Maratonul a câștigat o popularitate fără precedent în ultimii ani. Și acum această distanță este parcursă la orice vârstă adultă și în orice stare fizică. Cu toate acestea, indiferent dacă intenționați să rulați pur și simplu un maraton, să îl finalizați în 5 ore sau să rămâneți fără 3 ore, trebuie să vă descompuneți corect forțele de-a lungul distanței. Un maraton nu „tolerează” tactici proaste de alergare. Și toate greșelile în alinierea forțelor vor afecta ultimii 10-12 kilometri.
Cea mai optimă tactică pentru primul maraton
Deci, dacă nu aveți încă experiența de a alerga pe această distanță și doriți să depășiți un maraton pentru prima dată în viața dvs., atunci sarcina dvs. principală va fi să obțineți un timp de referință și să nu încercați să cuceriți o anumită limită de timp. Nu vă stabiliți obiective pentru primul dvs. maraton care vă va fi extrem de dificil de atins.
De exemplu, dacă alergi un semimaraton în 1 oră și 45 de minute, atunci folosești calculatorul de maraton MARCO maraton ar trebui să alergi aproximativ 3.42. Și dacă vă întoarceți la tabelul valorilor VDOT din cartea lui Jack Daniels (puteți vedea acest tabel VDOT în articol: Tacticile de alergare pe jumătate de maraton), atunci corpul tău este gata să alerge un maraton de la 3.38. Dar, după cum arată practica, dacă îți propui un astfel de obiectiv în primul maraton, concentrându-te doar pe un calculator sau pe o masă, atunci cu un grad ridicat de probabilitate vei fi învins în lupta cu tine însuți. Și chiar și după ce ați susținut ritmul declarat de 30-35 km, atunci cel mai probabil veți atinge „peretele” și vă veți târî la linia de sosire fără să vă gândiți la câteva secunde.
Pentru a împiedica acest lucru să se întâmple la primul dvs. maraton, stabiliți întotdeauna obiectivul cel mai ușor pentru dvs. Să presupunem că, având același 1,45 la jumătate, încercați să rămâneți fără 4 ore pentru un maraton. Primul maraton îți va arăta unde sunt punctele tale slabe, modul în care corpul tău percepe o astfel de distanță. Ce lipsește și, în consecință, cum să construiești un program de antrenament pentru a rula mai repede data viitoare.
Un alt moment indicativ al ritmului, care merită ales pentru un maraton, este alergarea de 30 km cu 3-4 săptămâni înainte de maraton. Această alergare este extrem de importantă pentru a vă simți sigur că puteți alerga la distanță. Și pentru primul maraton, va fi optim să-l alergi în același ritm cu care vei alerga acei 30 km.
În ceea ce privește tactica directă de a alerga un maraton pentru cei care aleargă un maraton pentru prima dată, este necesar să începeți într-un ritm calm, fără a încerca să faceți pregătirea în primul segment al maratonului. Aleargă doar în ritmul tău, nu fii atent la adversari. Aleargă în companie doar cu cei cu care ești sigur că ai aproximativ aceleași oportunități. În caz contrar, ajungeți la cel mai rapid alergător din prima jumătate a distanței. Iar cel de-al doilea poate pur și simplu nu are suficientă putere. În cel mai rău caz cobori, în cel mai bun caz vei merge.
Într-un ritm atât de calm, aleargă 30 de km și apoi, în funcție de starea ta de bine, poți crește treptat. În acest caz, veți arăta timpul de testare, față de care veți împinge mai târziu, veți alerga și nu vă veți deplasa până la linia de sosire, veți putea să vă analizați punctele tari și punctele slabe.
Tacticile de alergare pentru alergătorii de maraton experimentați
Aceasta include toți cei care au alergat un maraton cel puțin o dată și l-au atins, precum și acei alergători care au primit deja medalii pentru maratoanele finalizate de multe ori.
Aici, ritmul unei sesiuni de antrenament de 30 de kilometri cu o lună înainte de maraton poate să nu fie un criteriu precis pentru alegerea unui ritm. Cineva în rău, cineva în bine. Cu toate acestea, pentru cei care se pregătesc în mod intenționat pentru un maraton, au un volum de rulare suficient, de cel puțin 70-100 km pe săptămână, este deja posibil să navigați utilizând calculatorul MARCO. Deși, de asemenea, nu este necesar să se ia aceste valori ca axiomă. Dar, totuși, vor fi deja mai mult sau mai puțin aproape de capacitățile tale reale.
Acum, în ceea ce privește însăși tactica alergării. Când decideți ce rezultat doriți să arătați la maraton și, cel mai important, că sunteți capabil să arătați acest rezultat, aveți nevoie calculați ritmul mediu alergând pentru acest rezultat.
Scopul unei tactici bune este să începi puțin mai încet sau în exact ritmul pe care l-ai planificat.
De exemplu, îți setezi o sarcină alerga un maraton de la 3.10. Aceasta înseamnă că trebuie să alergi la fiecare kilometru în 4.30-4.32. În acest ritm, trebuie să alergi 20-25 km. Este recomandabil să nu urcați peste 4.30. Numai în zonele în care alergarea este în vânt sau în jos. Uită-te apoi la senzații. Dacă starea este viguroasă, începeți să păstrați ritmul puțin de la 4.30, literalmente 3-5 secunde. Adică 4.25-4.28. Și încearcă să păstrezi acest ritm până la linia de sosire.
Această tactică se numește „împărțire negativă” și este folosită de cei mai buni alergători de maraton din lume. Conform acestei tactici, toate ultimele recorduri mondiale, inclusiv cea actuală. Când Dennis Quimetto a alergat maratonul 2.02 în 2014. 57. A depășit prima repriză în 1.01.45. Al doilea, respectiv, pentru 1.01.12.
Dacă vă uitați la aspectul complet al acestui record mondial, puteți vedea că ritmul a crescut de la 2,50 la 2,59 în timpul cursului. Acest lucru se datorează faptului că maratonul rulează pe diferite suprafețe, cu urcări și coborâșuri, vânturi în față și vânturi în spate. Prin urmare, nu veți putea păstra perfect cele declarate, de exemplu, 4.30. Dar trebuie să ne străduim să facem acest lucru. Apoi, abaterea de la ritmul mediu va fi minimă.
Mai multe articole care vor fi de interes pentru alergători de maraton:
1. Ce trebuie să știți pentru a rula un maraton
2. Tehnica de alergare
3. Pot alerg în fiecare zi
4. Ce este intervalul de rulare
Greșeli majore în tactica de alergare a maratonului
Principala greșeală pe care o fac chiar alergătorii experimentați și chiar profesioniștii începe prea repede. Dar pentru profesioniști, această greșeală se datorează cel mai adesea faptului că, teoretic, este gata să alerge în ritmul în care a început întreg maratonul, dar unele circumstanțe îl împiedică să facă acest lucru și trebuie să încetinească. Ceea ce ajungi cu o scădere mare a vitezei în a doua jumătate.
Pentru alergătorii începători, această greșeală este asociată cu ignoranța tacticii corecte de alergare și cu incapacitatea de a rezista dorinței de a decola de la început. Desigur, când sute și mii de alergători încep în același timp în jurul tău, există atât de multă energie încât se pare că vei zbura, nu alerga. Dar această siguranță dispare după câțiva kilometri, dar energia consumată nu se întoarce.
De asemenea, mulți încearcă să facă o rezervă la început. Explicând că oricum nu vor fi forțe pentru a ajunge la linia de sosire, altfel voi juca cel puțin cu un start rapid de ceva timp. Aceasta este, de asemenea, o abordare fundamental greșită. Pornirea accelerării într-un maraton îți va lua doar forța, te va conduce în acea zonă de intensitate în care acidul lactic va începe să se acumuleze activ și apoi, în loc să alergi, vei merge sau pur și simplu vei părăsi cursa. Într-un maraton, este important să alergi într-o zonă de intensitate în care nu există o creștere a acidului lactic. Mai jos este așa-numitul ANSP.
Există o eroare inversă - pornire prea slabă și lentă. În general, pentru cei care aleargă pentru prima dată un maraton, această greșeală este iertabilă. Dar cei care au deja experiență de a concura la această distanță nu ar trebui să facă o astfel de greșeală. Pentru că trebuie să înțeleagă că un start prea lent nu le va permite să accelereze la linia de sosire pentru a compensa lipsa de viteză. Adică, de exemplu, sunteți gata să rulați un maraton 3.10. Am decis să începem să alergăm 5 minute și să creștem treptat ritmul în a doua jumătate. Timp de 5 minute poți alerga cu adevărat fără probleme și ai suficientă forță pentru a rula a doua repriză mult mai repede decât prima. Dar vei avea suficientă forță pentru a alerga a doua repriză timp de 4 minute pentru a compensa acest decalaj? Adică, cu cât rulați mai lent la început, ritmul va trebui să fie rulat mai repede la sfârșit. Acest lucru este destul de logic.
Ritm zdrențuit. Când un alergător începe repede, atunci își dă seama că ritmul a luat prea repede, încetinește, își dă seama că a încetinit cu un bust. Își dă seama că este doar după 4-5 km, începe să accelereze pentru a compensa decalajul. Ca rezultat, acest lucru duce la faptul că, cu 30 km, nu mai există putere pentru aceste scuturi. Și nu mai rămâne decât să vă târâți până la linia de sosire.
Există, de asemenea, o astfel de opțiune, când într-un anumit moment de alergare, atletul începe să simtă că a câștigat forță. Acest lucru, de exemplu, se poate datora faptului că glucidele lente din bară sau gel au fost digerate și au început să dea energie, sau pur și simplu au băut apă și corpul spune „mulțumesc” pentru asta. Și într-un astfel de moment, unii au ideea să înceapă să alerge mai repede. Nici în acest caz nu trebuie făcut acest lucru. Trebuie să păstrăm ritmul declarat. În caz contrar, următorul smucitură se va încheia cu o frecvență cardiacă crescută și o scădere a intensității alergării în viitorul apropiat.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 42,2 km să fie eficientă, este necesar să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
