Odată cu apariția așa-numitului parkrun în multe orașe din țara noastră, distanța de 5 km a devenit populară printre amatori. În plus, în unele divizii ale forțelor armate, ele depășesc și standardul pentru a parcurge această distanță. În articolul de astăzi, vom lua în considerare opțiunile pentru tacticile de alergare pentru această distanță, în funcție de obiective.
Cea mai bună tactică de alergare 5K
Standardul, evident, poate fi numit tactic de 5 km alergare, în care s-a stabilit un record mondial. Etiopianul Kenenisa Bekele a stabilit acest record în 2004, după ce a parcurs 12,5 ture pe stadion în 12.37.35. Rezultatul este cu siguranță impresionant, dar nu ne interesează rezultatul, ci distribuția forțelor de-a lungul distanței.
Asa de. Iată orele pentru fiecare kilometru:
1 kilometru - 2,33
2 kilometri - 2,32
3 kilometri - 2,31
4 kilometri - 2,30
5 kilometri - 2,29
Nu am scris zecimile, deoarece acestea nu afectează în mod deosebit imaginea de ansamblu. După cum puteți vedea, a fugit într-un ritm constant. Mai mult, creșterea ritmului a fost constantă. Această tactică se numește „despărțiri negative”. Această tactică este utilizată în aproape toate recordurile mondiale pe distanțe lungi. Esența sa constă în faptul că prima jumătate a distanței este puțin mai lentă decât a doua. De obicei, această diferență este de 2-3 la sută. Și nu trebuie să fugi ca aici. Puteți rula primii 2,5 kilometri într-un ritm constant, iar al doilea 2,5 kilometri crește ușor ritmul. Adică nu este necesar să adăugați pe fiecare kilometru.
Complexitatea acestei tehnici constă în faptul că trebuie să-ți cunoști în mod clar punctele forte și timpul pe care te poți baza. Din primul kilometru, trebuie să alegeți un ritm care să vă permită să-l măriți de-a lungul distanței, ținând seama de acumularea de oboseală și, în același timp, nu va fi prea lent, lucru care nu poate fi compensat de nicio accelerare la sosire.
După cum am scris, abaterea ideală în tempo între prima și a doua jumătate este de 2-3 procente. Tot ce este mai mare este deja o pierdere de timp în primii kilometri, totul mai mic este deja o altă tactică - tactica alergării uniforme, despre care vom vorbi mai jos.
Mai multe articole care vă vor fi utile:
1. Standarde și recorduri de 5 km
2. Cum să antrenezi accelerarea finalizării
3. Când să efectuați antrenamente de alergare
4. Ce trebuie făcut dacă partea dreaptă sau stângă doare în timpul alergării
Prin urmare, folosiți această metodă de descompunere a forței prin distanță numai dacă sunteți 100% încrezători în abilitățile voastre și știți pe ce rezultat vă bazați. În caz contrar, așa cum arată practica joggerilor. Dacă luați un ritm mai lent decât media, nu veți avea puterea să îl măriți până la linia de sosire. Prin urmare, pentru amatori, recomand tactica unei alergări uniforme cu o cursă până la linia de sosire.
5K rulează chiar tactici
Această tactică poate fi utilizată pentru orice alergare pe distanțe lungi sau medii. Esența sa constă în faptul că de la primii metri începi să alergi în ritmul mediu, la care te aștepți rezultatul. Dacă scopul tău este să rămâi fără 20 de minute. Aleargă la fiecare kilometru timp de 4 minute și fugi până la linia de sosire.
Există o subtilitate aici. Rezidă în faptul că, la început, cel mai probabil veți fi „dus” mai departe. Dacă puteți controla clar acest lucru și puteți alerga în ritmul mediu, chiar și primul kilometru este bun. Dacă, sub influența emoțiilor și a adrenalinei, alergi primul kilometru prea repede, atunci totul va depinde de cât de repede ai făcut-o din ritmul mediu. Din nou, 2-3 la sută nu vor juca un rol special. Dar dacă vă așteptați și înțelegeți că sunteți aproximativ gata să alergați timp de 20 de minute și alergați primul kilometru în 3.30, atunci fiți pregătiți să revină pentru a vă bântui până la linia de sosire. Chiar dacă atunci îți alegi ritmul normal.
Vei ridica deja nivelul acidului lactic și acesta va crește doar mai departe. Prin urmare, chiar și stocul rezultat de 30 de secunde, puteți pierde cu ușurință în ultimii 1-2 kilometri.
Adică, chiar și pe emoții, încercați să nu accelerați prea mult pe primul kilometru.
5K Tactici de alergare pentru victorie
În acest caz, vorbim despre cei cărora nu le pasă de timp, dar este important să câștigi cursa. Doar astfel de tactici vor ajuta dacă toți adversarii sunt la nivelul tău. Dacă nu, atunci nu are rost în astfel de tactici și este mai bine să alergi conform opțiunii uniforme de rulare. În caz contrar, nu veți putea câștiga, iar rezultatul va fi dezastruos.
Deci, dacă apelăm la orice cursă de 5 km la competiții majore, unde victoria nu este importantă, vom vedea următoarea imagine:
Primii kilometri ai sportivilor se liniștesc sincer. Aleargă extrem de încet în raport cu cele mai bune lucruri personale. Și numai în ultimele ture încep să se accelereze, află cine este cel mai bun finisher. Aceasta este tactica standard de rulare la olimpiadă și olimpiadă.
Puteți face la fel. Adică, sarcina ta este să te ții de un grup de lideri sau de un singur lider și să începi să faci accelerarea finală cu 500 de metri înainte de linia de sosire. Câștigătorul va fi cel care mai are putere și care are indicatori de viteză mai mari.
Tacticile de alergare zdrențuită
Vladimir Kuts a scris despre ea în cartea sa „de la începător la maestru al sportului”. El a fost un recunoscut maestru al acestei tactici. Esența sa a fost aceea de a prelua sarcina conducerii asupra ta, dar de a schimba periodic ritmul alergării tale. Acest lucru va scoate rapid un atlet nepregătit din mod și vei conduce cursa singur.
Dar tu însuți trebuie să fii pregătit să păstrezi un ritm de alergare atât de dezordonat. Prin urmare, va trebui să efectuați o pregătire specială care să vizeze dezvoltarea acestor calități.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele în alergarea de 5K, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația adecvată, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, să faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă la lecție aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 5 km să fie eficientă, trebuie să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
