Pentru mulți alergători la distanță, primul pas în cucerirea unui maraton este semimaratonul. Cineva aleargă mai întâi câteva curse de 10 km pentru a câștiga încredere, iar cineva decide să cucerească imediat „jumătatea”. În articolul de astăzi, vreau să vă spun cum să descompuneți în mod corespunzător forțele în alergarea la un semimaraton. Va fi deosebit de relevant pentru cei care vor depăși o astfel de distanță pentru prima dată în viața lor. Dar pentru alergătorii experimentați care doresc să-și îmbunătățească performanța, va fi, de asemenea, util.
Nu fi euforic. Rețineți-vă pentru primii kilometri.
Majoritatea semimaratonelor sunt un eveniment sportiv masiv. Sute și mii de alergători amatori se reunesc și fac ceea ce le place. Atmosfera la aceste începuturi este uimitoare. Program de divertisment, conversații zgomotoase, distracție, bucurie de unitate. Mulți au un imprimeu pe tricouri de la organizator și nimeni nu este îngrijorat că aleargă în aceleași haine, se dovedește un fel de flash mob. Este dificil de descris sarcina pozitivă care este prezentă la început. Și acum este doar periculos în primii kilometri de distanță.
Cea mai obișnuită greșeală a multor alergători novici, și chiar a celor experimentați, este că, cedând euforiei generale, se grăbesc în luptă de la primii metri, fără a-și controla viteza. De obicei, această sursă de adrenalină este suficientă pentru câțiva kilometri, după care vine să ne dăm seama că ritmul a fost evident luat prea mare. Și linia de sosire este încă foarte departe.
Prin urmare, prima și cea mai importantă tactică este corectă: păstrați-vă la început. Dacă nu știi de ce ești capabil, atunci doar estimează ritmul cu care vei menține cu siguranță întreaga distanță.
Dacă știi cât alergi, atunci începe să alergi în ritmul mediu cu care ai planificat, chiar dacă ți se pare pe primii kilometri că există multă forță.
Și nu acordați atenție celor care vă depășesc în primii kilometri de distanță, chiar dacă persoana respectivă aleargă evident mai rău decât dvs. La linia de sosire, totul va cădea în loc dacă respectați tactici competente.
Alergarea chiar este cea mai bună tactică de alergare la jumătate de maraton
Cea mai bună tactică pentru alergarea unui semimaraton este să alergi uniform. De exemplu, pentru rezultatul a 2 ore într-un semimaraton, trebuie să alergi la fiecare kilometru la 5.40.
Deci, calculați ritmul astfel încât să alergați la fiecare kilometru exact la această oră. Și dacă rămâi puternic, poți adăuga pe ultimii 5 km și îți poți îmbunătăți rezultatul.
Cea mai mare dificultate cu această tactică este că nu este întotdeauna ușor să stabiliți cu ce ritm mediu trebuie să alergați, deoarece voi înșivă nu știți de ce rezultat sunteți capabil. Prin urmare, există un astfel de concept ca experiența competitivă și antrenamentul de control.
Dacă alergi un semimaraton pentru prima dată, atunci, desigur, nu ai experiență competitivă. Dar indicatorii alergării tale la antrenament îți pot spune de ce ești capabil.
Un indicator excelent va fi o cursă de control de 10 km până la forța maximă cu 3 săptămâni înainte de start. Dacă aveți exact un rezultat competitiv, atunci acest lucru este chiar mai bun și puteți naviga după acesta. Desigur, cifrele exacte ale raportului rezultatelor unei alergări de 10 km și maraton nu vor da, dar vor fi suficiente pentru o înțelegere aproximativă a ritmului.
De exemplu, dacă tu alergând 10 km în 40 de minute, atunci puteți conta pe un rezultat în regiunea de 1 oră 30 de minute cu corect pregătire pentru semimaraton.
Mai jos dau o masă din celebra carte a lui Jack Daniels „800 de metri până la maraton”. Acest tabel vă va ajuta să înțelegeți relația diferitelor distanțe între ele.
Vă sfătuiesc cu tărie să nu luați acest raport ca axiomă. Există abateri în acest tabel în funcție de persoană, de datele sale și de caracteristicile antrenamentului. Mai mult, în practica mea de antrenor, am observat că abaterea este de obicei în direcția înrăutățirii rezultatului cu creșterea distanței. De exemplu, dacă alergi 5 km în 20 de minute, atunci ar trebui să alergi la un maraton de masă în aproximativ 3 ore și 10 minute. De fapt, rezultatul în realitate va fi în jur de 3,30 și numai cu volume bune de rulare. Și cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai dificil să o comparați cu cea mai lungă. Prin urmare, este mai bine să comparați distanțele în intervalul de cel mult una în direcția creșterii și alungirii. Aceștia vor fi parametri mai exacți.
Scindări negative - o tactică atunci când prima repriză rulează puțin mai lent decât a doua
Profesioniștii și mulți amatori încearcă să folosească așa-numitele „despărțiri negative” atunci când rulează semimaratonul. Aceasta este o tactică în care prima repriză rulează puțin mai lent decât a doua.
Aproape toate recordurile mondiale la multe distanțe au fost stabilite folosind această tactică. Inclusiv recordul mondial pentru semimaraton.
Totuși, de ce atunci am scris în articol că cea mai bună tactică de alergare este să alergi uniform? Ideea este că, pentru a calcula tempo-ul, astfel încât să obțineți o împărțire negativă perfectă, puteți avea doar o mulțime de experiență în performanțe la o anumită distanță și știind exact de ce sunteți capabil. Pentru că în acest tip de tactici este important să simțiți tempo-ul perfect.
Record mondial în alergarea la jumătate de maraton a fost stabilit în așa fel încât prima jumătate a distanței a fost parcursă cu un procent și jumătate la sută mai lent decât ritmul mediu final (2,46 - ritm mediu), iar a doua jumătate a fost cu un procent și jumătate mai rapid decât ritmul mediu. De exemplu, dacă urmează să alergi un semimaraton timp de 1 oră și 30 de minute, atunci conform tacticii unei împărțiri negative, trebuie să alergi prima repriză cu un ritm mediu de 4,20, iar a doua repriză cu un ritm mediu de 4,14, în timp ce ritmul mediu de-a lungul distanței va fi de 4,16. Unități care pot controla ritmul atât de precis. Pentru cei mai mulți alergători cu experiență, o abatere de 2-4 secunde pe kilometru nu va fi vizibilă și, de fapt, o astfel de alergare va fi uniformă. Mai ales dacă de-a lungul parcursului există urcușuri și coborâșuri sau vânt puternic
Pericolul unei despărțiri negative pentru amatori este că pornirea Prea încet nu va suplini decalajul. O diferență de ritm la un procent și jumătate este foarte mică și extrem de dificil de captat. Indiferent cât de încet ai alergat primii 10 km în semimaraton, nu vei putea sări în a doua jumătate deasupra capului tău. Deci, dacă doriți să experimentați, puteți încerca această tactică. Dar apoi controlează ritmul foarte atent. După cum arată practica majorității joggerilor, această tactică nu aduce niciun beneficiu, deoarece chiar dacă alergi cu câteva secunde mai încet decât ritmul mediu, atunci puterea de a alerga mai repede în a doua jumătate nu rămâne de obicei. Acest lucru nu se întâmplă întotdeauna, dar în majoritatea cazurilor. De aceea, vă recomand să respectați ritmul mediu încă de la început și, spre sfârșitul distanței, veți înțelege dacă ați calculat corect acest ritm mediu pentru dvs. sau dacă a fost prea scăzut și este timpul să-l măriți sau invers. ai supraevaluat posibilitățile și acum trebuie doar să înduri pentru a nu încetini prea mult.
Semi-maraton de ritm cardiac
Dacă utilizați un monitor de ritm cardiac, atunci vă va fi convenabil să alergați după ritmul cardiac. Aceasta nu va fi întotdeauna o soluție ideală, dar dacă vă cunoașteți cu siguranță zonele de ritm cardiac, puteți parcurge distanța cât mai ușor posibil.
Semimaratonul se desfășoară la așa-numitul prag anaerob. Dacă treci peste el chiar și cu câteva lovituri, atunci nu vei mai ține pasul până la sfârșitul distanței.
Pragul dvs. anaerob variază de obicei între 80 și 90% din ritmul cardiac maxim.
Pentru a depăși cu succes un semimaraton, pe lângă tactici, trebuie să cunoașteți și multe alte caracteristici și nuanțe. Și anume, cum să vă încălziți, cum să vă pregătiți, ce și cum să mâncați înainte, în timpul și după cursă, cum să aflați ritmul țintă și multe altele. Toate acestea le puteți găsi în cartea numită „Half Marathon. Pregătirea și depășirea caracteristicilor ”. Cartea este distribuită gratuit. Pentru a-l descărca, trebuie doar să urmați linkul Descarcă o carte... Puteți citi recenzii despre carte aici: Recenzii de carte
Concluzii cu privire la tacticile corecte de alergare pentru un semimaraton
Nu vă lăsați euforia generală și începeți cu ritmul mediu cu care veți parcurge întreaga distanță.
Cea mai bună tactică de alergare este să alergi uniform. Dacă alergi un semimaraton pentru prima dată în viața ta, încearcă să calculezi raportul rezultatelor tale pe distanțe mai scurte față de rezultatul posibil într-un semimaraton și folosește acest ritm mediu pentru alergare. Mai mult, este mai bine să reduceți puțin această rată medie pentru prima dată, astfel încât probabil să aveți suficientă putere.
Semimaratonul se desfășoară la pragul anaerob, ceea ce înseamnă în zona ritmului cardiac între 80 și 90% din ritmul cardiac maxim.
Semimaraton, distanța este suficient de rapidă, dar în același timp lungă. Pentru a vă arăta maximul și a vă bucura atât de proces, cât și de rezultat, trebuie să aveți cunoștințe de bază despre pregătire, greșeli, nutriție pentru un semimaraton. Și pentru ca dezvoltarea acestor cunoștințe să fie mai sistematizată și mai convenabilă, trebuie să vă abonați la o serie de lecții video gratuite dedicate exclusiv pregătirii și depășirii unui semimaraton. Vă puteți abona la această serie unică de tutoriale video aici: Lectii video. Jumătate de maraton.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 21,1 km să fie eficientă, trebuie să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
