Când o persoană începe să facă orice, este întotdeauna necesar să cunoașteți elementele de bază care vă vor ajuta să vă implicați rapid în această nouă afacere și să nu vă faceți rău. Alergatul, oricât de simplu ar arăta din exterior, nu face excepție. Prin urmare, dacă ați pus o întrebare similară, se spune că sunteți pe drumul cel bun. Acest articol vă va spune ce trebuie să știți mai întâi dacă aveți de gând să vă antrenați sau dacă ați început deja să rulați.
Haine și încălțăminte de alergat
Nu așteptați până în ziua în care economisiți pentru primii pantofi de alergare de marcă. Puteți cheltui câteva mii de ruble cumpărându-le și într-o lună vă veți da seama că nu aveți deloc nevoie să alergați. Desigur, dacă 3-5 mii de ruble nu sunt bani pentru dvs., atunci nu ezitați să mergeți la orice centru de ținute înainte de prima rundă și acolo veți fi îmbrăcați din cap până în picioare.
Dacă nu aveți nicio dorință să cheltuiți acest tip de bani pe pantofi de alergat la început, atunci limitați-vă adidași ieftini, care, deși vor fi inferiori pantofilor speciali de alergare, dacă sunt aleși corect, vor putea îndeplini toate cerințele minime pentru pantofii de alergare. Și anume, talpa trebuie să aibă o amortizare normală; nu puteți alerga în adidași sau adidași cu talpă subțire. Pentru începători, oricum. Este indicat să alegeți cei mai ușori adidași și, de asemenea, este mai bine să căutați pantofi cu șireturi decât Velcro. O opțiune este adidașii Kalenji, care sunt disponibili la magazinele Decathlon.
Există și mai puține probleme cu hainele. Vara, orice pantaloni scurți ușori și un tricou, în pantaloni de trening primăvară-toamnă, o jachetă subțire, de preferință cu fleece, dar nu neapărat o jachetă sport. Iarna, încă o jachetă și lenjerie termică sunt îmbrăcate suplimentar sub pantaloni de trening. Pălărie și eșarfă sau guler.
Și când sunteți deja implicat în alergare, atunci puteți merge deja și cumpărați echipamente speciale de alergare. Altfel, nu prea contează.
Bazele tehnicii de alergare
Într-unul dintre tutorialele mele video, vă puteți abona aici: rularea tutoriale video, Am vorbit despre elementele de bază ale tehnicii de alergare pentru orice alergător, indiferent de începător sau mai experimentat.
Pe scurt, vă voi spune conținutul videoclipului - adică elementele de bază ale tehnicii de rulare pe care trebuie să le cunoașteți și să le aplicați de la primele rulări:
Umerii sunt coborâți. Brațele sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade. Când se mișcă, palmele nu traversează linia mediană a trunchiului, dar nici nu ar trebui să lucreze strict de-a lungul trunchiului. Degetele sunt strânse într-un pumn liber.
Corpul este ușor înclinat înainte. Dacă aveți o îndoire mare înainte, atunci trebuie să vă consolidați în plus mușchii spatelui. În schimb, dacă nu aveți o îndoire sau chiar un blocaj înapoi, atunci pompați presa abdominală, deoarece a dvs. este prea slabă.
Picioarele trebuie așezate aproximativ într-o singură linie. În acest caz, picioarele trebuie întotdeauna direcționate de-a lungul căii de mișcare. Nu este nevoie să le așezați în lateral.
Mai multe articole pentru a vă ajuta să începeți să rulați corect:
1. Cât timp ar trebui să alergi
2. Opt ținte care rulează
3. Alergare pentru începători
4. De ce este util să alergi
Îți poți așeza piciorul atât pe călcâi, cât și pe deget - ceea ce îți este mai convenabil. S-a dovedit multă vreme că ambele metode de punere în scenă au un loc unde să fie, iar cu o poziție corectă și elastică a piciorului, nu vor aduce rău. Mitul că piciorul nu poate fi așezat pe călcâie începe încet să se prăbușească. Dacă sunteți interesat să aflați dovezile cuvintelor mele, scrieți în comentarii și vă voi oferi exemple de profesioniști care fug din calcaie, voi arunca linkuri către interviuri cu medici și formatori profesioniști care spun, de asemenea, că totul depinde de persoană. Nu poți încadra pe toți la același standard.
Poziția piciorului trebuie să fie fermă. Nu puteți să vă bateți piciorul pe pământ. Cu cât alergi mai silențios, cu atât mai bine. Determinați elasticitatea poziționării piciorului tocmai prin zgomotul pe care îl creați.
Respirați în timp ce alergați
Este necesar să respirați atât prin nas, cât și prin gură. Din nou, există un mit conform căruia trebuie să respiri exclusiv prin nas. Acesta nu este altceva decât un mit. De ce este așa, am spus în primul meu tutorial video din seria gratuită, la care vă puteți abona, de asemenea. Pentru a vă abona, urmați linkul: Rularea tutoriale video.
De asemenea, principala regulă a respirației este respirația naturală. Respirația nu trebuie să fie superficială. Expirație mai accentuată și inhalare prelungită. Începeți să respirați de la primii metri de distanță, astfel încât să nu alergați.
Cât de repede să alergi
Întrebare importantă. Trebuie să începeți la viteze mici. Cel mai bun dintre toate, dacă ritmul cardiac în repaus nu depășește 70 de bătăi, rulați la o rată de puls de 120-140 bătăi pe minut. Dacă aveți tahicardie, atunci alergați în funcție de senzații, deoarece ritmul cardiac este de 120, cel mai probabil mergeți. Și alergarea chiar lentă va ridica ritmul cardiac la un nivel nu mai mic de 160. Dar alergarea ar trebui să fie ușoară. Când alergi astfel, ar trebui să vorbești ușor și să nu te sufoci. De asemenea, puteți începe cu alergarea alternativă și mersul pe jos.
Dacă trebuie să vă pregătiți pentru promovarea testului, atunci în orice caz, ar trebui să începeți și cu încrucișări lente. Mai mult, distanța acestor cruci poate varia de la nivelul antrenamentului dvs. și poate fi de la 1 km la 10-15 km. În acest caz, viteza poate fi chiar mai mică decât treapta. Dar alergarea la un impuls mare nu este de dorit. Este necesar, pentru început, întărirea mușchiului inimii.
Acestea sunt elementele de bază care trebuie aplicate imediat. Deși există multe scrisori în articol, de fapt, toate acestea nu sunt greu de înțeles și de făcut. Există multe alte caracteristici ale alergării. Tot ce vă interesează, puteți afla în secțiune alergând pentru începători: .
