inutil din punct de vedere al nutriției adecvate. Cumpărați brânză de vaci numai de la producători de încredere și de încredere. Nu trebuie să cumpărați brânză de vaci din greutate, deoarece nimeni nu vă poate garanta că conținutul său de grăsime va corespunde cu cel declarat. Puteți folosi orice brânză de vaci: obișnuită, cu boabe sau moale, dar nu uitați să verificați cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii pe eticheta produsului.

Albușuri de ou

Pentru albușuri, este cel mai benefic să folosiți albus de ou lichid pasteurizat îmbuteliat. Acum, cumpărarea nu este o problemă. Această componentă poate fi cumpărată cu ușurință de la orice magazin de nutriție sportivă sau comandată online pentru livrare la domiciliu.

Albusul de ou este perfect pentru sportivi. Este bogat în aminoacizi esențiali și este foarte digerabil. Nu vă faceți griji cu privire la salmoneloză, proteina este complet pasteurizată și rafinată. Desigur, puteți mânca și ouă de pui obișnuite. Dar dacă le mănânci fără tratament termic, atunci există doar riscul, deși mic, de a prelua salmonella. În plus, un ou întreg de pui conține aproximativ 6 grame de proteine și aceeași cantitate de grăsime. Acest lucru va face cocktailul mult mai nutritiv.

De asemenea, puteți înlocui ouăle de pui cu ouă de prepeliță, dar acest lucru va afecta cu greu rezultatul final - compoziția de aminoacizi a acestor două produse este aproape identică. Singura problemă cu această sursă de proteine este că unii oameni au dificultăți în digerarea albușului de ou crud. Luarea enzimelor imediat după ce ați băut un cocktail va ajuta la rezolvarea acestei probleme.

Glucidele

Puteți adăuga carbohidrați simpli și complecși la shake-ul de proteine de casă. Cea mai bună sursă de carbohidrați complecși este făina de ovăz. Sunt ieftine, le puteți cumpăra de la orice magazin, iar indicele lor glicemic este chiar mai mic decât cel al orezului sau al hrișcului. Iar conținutul de calorii din fulgi de ovăz la 100 de grame de produs în greutate uscată este de doar 88 de calorii.

În plus, atunci când pregătiți o băutură în blender, fulgii de ovăz vor fi zdrobiți și vor da cocktailului o consistență plăcută, ușor groasă. Dacă vă aflați în perioada de câștig de masă musculară, atunci este permisă și o cantitate mică de carbohidrați simpli. Mai ales dacă faceți un cocktail pentru a lua imediat după trezire sau după antrenament. Cel mai bine este să optați pentru produse naturale precum fructe proaspete, fructe de pădure sau miere. Pe lângă beneficiile pentru gust și sănătate, acest lucru va adăuga fibre produsului, ceea ce va îmbunătăți absorbția acestuia.

Dacă doriți să adăugați dulceață shake-ului dvs., cel mai bine este să folosiți un îndulcitor precum aspartam sau stevia.

Cantitatea de înlocuitor ar trebui să fie moderată; nici nu trebuie să exagerați. Desigur, gustul acestor îndulcitori este foarte diferit de zahărul obișnuit, dar nu vor crește conținutul de calorii al cocktailului.

Dacă este nevoie să faceți băutura mai hrănitoare (acest lucru va accelera procesul de recuperare între antrenamente), atunci adăugarea unei cantități mici de nuci este o soluție bună. Nucile, migdalele și arahidele ar trebui preferate. Acestea conțin o cantitate mare de acizi grași nesaturați omega-3 și omega-9, care au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular prin reducerea cantității de colesterol din sânge.

Puteți adăuga și unt de arahide, dar nu uitați să-l cântăriți. Dacă măsurați porțiunea „cu ochiul”, atunci nu puteți calcula cu ușurință și faceți cocktailul prea bogat în calorii, care, dacă este utilizat în mod regulat, va crea un surplus de calorii în organism și poate duce la creșterea în greutate. Din același motiv, evitați adăugarea de alimente care conțin grăsimi trans, cum ar fi înghețata sau ciocolata.

Schema de recepție a cocktailurilor

Când și cât de mult shake-uri proteice ar trebui consumate este o întrebare pur individuală. Depinde de mulți factori. De exemplu, contează momentul trezirii și adormirii, numărul meselor din timpul zilei, tendința de a crește excesul de greutate etc.

În tabelele de mai jos, vă oferim o idee aproximativă despre când să beți băutura dacă doriți să slăbiți sau să câștigați masa musculară.

Pentru majoritatea sportivilor, următorul regim de shake proteic de casă va funcționa pentru a câștiga masa musculară:

Imediat după trezire (cantitatea de proteine ar trebui să fie mică pentru a nu supraîncărca tractul gastro-intestinal, sunt suficiente 20-25 de grame de proteine).
Între mese (acest lucru vă va permite să dezvoltați în continuare metabolismul și să creați mai multe premise pentru creșterea masei musculare, porțiunea optimă este de 30-35 de grame de proteine).
Post-antrenament (aceasta va opri procesele catabolice și va începe procesele de recuperare, ideal - 30 de grame de proteine absorbite rapid).
Înainte de culcare (acest lucru va proteja țesutul muscular de catabolism pentru întreaga noapte, puteți crește porția la 50 de grame de proteine cu absorbție lentă).

Dacă doriți să pierdeți aceste kilograme în plus, următoarea schemă pentru a lua shake-uri proteice de casă pentru scăderea în greutate este potrivită pentru dvs.:

Imediat după trezire (20-25 de grame de proteine vor fi suficiente, puteți adăuga și carbohidrați la aceasta și puteți înlocui prima masă cu un cocktail).
După antrenament (30 de grame de proteine rapide vă vor ajuta să vă recuperați și să vă sporiți puterea).
În loc de ultima masă sau înainte de culcare (seara, tot nu trebuie să vă sprijiniți pe carbohidrați, astfel încât cina poate fi înlocuită cu un cocktail pe bază de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi).

Rețete cu agitare musculară

Dacă doriți să câștigați masa musculară, atunci, pe lângă proteine, o parte semnificativă a dietei ar trebui să fie carbohidrații complecși. Acest lucru poate fi tradus cu ușurință într-un cocktail prin adăugarea de fulgi de ovăz. Câțiva carbohidrați simpli nu vor face niciun rău, de aceea puteți adăuga în siguranță fructe, fructe de pădure sau miere, dar cu măsură.

Deci, iată câteva rețete în care vă vom arăta cum să faceți un shake de proteine.

350 ml lapte + 80 grame fulgi de ovăz + 200 ml albuș lichid + 100 grame căpșuni	Acest amestec va oferi corpului dvs. aproximativ 35 de grame de proteine de calitate excelentă, cu digestie rapidă, aproximativ 50 de grame de carbohidrați complecși din fulgi de ovăz și 25-30 de grame de carbohidrați simpli din fructe de pădure și lapte. Acest shake este perfect pentru a fi luat imediat după antrenament.
400 ml apă + 250 ml albuș de ou lichid + 1 banană + 25 grame miere + 25 grame nuci	Consumul acestui shake vă va oferi aproximativ 35 de grame de proteine de înaltă calitate, aproximativ 45 de grame de carbohidrați simpli. Ideal între mese, acest shake vă va energiza corpul pentru o muncă productivă.
350 ml lapte + 200 grame brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 2 tablete îndulcitoare + 40 grame zmeură	Această băutură furnizează organismului aproximativ 50 de grame de proteină de cazeină, ceea ce va asigura un aport uniform de aminoacizi în fluxul sanguin timp de 5-6 ore. Există foarte puțini carbohidrați, iar acest cocktail nu va provoca o eliberare puternică de insulină. Ideal pentru a lua înainte de culcare.

Rețete pentru băuturi slăbitoare

Pierderea în greutate este imposibilă fără o dietă săracă în carbohidrați. Cantitatea de grăsime din dietă ar trebui, de asemenea, să fie mică - nu mai mult de 1 gram la 1 kg de greutate corporală. Prin urmare, pregătim băutura în conformitate cu același principiu - o cantitate mare de proteine, o cantitate minimă de carbohidrați și grăsimi. Aceste shake-uri proteice de casă sunt perfecte pentru fete, deoarece au un conținut scăzut de calorii și nu vă vor afecta silueta.

400 ml apă + 200 ml albuș de ou lichid + 2 tablete îndulcitoare + 50 grame dulceață cu conținut scăzut de calorii	Această băutură sănătoasă vă va oferi aproximativ 30 de grame de proteine de calitate și carbohidrați minimi. Dacă găsiți la vânzare un gem fără calorii, îl puteți adăuga la cocktail, dar gustul se poate schimba în rău. Ideal pentru consumul imediat după antrenament.
400 ml apă + 100 grame brânză de vaci fără grăsimi + 100 ml albuș de ou lichid + 50 grame fulgi de ovăz + 2 tablete îndulcitor + 30 grame fructe de padure proaspete sau dulceață cu conținut scăzut de calorii	Bând acest shake, veți obține aproximativ 30 de grame din două proteine diferite: absorbție rapidă și lentă. Astfel, veți obține un fel de analog al unei proteine complexe. Adăugând făină de ovăz și fructe de pădure la cocktail, îl veți face mult mai hrănitor și veți putea înlocui prima masă cu acesta.
400 ml apă + 300 grame brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 2 tablete de îndulcitor + 100 grame de afine sau afine	După ce beți acest cocktail, veți primi aproximativ 40 de grame de proteină de cazeină, iar afinele sau afinele vor conferi cocktailului un gust plăcut de fructe de pădure cremoase, practic fără a-i crește conținutul de calorii. Ideal pentru a lua înainte de culcare.