Barbell Jerk (Clean and Jerk)

Clean and Jerk este unul dintre exercițiile clasice de haltere care a migrat către antrenamentele crossfit funcționale.

Datorită complexității tehnice a exercițiului, de regulă, scuturele cu bile sunt incluse în programul de antrenament de către sportivi mai experimentați și mai instruiți, cu toate acestea, mulți începători încearcă să efectueze scuturele (din păcate, adesea incorect) în antrenamentul lor. În articolul nostru de astăzi, vă vom împărtăși o metodă de învățare a executării corecte a apăsării bara și ajută la minimizarea riscului de rănire.

Ce avem astăzi conform planului:

• De ce ar trebui să faci o apăsare cu bara?
• Tehnica exercițiilor
• Greșeli ale sportivilor începători
• Standarde sportive oficiale
• Cum se realizează o creștere a indicatorilor de putere la un moment dat?
• Complexe Crossfit cu o împingere cu bara.

De ce este nevoie de acest exercițiu?

În copilărie, chiar înainte de a începe să mă implic serios în sport, îmi plăcea să mă uit la competiții de haltere. Acesta este cu adevărat un mare sport și mulți sportivi, precum Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev și alții, au lăsat un patrimoniu sportiv cu adevărat imens, iar rezultatele lor fenomenale continuă să motiveze sportivi din întreaga lume chiar și după decenii.

Halterofilii efectuează bara curată și smucită în competiție, iar sarcina lor principală este să ridice cea mai mare greutate. În CrossFit, urmărim un obiectiv ușor diferit, făcând curățenia și oboseala în primul rând pentru a crește tonajul și intensitatea generală a antrenamentului.

Nu știu despre tine, dar pentru mine complexele care conțin apăsarea bara sunt cele mai dificile din cauza greutăților de lucru decente și a nevoii de a urma tehnica corectă fără îndoială. Dacă citiți tonajul total pentru un antrenament, veți obține un număr mare. Dar după ce am completat toate complexele, oricât de dificile ar fi acestea, apare un sentiment de satisfacție, întrucât îmi dau seama că am lucrat 100%.

Următorii mușchi funcționează în timpul apăsării bilelor: cvadricepsul, gluteii, extensorii coloanei vertebrale și deltoizii. Prin urmare, vă recomand să distribuiți corect sarcina în timpul săptămânii, de exemplu, să nu faceți exerciții grele de haltere într-un antrenament și greutăți grele și ghemuituri frontale pe altul. Astfel, mușchii tăi pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze, va veni supraentrenamentul, ceea ce va duce la o lipsă completă de progres în antrenament, dureri musculare constante, oboseală cronică, tulburări de somn și epuizare a sistemului nervos central.

Tehnica push push

Datorită complexității tehnice a exercițiului, vă recomand să solicitați ajutor de la un specialist competent. Mai jos voi încerca să descriu cât mai detaliat posibil tehnica corectă pentru efectuarea împingerii, dar numai cu o privire din exterior puteți evalua în mod sobru tehnica, arăta greșelile și ajuta secția să obțină rezultatul dorit.

Jerk-ul în picioare este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic, iar halterofilii profesioniști perfecționează tehnica de ani de zile. Scuturarea barei implică o gamă uriașă de mișcare, iar mișcarea în sine constă în mai multe etape: smulgerea barei de pe podea, subminarea, ghemuirea, împingerea și ghemuirea „foarfecelor”. Fiecare etapă ar trebui elaborată separat pentru a înțelege pe deplin biomecanica mișcării. În niciun caz nu trebuie să vă grăbiți dacă nu vi se oferă o etapă separată. Începeți să le practicați cu greutăți minime până când antrenorul este mulțumit de tehnica dvs. Apoi, puteți începe să împingeți, din nou începând cu greutăți mici.

Ruperea barei de pe podea

Poziția de plecare:

• Lățimea umerilor picioarelor;
• Mâinile țin bara puțin mai lată decât umerii cu o prindere „blocată”;
• Degetele sunt ușor depărtate, centrul de greutate se află pe tocuri;
• Ține-ți spatele perfect drept, menținând în același timp lordoza naturală în partea inferioară a spatelui;
• Mutați umerii ușor înapoi, privirea este îndreptată înainte.

Sarcina noastră este de a ridica bara de pe podea cu ajutorul unui efort puternic de la picioare și spate și a-i oferi o accelerație adecvată pentru a o arunca pe piept. Ridicați bara chiar deasupra genunchiului, cu bara cât mai aproape de tibie.

Subminare

Pentru a oferi accelerarea bilei și a o arunca pe piept, trebuie să vă îndreptați picioarele și corpul, să vă ridicați pe degetele de la picioare (este permis un mic salt), să îndoiți brațele și să-l „acceptați” cu pieptul, în timp ce în același timp începeți să vă coborâți într-o ghemuit. În acest caz, coatele ar trebui scoase în fața ta.

Subseat

Când bara se află la nivelul plexului solar, începem să ne ghemuit sub el, începând cu mișcarea umerilor spre piept. Dacă totul este făcut corect, cam la jumătatea ghemuitului, bara ar trebui să „cadă” pe piept. Stăm cu ea pe piept în toată amplitudinea, ne ridicăm și ne reparăm. Avem câteva secunde să ne adunăm puterea și să ne pregătim pentru împingere. În timpul apăsării barei, coatele trebuie ținute îndepărtate una de cealaltă, astfel încât bara să nu fie pe piept, ci pe umeri.

Ejecție + squat foarfece

Cu o mișcare explozivă a picioarelor și a feselor, începem să împingem bara în sus, în timp ce executăm ghemuitul „foarfecă”. Unii halterofili efectuează ghemuitul împărțit, dar datorită caracteristicilor anatomice ale majorității oamenilor, ghemuitul foarfecă le este mai ușor și le permite să ridice mai multă greutate. Facem un mic salt, aducând un picior înainte și celălalt înapoi. Mișcarea seamănă cu lunges cu bara. De îndată ce am prins punctul de echilibru, punem piciorul din spate în față și ne fixăm în această poziție. Bara poate fi aruncată acum pe podea.

Antrenament detaliat în tehnica de a împinge bara pe videoclip:

Greșeli frecvente pentru începători

1. Împingerea din bară se efectuează în primul rând datorită eforturilor cvadricepsului și feselor, în timp ce deltele și tricepsul sunt responsabile de stabilizarea proiectilului. Nu confundați curatul și smucitura cu un schwung sau o presă a armatei, aici nu ne scuturăm umerii, încălcăm legile fizicii.
2. Nu smulgeți și smuciți adidași obișnuiți sau adidași. Nu economisiți câteva mii de ruble și cumpărați pantofi specializați de ridicare a greutății de înaltă calitate, acestea vor ajuta la menținerea corpului în poziția corectă în timpul ghemuitului. La un moment dat, am adăugat 40 kg la ghemuit cu o bară în două antrenamente, pur și simplu trecând de la adidași la haltere. De asemenea, progresul curat și ciudat nu a întârziat să apară.
3. Întrebați un antrenor inteligent. Cu greu veți putea oferi singura tehnica corectă de împingere, doar cu o privire din exterior puteți face ajustări la tehnică, bazându-vă pe caracteristicile anatomice individuale ale corpului.
4. Acordați o atenție deosebită întinderii mâinilor și coatelor. Când bara este așezată pe piept și coatele sunt trase înainte, articulațiile și ligamentele sunt supuse unui stres enorm. Utilizați exerciții statico-dinamice pentru a vă consolida în continuare ligamentele și tendoanele.

Standarde

În continuare, am pregătit pentru dvs. standardele oficiale pentru exercițiul de presare a bilei pentru anul, aprobate de ALS din Rusia.

Tabel de standarde pentru bărbați (cantitate: smucitură + smulgere, kg):

Tabel de standarde pentru femei (cantitate: smucitură + smulgere, kg):

Cum să progresăm în ceea ce privește curățenia?

Secretul unei împingeri puternice este de a elabora faze individuale ale mișcării și de a efectua exerciții auxiliare.

Faceți următoarele exerciții:

• o bară de împingere a barei pentru a lucra separat împingând bara de deasupra;
• ghemuituri deasupra capului și ghemuituri din față pentru a întări ghemuitul;
• lunges grele, cu o bara pe umeri pentru a face mai ușor să se ridice de la "foarfece";
• pauză - acest exercițiu implică o întârziere de 1-3 secunde în jumătatea ghemuitului sau ghemuitul complet înainte de finalizarea exercițiului;
• greutăți de la socluri, hiperextensii cu greutăți suplimentare și exercițiile abdominale și oblice preferate pentru a vă ajuta să vă mențineți mai clar nucleul atunci când vă ridicați din ghemuit și să evitați rănirea coloanei lombare.

Complexe Crossfit

Tabelul de mai jos conține mai multe antrenamente crossfit care conțin o apăsare cu bara. Atenție: acest lucru nu este cu siguranță potrivit pentru începători, deoarece combină toate elementele unui antrenament cu adevărat „hardcore”, și anume: greutăți grele de lucru, intensitate ridicată, performanță de exercițiu exploziv, tonaj uriaș și sarcină complexă pe toate grupele musculare.

Priveste filmarea: HOW TO CYCLE BARBELL CLEANS FAST. HANG CLEAN BOUNCE TECHNIQUE! (Mai 2025).